Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться - тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу - понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений - ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно - можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю, составлена так, что в принципе по ней смогут работать как начинающие атлеты, так и более продвинутые.

Под понятием «начинающий атлет» , я имею ввиду того, кто провёл в тренажёрном зале не менее года и тренировался регулярно, отработал технику выполнения упражнений и придерживался особого плана сбалансированного питания. Продвинутый атлет , в свою очередь – это не менее трёх лет регулярных тренировок.

Программа тренировки на массу, суть комплекса.

Три занятия в неделю идеально подходят, чтобы успешно проходило восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги тренировать обязательно! Тренировка ног должна включать приседания на 8-12 раз, меньше 6 — 8 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её от 1,5 до 2 месяцев. Отдых между подходами - 2 минуты. Спать 8-10 часов в сутки, есть 5-6 раз в день, пить 1.5-2 литра воды и дневной прием белка до двух грамм на килограмм веса тела.

Заниматься можно в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. Остальные дни — дни отдыха и восстановления.

Программа тренировки на массу.

Перед каждой тренировкой — общая разминка, 5 — 10 минут. Выберите любой кардио тренажёр и поработайте на нём на малой скорости, чтобы запустить в работу центральную нервную систему (ЦНС) и проведите суставную разминку тренируемых мышечных групп.

После завершения тренировки, выполните заминку (упражнения на растяжку). Мышцы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах. Заминку проведите в течении 10 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, Пресс)

1. — 2 разминочных подхода, 3 рабочих по 20 разминочных повторений и 10 — 15 рабочих.

2 .

3. — 1 разминочный подход и 2 рабочих по 15 разминочных повторений и 10 рабочих.

4. – 3 подхода по 10 повторений.

5. — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 10 рабочих.

7. – 3 подхода по 15 повторений.

8. — 3 подхода по 15 повторений.

СРЕДА (Спина, Дельты, Пресс)

1. или – 4 подхода по 6 – 10 повторений.

2. — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

3. – 3 подхода по 6 – 10 повторений.

4. — 2 разминочных повторений и 3 рабочих по 15 разминочных повторений по 6 — 10 рабочих.

6. — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 20 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

7. – 3 подхода по 15 повторений.

8. – 3 подхода по 15 повторений.

ПЯТНИЦА (Грудь, Руки, Пресс)

Основная цель : развитие мышц
Тип тренинга : сплит
Необходимый уровень тренированности : новичок
Количество тренировок в неделю : 3
Необходимое оборудование : штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол : мужчины и женщины

Вы только начали заниматься в тренажерном зале? Тогда эта программа для вас! Тренируясь по ней, вы будете нагружать каждую мышечную группу тяжелыми базовыми упражнениями один раз в неделю. Каждая тренировка состоит из 3-5 упражнений.

Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений, а не на весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику движений, занимаясь по данной программе, затем приступайте к тренировкам по более продвинутому сплиту (например, по 4-дневному ) через 8-10 недель.

В понедельник вы нагружаете грудные и трицепсы, в среду – спину и бицепсы, в пятницу – ноги и плечи. В конце каждой тренировки выполняйте по 1 упражнению для мышц пресса и поясницы.

Понедельник: грудные и трицепсы

Упражнение	Подходы	Повторения
	4	12, 10, 10, 10
	2	10
	3	до отказа
	3	10

Для жима штанги на наклонной скамье установите угол наклона спинки 30 градусов.
В отжиманиях на брусьях наклоняйте корпус вперед, чтобы заставить как следует поработать нижнюю область грудных. Используйте тренажер для отжиманий на брусьях, если не можете выполнять упражнение с весом своего тела.
Французский жим выполняйте с легким весом, концентрируйтесь соблюдении правильной техники упражнения.

Вторник: день отдыха.

Среда: спина и бицепсы

Упражнение	Подходы	Повторения
	4	10
	3	12
	3	10
	3	8-10

Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
Сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнений.
Делайте тягу верхнего блока к груди, если не можете выполнять подтягивания.
Для выполнения сгибаний рук со штангой можете использовать изогнутый гриф.

Четверг: день отдыха.

