Циклирование нагрузки в тренировочном цикле – сложный процесс чередования различных тренировочных методов, для усложнения .

Так что ваше тело стремительно адаптируется к любому раздражению, чтобы стать способным выдержать его в будущем с наименьшими энергозатратами.

Напоминаем, что Ваше тело имеет именно ту форму, которая необходима для решения задач, которые вы перед ним ставите . Например, форма тела Василия Петровича на 100% решает его задачи, а именно: переложить из тележки в багажник пару пакетов из супермаркета, донести их потом из багажника до лифта и из лифта в квартиру. А форма живота позволяет уложить в него вечерком пол-килограммчика чего-то жареного и 3-4 литра пива сверху. Только глубокое осознание этого факта чётко даст вам ответ на ваши потенциальные запросы к своему телу, а именно в каком формате организовать ваш тренинг и питание.

Едем дальше. В начале любых занятий любая нагрузка для организма является стрессовой . Просто представьте: лежали вы как Илья Муромец на печи, точнее на диване, 33 года, а потом вас закусила удила и бешеная фитнес мотивация ударила в голову, и вы стали неистово качаться. Конечно, ваш организм в ужасе от происходящего. Да, даже если ваши тренировки длятся полчаса и будут несложными для вашей бабушки. Это все равно стресс для организма.

Поэтому любой новичок, как бы неправильно он тренировался, всегда будет прогрессировать . Мы уже обсуждали это в статье . А вот в будущем организм привыкнет к нагрузке, и нужно будет усложнять тренировочный процесс, чтобы организм продолжал подстраиваться под нагрузку ростом результатов, будь то рост мышечной массы или физических качеств, таких как сила, выносливость, быстрота или гибкость.

Основная цель циклирования : подбор необходимой нагрузки. Если нагрузка будет слишком малой, организм не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации остановится. При слишком большой нагрузке будут проблемы с , чаще всего это выражается в перетренированности, которая ведет к снижению спортивных результатов, мышечной массы и иммунитета.

Циклирований может быть великое множество и перечислять все варианты не имеет никакого смысла. Из-за огромного количества периодизаций, вам нужно научиться составить себе периодизацию тренировок самостоятельно .

Для этого вам просто нужно понять саму суть этого процесса, которая состоит в том, что периодизация — это не подъем по лестнице, это волна . Т.е. вы должны в тренировках делать шаг назад, а потом два вперед.

Давайте рассмотрим два варианта: циклирование нагрузки и циклирование частоты тренировок. Думаем, их будет достаточно для понимания принципа. Собственно, это принцип очень тесно связан с .

Циклирование нагрузки: макропериодизация

Первое, что нужно сделать – это распределить цикл тренировок по фазам. Если исходить из тренировочной программы с фиксированным числом повторов в каждом из упражнений (меняется только вес — в сторону повышения), то нагрузки в цикле распределяются примерно так, как показано ниже. Та же схема применима и к программе, где увеличивается не только вес штанги, но и число повторов; только в этом случае вы повышаете вес штанги много реже, зато всякий раз добавляете к ней бОльший вес. В промежутках между этими прибавками вы увеличиваете число повторов.

1) Подготовительная фаза

Во время первой фазы тренировочного цикла, следующей за периодом отдыха в 7-10 дней, вы работаете с весами на 10-20% меньше тех, что вы уже освоили (имеется в виду не ваш максимальный рабочий вес, а тот, с которым вы можете работать в диапазоне 3-4 подхода по 8 повторов).

На данном этапе упор делается не на максимальное число повторов, а на отработку идеальной техники упражнений . Кроме того, это отличная психологическая разгрузка.

И как бы не выпендривались люди в зале своими весами, поклонники однообразно тяжелого тренинга обычно не владеют правильной техникой упражнений. А если техника неправильная, то грош цена подобным «достижениям».

Лучше сделать в 10 раз меньший вес, чем корячится так, как герои данного видео:

По мере повышения интенсивности нагрузок тренировочные объемы будут постепенно сокращаться, т.е. вы будете выполнять меньше рабочих сетов, меньше упражнений и, возможно, реже тренироваться.

Подготовительная фаза длится 3-4 недели. Это фаза нужна, чтобы вы не спеша могли «разогнаться», отдохнуть и усовершенствовать технику. Вы должны идти по схеме линейной прогрессии весов: 80% от рабочего веса, 85% от рабочего веса, 90% от рабочего веса, 100% от рабочего веса.