Пятница: ноги и плечи

Упражнение	Подходы	Повторения
	4	12, 10, 10, 10
	3	12
	3	12
	4	8-10
	3	10

Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
Первый рабочий подход в жиме ногами сделайте с весом 75% от максимального и далее перед каждым новым подходом добавляйте вес.
Выполняйте разведение рук в положении стоя с легкими гантелями, концентрируясь на соблюдении правильной техники упражнения.

Суббота и воскресенье: дни отдыха.

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю считается самой низкой частотой тренировок.

С другой стороны данной концепции находится тренировка каждой группы мышц три раза в неделю . Это считается наивысшей частотой тренировок.

Вопрос в том, насколько вам подходит данная частота занятий… является ли она лучшей? Давайте разберемся.

Для начала рассмотрим пример силовой тренировки три раза в неделю…

Выше представлен пример трехдневного сплита на все тело, который является наиболее популярным для данной частоты занятий. Как вы видите, каждая мышечная группа или часть тела прорабатывается три раза в неделю .

Это означает, что каждая мышечная группа тренируется каждый второй или третий день , что является достаточно высокой частотой занятий.

Это так и есть в сравнении с частотой тренировок один раз в неделю , когда каждая мышца прорабатывается лишь каждый седьмой день.

Как создать частоту занятий три раза в неделю

Ключ к созданию тренировки три раза в неделю абсолютно противоположен тому, что помогает создать тренировку один раз в неделю.

Вместо того, чтобы убедиться в достаточном количестве нагрузки для обеспечения целой недели перерыва между тренировками, здесь вашей целью является обеспечить точное количество нагрузки, чтобы НЕ перейти ее оптимальное количество.

Если ваша нагрузка слишком высока, вы не успеете восстановиться к следующей тренировке (которая состоится через два или три дня при данной частоте занятий).

Так что, несмотря на достаточно серьезную нагрузку для достижения положительных результатов, вам необходимо держать ее достаточно низкой, чтобы сохранить способность вашего тела к восстановлению.

Люди неверно выбирают нагрузку

И это приводит нас к основному подводному камню тренировок три раза в неделю (или использовании любого варианта больше одного раза в неделю).

Люди неверно рассуждают, что они должны брать такой же объем нагрузки (упражнения, повторения, подходы) как и при тренировках один раз в неделю . Сейчас лишь начать заниматься три раза в неделю.

Из-за высокой частоты занятий, это не только не будет работать… это будет очень глупо .

Суть в том, что вам необходимо брать общее количество нагрузки и делить ее примерно на три тренировки, а НЕ делать то же самое количество упражнений три раза в неделю как полному идиоту.

Человеческое тело (мышцы, нервная система) не может так быстро восстановиться.

Но в то же время нагрузка должна быть не только низкая для возможности восстановления, но и достаточно высокая для достижения положительных результатов.

Итак, является ли тренировка три раза в неделю оптимальной?

Для определенных людей… да . Для других, не особенно .

Если вы начинающий спортсмен с любой целью, тренировка три раза в неделю является НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ способом.

И как обычно, это не только мое мнение. А также мнение каждого эксперта и тренера, хотя бы наполовину грамотного.

На самом деле, это доказано наукой и мировыми результатами.

Буквально все исследования и научные труды, изучающие различные виды частотности тренировок для начинающих, пришли к одному и тому же умозаключению: тренировка каждой мышечной группы три раза в неделю является наиболее эффективным вариантом тренировок для начинающих независимо от их целей.

Так что если вы начинающий с любой целью (увеличение мышечной массы, сброс веса, увеличение силы, улучшение внешнего вида и развитие вашего тела любым образом), тренировка три раза в неделю является для вас наиболее оптимальным вариантом.

Давайте разберемся до конца…

Для кого ЛУЧШЕ

Тренировка три раза в неделю лучше всего подходит для следующих категорий людей:

• Начинающие с любыми целями
• Любой спортсмен с первоначальной целью увеличения силы

И это не совпадение, что любая грамотно составленная программа для начинающих придерживается трехдневной программы на все тело, о которой я говорил ранее. Уже доказано, что она является наиболее подходящий для начинающих.

Высокая частота занятий позволяет быстрее освоить двигательные навыки. Это похоже на то, как учится ребенок. Как он научится быстрее… если будет делать что-то один раз в неделю или три раза в неделю?

И относительно всех целей и намерений начинающий спортсмен является «ребенком» силовых тренировок. Для его тела все в новинку. И это означает, что он быстрее все впитает и достигнет прогресса, чем не начинающий спортсмен.

И так получилось, что тренировка три раза в неделю как раз позволяет это сделать.

По этой же причине тренировка три раза в неделю является очень эффективной для не начинающих спортсменов с целью увеличения силы.

Это значит, что, если вы уже прошли стадию новичка, и вашей целью является стать сильнее, тренировка три раза в неделю – проверенный вариант для вас.

Поэтому многие наиболее популярные программы силовых тренировок имеют ту же самую частоту занятий (с теми же самыми 3 днями тренировок на все тело).

Для достижения силовых показателей, тренировка каждой мышечной группы три раза в неделю – самое то. Так что, если это ваша цель, вам подойдет данная частота занятий.

Для кого МЕНЕЕ всего подходит тренировка три раза в неделю?

Честно говоря, для всех, кто не назван выше .

Не поймите меня неправильно. Тренировка три раза в неделю МОЖЕТ работать практически для каждого человека с любой целью и любым уровнем подготовки.

Без сомнений.

Однако, мы говорим о том, что будет работать лучше, а что хуже. Для людей, о которых я говорил выше (начинающие с любыми целями и спортсмены с целью увеличить силу), частота занятий три раза в неделю является оптимальной.

Для остальной части населения данная тренировка работает хуже.

Да, она может работать (и работает), просто это не лучший вариант в большинстве случаев.

Итак, какая же частота тренировок лучше всего подходит в таком случае?

Отличный вопрос. Давайте прямиком обратимся к ответу…

Для достижения цели набора массы девушкам необходимо составить и придерживаться программы тренировок так, чтобы они могли посещать занятия спортом 3 раза в неделю.

Программа тренировок, которая рассчитана на 3 раза в неделю, наиболее подходит для набора массы. Причем, упражнения для представительниц прекрасного пола немного отличаются от мужских занятий. В отличие от женских тренировок, мужские упражнения выполняются с учащенными подходами и увеличенным количеством повторов.

В течение недели можно изменять график посещения спортзала. Единственный момент – занятия рекомендуется проводить через день, чтобы тело смогло адаптироваться и отдохнуть.

Спортзал позволяется заменять групповыми занятиями раз в неделю. Также, гинекологи рекомендуют отказаться от тренировок в первые дни менструального цикла, ведь организм в данный момент переживает стрессовую ситуацию, а пропуск в 2-3 дня никак не отразится на физическом состоянии девушки. Сама тренировка может строиться по-разному.

В начальный период программа тренировок строится таким образом, что все занятия 3 раза в неделю проводятся с нагрузкой на все мышцы тела, а не с упором на отдельную группу в определенный день

Одни специалисты рекомендуют за одно занятие прорабатывать все тело, в то время как другие советуют уделять внимание только нескольким группам мышц. Но, во всяком случае, новичкам желательно на начальном уровне выбирать те программы, что нацелены на все тело, так как такие тренировки способны помочь быстрее подсушиться.

Вводный период для новичков

Новичкам в сфере набора веса очень трудно. Вводный период необходим для полноценной адаптации организма к нагрузкам и рекомендованному типу питания. Продолжительность процесса адаптации у каждой девушки индивидуальна (некоторым хватает 3-4 месяца, тогда как другим необходимо полгода изнурительных тренировок).

На самом деле все зависит не только от уровня подготовленности организма, но и от техники выполнения упражнений (можно сделать 30 приседаний, что не принесут никакой пользы, а можно сделать правильных 10 приседаний, от которых мышцы будут «гореть»). В этот период нужно наладить сон и начать правильно питаться.

Девушкам рекомендуется чередовать силовые тренировки с кардио. При этом не стоит забывать об отдыхе между подходами (оптимальная длительность восстановления – 30-60 секунд).

Пример тренировки для начинающей спортсменки:

1. Приседания классические – 15 раз.
2. Приседания «плие» — 5 раз.
3. Приседания «сумо» — 5 раз.
4. Отжимания от пола – 3 цикла по 6-8 раз.
5. Становая тяга на ногах – 3 цикла по 4-6 раз.
6. Планка – 20-30 секунд.
7. Пресс – 20 раз.