2) Вторая фаза

Цель: добраться до своих максимальных в прошлом весов. Как и всегда, показателем вашего прогресса будет увеличение рабочего веса штанги. Если повысить вес не удается, сократите тренировочные объемы — уменьшите число сетов и/или упражнений. Возможно, реже тренируйтесь. Меньшие объемы при большей интенсивности, наряду с полноценным восстановлением между тренировками, как правило, гарантированно обеспечивают рост результатов.

На ранней стадии цикла иногда обнаруживается, что какое-то из упражнений (а может, и не одно) получается у вас хуже остальных — веса никак не растут. В этом случае убавьте вес штанги в этом упражнении (или упражнениях), чтобы упражнение пошло и сравнялось в плане “трудности” с другими упражнениями комплекса.

Тренировки станут тяжелее, но при этом прогресс будет медленным и постепенным. Не нужно сразу же прыгать к своему максимальному рабочему весу! Дойдите до него постепенно .

Вторая фаза длится 3-4 недели. Вы должны идти по схеме линейной прогрессии весов до своего максимального рабочего веса (1 повторный максимум): 80% от максимального рабочего веса, 85% от максимального рабочего веса, 90% от максимального рабочего веса, 100% от максимального рабочего веса.

3) Фаза роста

Это самая важная фаза любого цикла, именно к ней вы и готовились на предыдущих этапах. Хорошая подготовка поможет вам растянуть ее как можно дольше и выжать из нее максимум возможного.
Если вы в рамках данного цикла прибавляете в каждом из базовых упражнений, это значит, что вы в целом прибавляете и в мышечной массе при должном питании, конечно. На эти упражнения вы и должны делать упор на всем протяжении интенсивной фазы цикла.

Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вспомогательные упражнения не должны мешать росту ваших результатов в базовых упражнениях. В идеале вы должны равномерно прибавлять во всех упражнениях, вплоть до окончания цикла. На практике же, чтобы достичь максимума в базовых упражнениях, вам порою приходится ближе к концу цикла сокращать некоторые из вспомогательных упражнений или выполнять их реже.

Опять же, в идеале не нужно исключать из программы какое бы то ни было упражнение, пока вы не прибавили в нем по сравнению с предыдущим циклом. Но иногда избавляться от вспомогательных упражнениях приходится и на более ранней стадии, если они препятствуют прогрессу в основных упражнениях. Более того, если с отзывчивость у вас дело обстоит совсем уж из рук вон плохо, вам, возможно, не стоит включать в свою программу вспомогательные упражнения даже в самом начале цикла — по крайней мере, на первых порах.

Допустим, вы намертво застряли в каком-то одном базовом упражнении. Само по себе это не повод для того чтобы прервать цикл. Перед вами три пути: либо попросту поддерживайте достигнутый уровень в этом упражнении, либо выбросите его из программы, либо замените на похожее. При этом продолжайте цикл, чтобы выжать максимум из других стержневых упражнений. Прекращайте цикл только в том случае, если завязнете в подавляющем большинстве движений.

Пример цикла

Главный критерий продолжительности макро цикла: это ваше самочувствие . Ни в коем случае не нужно насиловать свой организм! В противном случае вам понадобится слишком много времени на восстановление сил перед новым циклом.

Итак, тренировочный цикл можно условно разбить на четыре фазы:

Начните с трех-четырех “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. За этот период вы должны довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.

Затем идут несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.

Далее наступает фаза роста — первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком велика, сократите число сетов, а если и это не поможет, смело вычеркивайте из списка пару вспомогательных упражнений, а то и все.

Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Если нужно, пожертвуйте вспомогательными упражнениями ради прогресса в базовых. Старайтесь прибавлять в каждом из базовых упражнений по 0,5-1 кг в неделю . Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если, конечно, вы их все еще выполняете.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: нельзя прийти на тренировку и сразу начать тренироваться со своим максимальным весом, до него нужно дойти во время разминки по принципу пирамиды: например, 20 кг -30-40-50-60-70 и т.д. Вариантов много, суть одна: и не филоним!

Как это выглядит на практике:

Тренировка 1: 40% от рабочего веса
Тренировка 3: 70% от рабочего веса
Тренировка 4: 80% от рабочего веса
Тренировка 5: 85% от рабочего веса
Тренировка 6: 90% от рабочего веса
Тренировка 7: 95% от рабочего веса
Тренировка 8: 100% от рабочего веса (наш старый максимум)
Тренировка 9: 102.5% от рабочего веса
Тренировка 10: 105% от рабочего веса
Тренировка 11: 107.5% от рабочего веса
Тренировка 12: 110% от рабочего веса
Тренировка 13: 112.5% от рабочего веса

Количество дней отдыха между тренировками меняется в зависимости от тяжести нагрузки. Когда нагрузка 40%-60%, вы можете тренировать мышечную группу чаще (например, два раза в неделю). Но по мере возрастания нагрузки, количество дней отдыха тоже увеличивается.

Мы не можем написать вам точный вес на снаряде по тренировкам, потому что не знаем ваш максимум (да и в идеале он постоянно растет) . Не поленитесь взять калькулятор, тренировочный дневник и ручку, для того, чтобы расписать свои тренировочные веса по тренировкам на несколько месяцев вперед. Проще всего это сделать с помощью таблицы. Вверху (горизонтально) напишите номер тренировки или дату, когда она будет проходить. А слева (вертикально) напишите список упражнений. После этого заполните клетки цифрами, обозначающими с каким весом вы будет работать. Научитесь планировать свои достижения. В конце концов, это очень важно уметь не только в тренажерном зале.

Микро периодизация

Однако не следует надеяться, что прогресс будет продолжаться бесконечно. Наше тело не железное и даже не резиновое, поэтому без фармы прогресс со временем всегда замедляется и остановливается. Вот для того, чтобы этот момент отодвинуть как можно дальше, мы начнем использовать еще одну хитрость под названием микропериодизация .

Допустим, после «разгона» с 40% вы пробили предыдущий «потолок достижений» (100%) и дошли в течение месяца-двух до 110% от прежнего веса. Вот тут самое время подключить микропериодизацию. Для этого мы будем ставить после привычной «тяжелой» недели легкую неделю.

Т.е. наша схема будет выглядеть следующим образом:

Тяжелая неделя 100%
Легкая неделя 40%
Тяжелая неделя 100%
Легкая неделя 40%
Тяжелая неделя 100%
Легкая неделя 40%

Можно выбрать более «замороченную» схему: легкая – средняя –тяжелая:

Тренировка 1: 40% от максимального рабочего веса (здесь и далее имеется вииду ваш максимальный рабочий вес, т.е. тот, который вы можете выполнить на 1 раз)
Тренировка 2: 60% от рабочего веса
Тренировка 3: 80% от рабочего веса
Тренировка 4: 100% от рабочего веса

Тренировка 5: 50% от рабочего веса
Тренировка 6: 70% от рабочего веса
Тренировка 7: 90% от рабочего веса
Тренировка 8: 102,5% от рабочего веса и т.д.

Короче, придумывайте, как вам угодно и удобно, смысл вы поняли: легкие тренировки сменяются тяжелыми.

Главное правило : лёгкая тренировка – должна быть реально легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Снизьте рабочие веса, как было сказано (до 40%) и работайте без отказа.

Циклирование нагрузки — один из известных методов . Схемы бывают разные, смысл - один: периодическое чередование нагрузок разной величины дает возможность восстановиться чувствительности. Как с кофе: не бодрит - снизь на какое-то время дозу. Кроме восстановления чувствительности циклирование нагрузки служит еще и отличной профилактикой недовосстановлений и травм.

Ошибки в определении стартовой нагрузки

Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, приседания () могут даваться тяжелее по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного — когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.

Ошибки в использовании циклов:

1) Не перенапрягайтесь на легких тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла.
2) Не уменьшайте количество легких тренировок, стараясь поскорее перейти к более сложному этапу.
3) Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинается цикл. Если вы будете предельно выкладываться с маленькими весами, вы нарушите основной принцип циклирования: легко — тяжело.

Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл, тут надо подумать и поэкспериментировать. Обычно один из этих пунктов вызывает «непреодолимые» проблемы: либо думать не хочется — «это ж не ядерная физика», либо экспериментировать — «у меня нет времени, хочу подкачаться к лету/др/новому году/дню весеннего равноденствия».

Для начала лучше всего разбивать тренировки на тяжелые и легкие в равной пропорции — 50/50. Все остальное подбирается . Если уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте.

Циклирование частоты тренировок

Кроме изменения величины нагрузки можно также практиковать и изменение частоты нагрузок. Таким образом, мы попытаемся решить противоречие между преимуществами редкой нагрузки (когда чувствительность успевает восстановиться) и частой («подстегивание» мышц к росту при постоянно высокой скорости синтеза белка после предыдущей нагрузки).

Макроцикл из 3 микроциклов:

1-й цикл : 3 недели мышца тренируется 3 раза в неделю (например, тренировка фулбади, подробнее в статье ) + 4-я неделя - восстановительная (умеренные нагрузки);

2-й цикл : 3 недели - 2 раза в неделю или 3 раза в 2 недели (например, верх/низ) + 4-я неделя - восстановительная;

3-й цикл : 3 недели - 1 раз в неделю (например, сплиты) + 4-я неделя – восстановительная.

Затем макроцикл повторяется: 3, 2, 1 раз в неделю.

Темпы прогресса

Все разговоры о 10 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов или похудении, относятся к жанру ненаучной фантастики. За неделю, максимальный вес, (имеется ввиду: сухая мышечная масса) который человек сможет набрать колеблется примерно в пределах от 0,5 – 1 килограммов. Да, к сожалению, накачать огромные мышцы за неделю или за месяц не получиться. Из этого следует, что максимум, что человек сможет набрать за один месяц, это 4 - 5 килограммов сухих мышц.

Даже чисто гипотетически нельзя набрать за месяц 10-25 кг мышц, иногда это нереально даже за годы тренировок.

Но даже такие темпы роста можно поддерживать лишь эпизодическ и. Жизнь не даст вам существовать без семьи, работы, друзей и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед.

Что делать, если пропущена тренировка?

Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня «неудачный» день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Считайте, что был один дополнительный день отдыха (это только на пользу), и продолжайте оттуда, где остановились.

Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм — это все равно не выйдет . Не переживайте, что вы «выбились из графика»: на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на «неудачный» день, и таким образом возобновите движение по циклу.

Если вы заболели:

Если вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обязательно «загубит» цикл, по которому вы тренируетесь. Чтобы избежать этого, включите в него мини-цикл.
Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведите несколько тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%. Возьмите за 100% ту нагрузку, с которой вы работали непосредственно перед болезнью, а не максимальную для вас . Недели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где остановились из-за болезни.

В итоге мини цикл сэкономит вам много времени, которое вы иначе потратили бы на совершенно бесполезные тренировки, которые неминуемо привели бы вас к застою. Подумайте сами, после болезни организм ослаблен. Как же он может справляться с весами, которые он преодолевал в пике тонуса?

Подобная раскачка позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл. Если вы попробуете с ходу включиться в основной цикл, вы обязательно войдете в штопор. Вот тогда вам уж точно придется начать весь цикл сначала.

Если вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень небольших нагрузок . Запомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болезни, только через 10 (десять!!!) недель, а то и больше! Будьте терпеливы. Если начнете «гнать», вы не только рискуете въехать в «застой», но даже заболеть снова!

Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители циклических видов спорта - лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК не превышает показатели у нетренированных мужчин - 45 и 42 мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ является наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому они получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).

Аэробика.

Аэробика - это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность - не выше уровня ПАНО. Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфо-функциональные изменения систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и «насосной» функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.

Оздоровительная ходьба.

В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. оздоровительный физический гимнастика аэробный

В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП возросло на 14 %.

Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась на 7 %, холестерин и триглицериды крови - на 30-40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.

Оздоровительный бег.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н.С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не получится»).

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей- болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического стресса физическим» - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности, и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства*. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов**, что способствует снижению заболеваемости. При анализе трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г.Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год***. Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год. В результате занятий оздоровительным бегом важные Изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям*. Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26 % наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе - у 19 %. Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. * В. П. Мишенко, 1988 *** Л. И. Губка, 1986

* * Г. А. Лобань, 1986

Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Ходьба на лыжах.

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и. по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК - до 90 мл/кг.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

Плавание

В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70-75 мл/кг). Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта-де 7000-13ОООмл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15 л/с).

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе - 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела-при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС.

Существует две большие группы спортивных упражнений. Для упражнений первой группы характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют исключительно высокие запросы к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления таких двигательных физических качеств, как сила, быстрота или выносливость. К таким упражнениям относятся все виды легкой атлетики, плавание, лыжный и конькобежный спорт, гребля, спортивные игры, единоборства и т.д. Вторую группу составляют технические упражнения: авто, мотоспорт, парусный, санный, парашютный, конный, авиа- и дельтапланеризм. Перемещение спортсмена в пространстве при выполнении упражнений первой, наиболее многочисленной группы осуществляется в основном за счет внутренних (мышечных) сил.

При выполнении технических упражнений перемещение спортсмена происходит главным образом за счет внешних (не мышечных) сил: тяги двигателя машины (в автоспорте), гравитационных сил (в санном, парашютном спорте), силы воздушного потока (в парусном спорте, авиа- и дельтапланеризме). Успех в технических упражнениях в очень большой мере определяется техническим оборудованием (в конном спорте - качествами лошади) и степенью владения им. Эти спортивные упражнения требуют ис­ключительно высокого развития у спортсменов специфических психофизиологических функций: внимания, быстроты реакции, тонкой координации движений и т. д. В то же время упражнения в технических видах спорта, как правило, не предъявляют предельных требований к энергетической и мышечной системам, к системам вегетативного обеспечения, а также к физическим качествам: силе мощности и выносливости.

В соответствии с общей кинематической характеристикой упражнений, т. е. характером протекания во времени упражнения первой группы делят на: пикнические:

К циклическим упражнениям переместительного характера относятся бег и ходьба, бег на коньках и на лыжах, плавание, гребля, езда на велосипеде. Для этих упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений. При этом относительно постоянны не только общий рисунок движений, но и средняя мощность нагрузки или скорость перемещения спортсмена (велосипеда, лодки) по дистанции. Исключение составляют очень короткие циклические упражнения (дистанции) и начальный отрезок любой дистанции, т. е. период разгона, на протяжении которых скорость перемещения изменяется очень значительно. Иначе говоря, циклические упражнения - это упражнения относительно постоянных структуры и мощности. аииклические:

К ациклическим относятся такие упражнения, на протяжении выполнения которых резко меняется характер двигательной активности. Упражнениями такого типа являются все спортивные игры, спортивные единоборства, метания и прыжки, гимнастические и акробатические упражнения, упражнения на водных и горных лыжах, в фигурном катании на коньках. Для ациклических упражнений характерны также резкие изменения мощности по ходу их выполнения. Это справедливо не только для соревновательных, но и для тренировочных упражнений (например, повторное пробегание отрезков с различной скоростью).

, 15. Нестандартные физические упражнения

При нестандартных движениях характер их выполнения целиком зависит от возникших в данный момент условий, в которых они должны быть выполнены. Нестандартные движения делятся на две группы: на единоборства и спортивные игры.

В единоборствах сложность выбора нужного движения определяется действиями противника, с которым спортсмен находится в условиях непосредственного контакта. Степень сложности действий в спортивных играх определяется числом участников, размерами площадки, быстротой перемещения, продолжительностью игры, ее правилами.

Под циклическими движениями понимаются двигательные акты, состоящие из одних и тех же элементов (циклов), многократно повторяющихся во время мышечной деятельности. К циклическим движениям (видам спорта) относятся легкоатлетический бег, спортивная ходьба, плавание, гребля, велоспорт, лыжные гонки, скоростной бег на коньках. Все эти виды спорта характеризуются работой больших групп мышц (глобальная работа), что оказывает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они требуют развития общей и специальной выносливости, силы, иногда быстроты движений (при спринтерских дистанциях), но не требуют особенно тонкой и точной координации движений (ошибка в координации может быть исправлена во время работы и не влияет существенно на результат, особенно на длинных дистанциях).

Общим для всех циклических движений является то, что выполняемая работа характеризуется разной мощностью и длительностью.

В циклических упражнениях мощность (физическая нагрузка) и скорость перемещения (при неизменной технике выполнения движений) связаны линейной зависимостью: чем больше скорость, тем выше физическая нагрузка.

Совокупность физиологических (и психофизиологических) реакций организма на данную физическую нагрузку позволяет определить физиологическую мощность нагрузки или физиологическую нагрузку на организм работающего человека.

«Физиологическая нагрузка» или «физиологическая мощность» - понятия близкие к термину «тяжесть работы». У каждого человека при выполнении упражнения одного и того же характера в одинаковых условиях внешней среды физиологическая мощность нагрузки находится в прямой зависимости от физической нагрузки. Например, чем выше скорость бега, тем больше физиологическая нагрузка.

Однако одинаковая физическая нагрузка вызывает неодинаковые физиологические реакции у людей разного возраста и пола, у людей с неодинаковой степенью функциональной подготовленности (тренированности), а также у одного и того же человека в разных условиях (например, при повышенных или пониженных температуре или давлении воздуха). Кроме того, различные физиологические реакции наблюдаются у одного и того же человека при одинаковой физической нагрузке, выполняемой различными мышечными группами (руками или ногами) или при разных положениях тела (лежа или стоя). Так, у гребцов на каноэ; пловцов или бегунов, выполняющих одинаковую по физической мощености работу (с одинаковой скоростью потребления О2), физиологические нагрузки (реакции) сильно различаются.

Следовательно, показатели физической мощности упражнения не могут быть использованы в качестве критерия для единой физиологической классификации различных спортивных упражнений, выполняемых людьми разного пола и возраста, с неодинаковыми функциональными возможностями и подготовленностью или одним и тем же спортсменом в разных условиях. Поэтому в качестве классификационного признака чаще используют показатели физиологической мощности или физиологической нагрузки.

Одним из таких показателей служит предельное время выполнения данного упражнения. Проанализируем по данным мировых рекордов зависимость между скоростью преодоления разных дистанций и предельным (рекордным) временем. В.С. Фарфель разделил «кривую рекордов» на четыре зоны относительной мощности: с предельной продолжительностью упражнений до 20 с (зона максимальной мощности), от 20 с до 3-5 мин (зона субмаксимальной мощности), от 3-5 до 30-40 мин (зона большой мощности) и более 40 мин (зона умеренной мощности). Такая классификация спортивных циклических упражнений получила широкое распространение.

Другой подход к характеристике физиологической мощности состоит в определении относительных физиологических сдвигов. Характер и величина ответных физиологических реакций на одну и ту же физическую нагрузку зависят прежде всего от предельных функциональных возможностей и ведущих (для данного упражнения) физиологических систем. При выполнении одинаковой физической нагрузки у людей с более высокими функциональными возможностями ведущих систем величина реакций (физиологические сдвиги) меньше, и следовательно, физиологическая нагрузка на ведущие (и другие) системы и соответственно на организм в целом относительно меньше, чем у людей с более низкими функциональными возможностями. Одинаковая физическая нагрузка будет относительно труднее («тяжелее») для вторых, и, следовательно, предельное время ее выполнения у них будет короче, чем у первых. Соответственно первые способны выполнять такие большие физические нагрузки, которые недоступны вторым.

Таким образом, для физиологической классификации спортивных упражнений используются показатели относительной физиологической мощности: физиологической нагрузки, физиологической напряженности, тяжести работы.

Так показателями служат относительные физиологические сдвиги, которые возникают в ведущих функциональных системах в ответ на данную физическую нагрузку, выполняемую в определенных условиях внешней среды. Эти сдвиги выявляются путем сравнения текущих рабочих показателей деятельности ведущих физиологических систем с предельными (максимальными) показателями.

Основная характерная, черта работы максимальной мощности-то, что она может совершаться лишь кратковременно (10-20 с), в анаэробных условиях. Кислородный запрос огромен, в пересчете на единицу времени составляет 40 л/мин (8-13 л за 10-20 с), а кислородный долг - около 8 л. Повышение уровня молочной кислоты, усиление дыхания и работы сердца при этой работе незначительны. Данная работа отличается предельным уровнем энерготрат в единицу времени -4 ккал/с (суммарный расход - всего 80 ккал). Нервная система работает в предельном режиме, нейроны посылают эфферентные импульсы с высокой частотой и получают высокочастотный поток афферентных импульсов от работающих мышц, в синапсах накапливается медиатор, развивается стойкая деполяризация клеточных мембран, снижается возбудимость и лабильность нервных кл ток, расходуются запасы аденозинтрифрсфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КрФ).

Основные физиологические резервы, мобилизуемые при работе максимальной мощности, связаны с возможностью сонастройки отдельных нейронов на высокий темп активности и поддержания этого темпа во всей системе управления движениями; с особенностями обмена в мотонейронах и мышцах, в частности, со скоростью ресинтеза АТФ; с возможностью максимальной мобилизации резервов кислорода; способностью мышечных волокон быстро сокращаться и расслабляться, а также с медиаторным обменом, определяющим предельную скорость и правильность передачи информации в нервной системе и от нерва к мышце. Гуморальные механизмы регуляции функций существенного значения в данном случае не имеют.

Работа субмаксимальной мощности может продолжаться до 3-5 мин, вызывая при этом максимальные сдвиги в деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем (так называемой кардиореспираторной системе). Продукты интенсивного гликолиза успевают продиффундировать в кровь, в результате чего концентрация молочной кислоты в крови может достигнуть 250 м%, а рН снижается до 7,0. При этом наблюдается расширение сосудов в работающих мышцах, повышение максимального артериального давления (до 180 - 240 мм рт. ст.), усиление и учащение сердечной деятельности (до 180 уд/мин), перераспределение крови в организме, а также учащение и углубление дыхания, нарастание легочной вентиляции (до 150 л/мин). У высококвалифицированных спортсменов кислородный долг может достигнуть максимальных значений - 20 л. Отношение потребления кислорода к кислородному запросу при данной работе составляет 1/3, расход энергии в единицу времени - 1,5-0,6 ккал/с, а суммарный расход - до 450 ккал, что требует около 100 г. глюкозы.

Основными физиологическими резервами, мобилизуемыми при работе субмаксимальной мощности, являются резервы поддержания гомеостаза, а также резервы совершенствования корковых систем управления движениями. Большое значение имеет не только нервная, но и гуморальная регуляция функций. Энерготраты не лимитируют выполнение этой работы.

Работа большой мощности может продолжаться до 20-30 мин. При этой работе продукты обмена насыщают кровь, и в результате включения гуморальной регуляции на предельном уровне функционирует кардиореспираторная система: частота сердечных сокращений - до 180 уд/мин, минутный объем кровообращения - до 30-35 л/мин, систолический объем крови - до 150-200 мл, минутный объем дыхания - до 150 л/мин. Усиливается потоотделение, а с ним - удаление тепла и молочной кислоты. Расход энергии составляет 0,5-0,4 ккал/с (суммарно до 900 ккал, что требует около 200 г. глюкозы). Отношение потребления кислорода к кислородному запросу составляет 5/6, а кислородный долг - до 12-15 л.

Основными физиологическими резервами этой работы являются резервы, определяющие мощность и устойчивость механизмов поддержания гомеостаза, возможность продления нарастающего утомления за счет активирующих механизмов мозга.

Работа умеренной мощности может продолжаться до 1 часа и более. Эта работа отличается соответствием между запросом и потреблением кислорода. Накопление молочной кислоты и недоокисленных продуктов невелико. Кислородный долг составляет всего около 4 л, усиление потоотделения ведет к потере воды и солей. Характерны огромные значения суммарных энерготрат - до 3000 ккал и более, что требует до 1500 г. и более глюкозы. Резервы глюкозы в печени резко уменьшаются, а уровень глюкозы в крови падает от 110-80 мг% до 50-40 мг%. При этой работе характерно значительное усиление функций желез внутренней секреции, особенно надпочечников.

Основными физиологическими резервами при этой работе являются, в первую очередь, резервы глюкозы, воды, солей и механизмы их мобилизации; механизмы, обеспечивающие использование в качестве источников энергии; механизмы поддержания гомеостаза (терморегуляции, водного, солевого и углеводного обмена) и стабильного поддержания функциональной системы управления движениями, вопреки развивающемуся запредельному или охранительному торможению.

Следует специально обратить внимание на условность деления на зоны относительной мощности. Люди различной тренированности, совершая одну и ту же работу, будут попадать в различные зоны мощности (она будет означать для них разную интенсивность), они будут пользоваться равными резервными механизмами, не всегда в оптимальном соотношении и с оптимальной интенсивностью.

Одной из задач физиологии спорта и являете выяснение оптимальных условий работы в различных ситуациях, оценка этих возможностей у различных людей, выяснение характера и объема физиологических резервов и путей их активизации, а также уяснение «узких мест» в резервных возможностях организма и путей их преодоления.

По характеру энергообеспечения циклические упражнения могут быть разделены на анаэробные (с преобладанием анаэробного компонента) и аэробные (с преобладанием аэробного компонента).

В свою очередь, анаэробные упражнения делятся на:

1. Анаэробные максимальной мощности, анаэробный компонент которых составляет 90-100%, а потребление кислорода 5-10% от МПК.

2. Анаэробные околомаксимальной мощности, анаэробный компонент которых составляет 75-85%, а потребление кислорода 10-20% от максимального потребления кислорода (МПК).

3. Анаэробные субмаксимальной мощности, анаэробный компонент которых составляет 60-70%, а потребление кислорода 25-30% от МПК.

Аэробные упражнения, в свою очередь, делятся на:

1. Аэробные максимальной мощности, аэробный компонент которых составляет 60-70%, а потребление кислорода 95-100% от МПК.

2. Аэробные околомаксималыюй мощности, аэробный компонент которых составляет до 90%, а потребление кислорода 85-95% от МПК.

3. Аэробные субмаксимальной мощности, аэробный компонент которых составляет более 90%, а потребление кислорода 70-80% от МПК.

4. Аэробные средней мощности, аэробный компонент которых составляет около 100%, а потребление кислорода 55-65% от МПК.

5. Аэробные малой мощности, аэробный компонент которых составляет 100%, а потребление кислорода менее 50% от МПК.

Циклические движения характеризуются закономерным, последовательным чередованием и взаимосвязанностью отдельных фаз целостного движения (цикла) и самих циклов. Взаимосвязанность каждого цикла с предыдущим и последующим является существенной чертой упражнений этого класса.

Физиологической основой циклических движений является ритмический двигательный рефлекс. Выбор оптимального темпа при разучивании циклических движений ускоряет процесс усвоения ритма раздражений, а также установления оптимального ритма всех физиологических функций. Он способствует повышению лабильности и устойчивости нервных центров к ритмическим раздражениям, ускоряет врабатываемость. Примером временного несоответствия темпа движений текущей лабильности нервных центров является бег в предельном темпе. Мощный поток импульсов от проприоцепторов мышц приводит к падению возбудимости и функциональной подвижности нервных центров. Результатом этого является снижение темпа движений и падение скорости бега.

Согласно представлениям Н.Е. Введенского о пессимальном торможении и А.А. Ухтомского об усвоении ритма, высокие ритмы раздражений могут и не вызывать пессимального торможения, если лабильность нервных центров достаточно высока. Неоднократное выполнение скоростных упражнений в процессе систематической тренировки способствует повышению функциональной подвижности нервных центров. Ранее не доступные для усвоения ритмы раздражений становятся оптимальными для высоколабильных нервных центров.

Оптимальный ритм, легко усваиваемый в начале работы, при большой ее продолжительности и монотонности может перерасти в свою противоположность - стать пессимальным. Это обусловлено падением лабильности нервных центров вследствие длительной истощающей работы.

Циклические упражнения классифицируются в зависимости от мощности работы, развиваемой спортсменом. Преимущество подобной классификации для практики физического воспитания очевидно, ибо здесь учитываются не столько двигательные, координационные и другие основы, сколько степень сдвигов физиологических функций, величина физической нагрузки. Знание особенностей физиологических сдвигов при выполнении работы в определенных зонах относительной мощности позволяет рационально планировать нагрузку с учетом особенностей развития утомления и восстановления после выполнения упражнений различной интенсивности

По степени влияния на организм оздоровительную физкультуру делят на упражнения циклического и ациклического типа (в зависимости от структуры движений).

Под циклическими упражнениями понимают двигательные акты, в которых длительное время повторяется один и тот же двигательный цикл. Сюда можно отнести бег, езду на велосипеде, ходьбу, греблю, плавание, ходьбу на лыжах.

В ациклических упражнениях структура движений изменяется в ходе их выполнения. К этому типу упражнений относятся силовые и гимнастические упражнения, метания, прыжки, единоборства, спортивные игры. Ациклические упражнения помогают повысить силу мышц, гибкость и подвижность в суставах, быстроту реакции, лабильность нервно-мышечного аппарата.

Преимущественно ациклические упражнения используются в производственной и гигиенической гимнастике, на занятиях в группах здоровья и общей физической подготовке, атлетической и ритмической гимнастике, гимнастике по схеме «хатха-йога».