Данная тренировка по времени займет менее 20 минут в день, но благодаря этим упражнениям легко можно привести тело в тонус.

Базовый период

После вводного периода наступает процесс наращивания мышц. Этот период называется базовым благодаря достигнутым результатам. Тренировки в это время ужесточаются и делятся на большее количество повторов (до 8-10 повторов). Отдых при этом увеличивается до двух минут.

Упражнения теперь делаются с утяжелением (штангой, гантелями и прочим). Если упражнения слишком легкие – рекомендуется выбрать штангу с большим весом.

Питание при тренировках на массу

Кроме составления правильной программы тренировок, девушкам необходимо улучшить свое питание и определиться с продуктами, которые нужно употреблять, чтобы тренировки 3 раза в неделю не были напрасны. Если есть жирную неполезную пищу, то мышцы не будут заметными под грудой жира на теле.

Для подчеркивания мышц на теле желательно похудеть и придерживаться особых правил питания. Правильным выбором будет замена сладостей сложными углеводами. Отказ от мучных изделий пойдет только на пользу.

Следует помнить, что употреблять пищу, богатую на углеводы (например, каши), нужно на завтрак. Также желательно во время набора массы особо взглянуть на немаловажную роль белковой пищи. Отличным примером таковой пищи являются яйца, грудка, творог и другие молочные продукты, а также различные виды рыб.

Если нет возможности часто покупать и готовить белковую пищу – можно купить разные спортивные добавки, в том числе и протеин. Что касается количества приемов пищи – есть необходимо не реже 5 раз в день маленькими порциями.

Упражнения для разминки

Разминка является обязательной процедурой перед выполнением основного комплекса упражнений.

К основным упражнениям разминки относится:

1. Вращение головой, плеч, кисти рук, туловищем.
2. Наклоны, прыжки.
3. Махи и выпады ногами – отличное упражнение разминки тазового пояса.
4. Подъем на носки – разминка икроножных мышц.
5. Легкий бег (3-4 минуты).

Без разминки крайне опасно начинать свою тренировку, так как можно потянуть мышцы.

2 варианта недельной тренировки

Специалисты советуют строить свою программу тренировок так, чтобы за 1 день прорабатывались только определенная группа мышц.

Допустим, девушка занимается в спортзале в понедельник, среду и пятницу, тогда её программа тренировок 3 раза в неделю будет следующая:

Первый вариант:

1. Тренировка на развитие и укрепление мышц ног и плеч: приседания с грифом на вытянутых руках – 2 подхода по 15 раз; подтягивания на перекладине – 18 раз (можно разделить на несколько подходов); жим – по 6 раз на каждую область (ноги и плечи).
2. Тренировка на развитие мышц спины и трицепса: сгибание и разгибание рук с гантелями в наклоне вперед – по 12 раз на каждую руку; жим лежа (если очень тяжело – можно взять только гриф) – 7 раз; сгибание и разгибание руки за головой (можно взять гантели или другой вид утяжеления) – по 7 раз на каждую руку.
3. Тренировка на развитие мышц груди и бицепса: французский жим (брать только гриф) – 10-12 раз; планка – 40 секунд; отжимания – 10 раз; подъем штанги (в положении стоя) – 2 по 8 раз; сведение и разводка прямых рук с гантелями – 8-9 раз.

Второй вариант:

1. Тренировка на развитие мышц ног и пресса: любые приседания с утяжелением – 18 раз; пресс – 25-35 раз; приседания «плие» с гантелями – 16-18 раз; выпады вперед и назад – по 12 раз на каждую ногу.
2. Тренировка на развитие и укрепление мышц груди и трицепса: планка – 30-45 секунд; обратные отжимания – 10-12 раз; подтягивание на перекладине – 20 раз; жим от груди – 8-12 раз.
3. Тренировка на рост мышц спины и плеч: подтягивания (руки на таком расстоянии, чтобы получился угол 90 градусов при подтягивании) – 6-8 раз; становая тяга – 20 раз; тяга штанги к подбородку (другой вариант – к поясу) – 12-14 раз.

Повышение силовых параметров

В период набора массы, девушкам часто необходимо посещать силовые тренировки, которые направленны на развитие либо всего тела, либо на конкретную группу мышц. Часто бывает так, что спустя некоторое время интенсивных тренировок, упражнения даются легче и не приносят тех значительных результатов, что ранее.

Поэтому для увеличения эффекта на мышцы, девушкам нужно постепенно увеличивать вес своих утяжелителей. В это время у девушки происходит повышение силовых параметров, а тренировки стают эффективнее. Существуют программы на массу и на силу, которые сильно отличаются между собой техникой выполнения.

К примеру, отдых во время тренировки на силу составляет около 3-5 минут, тогда как у тренировки на массу всего 1-2 минуты. Есть общие рекомендации, что подходят к любому виду тренировок – это различные добавки спортивного питания.

Смесь огромного количества протеина и углеводов подойдет как для роста мышц, так и для увеличения силы.

Нужны ли изолирующие упражнения

Многие девушки, которые занимаются по своей программе тренировок, и 3 раза в неделю посещают спортзал, часто спрашивают у тренера об изолирующих упражнениях. Такие упражнения рассчитаны на увеличения притока крови к мышцам, благодаря чему в мышечную ткань поступает достаточное количество необходимых росту гормонов и других компонентов.

Некоторые специалисты считают, что именно изолирующие упражнения помогают увеличить массу. Но не стоит забывать о важности базовых упражнений для девушки, ведь базовые и изолирующие упражнения не сработают друг без друга.

Изолирующие упражнения дополняют эффект базовых, поэтому опытные специалисты составляют свою программу тренировок так, чтобы на каждое занятие, помимо базовых упражнений, было дополнительно 3-4 ряда изолирующих.

Отдых между подходами

С целью полноценного закрепления результата выполненного упражнения, тренеры настоятельно рекомендуют придерживаться определенного отдыха. Согласно теории специалистов, именно образование молочной кислоты в мышечной ткани способствует их росту. Поэтому для отдыха во время силовой тренировки на массу рекомендуется снизить время отдыха до двух минут.

Минимальное время отдыха должно быть не менее полминуты. Исходя проведенных ранее разных исследований, именно короткий интервал отдыха подходит для выброса в кровь нужного количества гормона роста. Немаловажным для роста мышечной ткани является тестостерон. Однако существуют другие исследования, результаты которых противоречат предыдущее выражение.

Согласно выводам ученых, во время короткого отдыха вырабатывается большое количество кортизола, что в свою очередь препятствует активному росту мышц. Именно поэтому нужно знать оптимальное время отдыха между упражнениями, ведь по незнанию человек может напрасно потерять свое время и деньги.

В процессе набора массы, нередко девушки прибегают к особому питанию, основой которого является белковая пища. Чтобы ускорить получение нужного результата, специалисты рекомендуют дополнительно употреблять специальные добавки, которые помогают добиться лучшего результата.

Среди популярных добавок спортивного питания тренеры выделяют:

Что делать, если нет результата

Бывает так, что девушки спустя месяц тренировки в спортзале не замечают какого-либо сдвига к намеченным планкам.

Опытные специалисты выделили несколько ошибок и способов их решения:

Режим сна

Сон играет немаловажную роль в процессе набора массы. Образцовое количество сна составляет в порядке 8-9 часов в сутки. Во время сна у человека происходит выработка важнейших гормонов и усвоения так необходимого для роста мышц протеина. В это время мышцы имеют возможность полностью расслабиться, а тело может восстановить свои силы.

Специалисты уверяют, что для набора массы желательно настроить режим сна, так же как и время приема пищи . Также советуют спать в дневное время после тренировки и основного приема пищи.

Чтобы восстановить режим сна, а также избежать бессонницы, нужно посещать занятия спортом в утреннее время, а на ужин употреблять легкую пищу.

Питание, сон и непосредственно упражнения имеют ключевое значение в период набора массы. Посещая всего 3 раза в неделю спортзал, согласно построенной программе тренировок, и придерживаясь правильного питания, любая девушка вполне реально может добиться успеха.

Видео программы тренировок 3 и 2 раза в неделю для девушек

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек:

Программа тренировок 3 раза в неделю:

Программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю: