Чтобы добиться идеальной фигуры, одного только правильного питания будет недостаточно, пусть от него и зависит практически 50% успеха. Кроме диеты, вы должны подобрать для себя еще и подходящий вид спорта, например, степ аэробика для похудения. Она универсальна, ведь ей можно заниматься как дома, так и в группе. Степ-аэробика – это наиболее безопасный вид кардионагрузки, как для вашего сердца, так и для суставов. В данном материале мы подробно опишем все преимущества, правила и особенности степ-аэробики. Здесь вы узнаете, что нужно для занятий, эффективна ли такая тренировка дома и многое другое.

Преимущества степ-аэробики

Если вы выбираете между несколькими типами тренировок, то вам полезно знать основные преимущества степ-аэробики, а их довольно много:

Степ-аэробика представляет собой занятия при помощи специальной платформы. Используя танцевальные движения, вы поднимаетесь и опускаетесь с этой платформы разными способами. По сути, выполняете движения, аналогичные подъему по ступеням.
Тренировка может быть как интенсивной, так и более спокойной, в любом случае во время нее будут задействованы самые крупные мышцы нашего организма, в работу также включается и сердце. За счет аэробной нагрузки вы можете быстро и эффективно сжечь жир. Для этого будет даже достаточно заниматься по 20–30 минут в день.
Кроме того, при помощи все той же платформы и вида тренировки вы можете регулировать нагрузку под себя. Так что Степ аэробика для похудения подойдет как в начале пути, так и при его завершении, ведь можно все время постепенно увеличивать нагрузку.

Даже стандартная тренировка степ-аэробики задействует многие мышцы. В первую очередь работают ягодицы, бедра и икры, так что вы сможете не только похудеть, но и подтянуть свою фигуру, сделав ее таким образом более привлекательной.
Ту же самую платформу вы можете использовать и для других упражнений. При помощи платформы можно выполнять более сложные и эффективные приседания, отжимания и массу других упражнений. Так что степ-платформа – это не только инструмент для аэробики, но и универсальное приспособление для совершенствования вашей фигуры.

Самое главное, что вам нужно для такой аэробики – это степ-платформа. Ее вы можете приобрести в любом спортивном магазине по доступной цене и заниматься дома.
Если вы не уверены, сможете ли самостоятельно сделать достаточно эффективную тренировку, то можно воспользоваться готовыми упражнениями. Сегодня на любом видео-хостинге можно подобрать тренировку для каждого.

Хорошее настроение

Все занятия на степ-платформе проводятся под зажигательную музыку, так что в конце тренировки хорошее настроение вам обеспечено. Еще больше удовольствия вы получите в групповых занятиях, ведь общение и знакомство с новыми людьми всегда идет на пользу.

Быстрые результаты

Для того, чтобы похудеть при помощи степ-аэробики будет достаточно пару месяцев интенсивных занятий. Если сочетать тренировку еще и с силовыми упражнениями, а также правильным питанием, то можно получить просто потрясающие результаты. В отзывах часто говорит о том, что при таком образе жизни удается сбросить вплоть до 6 кг лишнего веса всего за один месяц.

Где лучше заниматься степ-аэробикой: в зале или дома?

Нет никаких сомнений, помогает ли степ аэробика похудеть, но чтобы получить результаты вам нужно постараться. Самое первое, что нужно сделать – это решить, где именно вы будете заниматься. Тренировки с платформой можно проводить как самостоятельно, так и ходить в группы. У каждого варианта есть своим преимущества.

- Тренер следит за правильностью выполнения всех упражнений, поэтому зачастую эффективность занятий растет в несколько раз, а, кроме того, уменьшается шанс получения травмы.
- В зале уже есть все необходимое оборудование. Ничего не нужно приобретать отдельно.
- У вас есть серьезная мотивация в виде тренера, а также людей рядом. Занимаясь в группе, вы будете стараться выполнять все упражнения правильно и в нужном темпе.
- У некоторых людей играет и психологический фактор. Если ты уже купил абонемент, то тебе становится просто жалко потраченных средств. И вы начинаете ходить на тренировки, даже когда этого сильно не хочется.
- Не забывайте еще и том, что занятия в группе – это еще и положительные эмоции, а также знакомства с новыми людьми.

- Никакого стеснения, ведь вас попросту никто не видит. Заниматься дома будет гораздо лучше, если вы просто боитесь преставать перед кучей людей в не самом лучшем виде.
- Вы можете всегда подбирать для себя наиболее удобное время, а если это нужно и немного отодвинуть тренировку. Также вам будет проще есть до и после тренировки в нужное время, а это тоже влияет на процесс похудения.
- Занимаясь дома, вы сэкономите много средств. Степ-платформа обойдется вам в 4–5 тыс. рублей, столько же вы потратите и на 2–3 месяца занятий в зале. Кроме того, вам не придется тратиться на проезд, специальную форму, ведь дома можно заниматься в том, в чем вам удобно, а не думать еще и о своем внешнем виде.
- Сегодня существует просто огромный выбор видео-тренировок. Вы можете подобрать для себя наиболее подходящую, и тренироваться в нужном темпе. В зале зачастую приходится нагонять людей, которые уже давно ходят на занятия.

Что нужно знать перед началом занятий?

Допустим, вы решили, где именно будете похудеть со степ-аэробикой. Первая тренировка совсем скоро. Что нужно знать или как подготовиться к занятию. Вот несколько пунктов, которые вам нужно учесть.

Если вы покупаете платформу домой, то всегда берите наиболее универсальную, конструкция которой позволяет менять высоту. Таким образом, вы приобретете инвентарь, который будет полезен вам на всем пути похудения.
Степ-платформа должна быть устойчива. Выполняют ее, как правило, из очень простого пластика. Верхняя же часть платформы должна быть более эластичной, ведь только в таком случае можно полностью защитить свои колени от дополнительной и крайне вредной нагрузки.
Важен даже цвет платформы. Выбирайте оттенки, которые нравятся вам больше всего, ведь это тоже внесет определенную пользу в процесс похудения. Вам будет просто приятней заниматься с той платформой, которая нравится вам и внешне.

Во время любых кардионагрузках очень важна правильная форма. Лучше выбирать костюмы из натуральной, тянущейся ткани. Кожа и все тело должно дышать. В противном случае такая тренировка принесет только вред.
Для девушек большое значение имеет и правильный бюстгальтер. Вы будете выполнять много прыжков и редких шагов, но ваша грудь должна быть на одном месте. Поэтому подбирайте спортивные лифы с максимальной подтяжкой, такие, которые используются при беге.

Зажигательная музыка

Во время занятий в зале музыку за вас уже выбрали, а вот дома у вас никаких ограничений. Конечно же, нужно подбирать танцевальную музыку, которая при этом вам еще и нравится.
Музыка имеет большое значение, ведь уже давно доказано, что эффективность тренировок под мелодию гораздо полезней обычной.

До начала любой тренировки, пусть даже и самой простой, очень важно хорошо размяться. Не исключение и степ аэробика, можно ли похудеть при помощи нее зависит даже от правильной разминки. Если ваши мышцы не будут готовы к работе, то первая часть занятий пройдет насмарку, а жиры вы начнете сжигать гораздо позже.
Обычно перед степ-аэробикой используются легкие прыжки, шаги на месте, круговые движения головой, руками и ногами. Длительность разминки может длиться от 2–3 минут до всех 10.
Заминка также важна, ведь во время занятий вы сильно напрягаете ноги, бедра и ягодицы. От этой нагрузки мышцы растут, а если не делать каждый раз растяжку, то в итоге вы получите слишком мускулистую нижнюю часть тела. Кроме того, правильная заминка еще и восстанавливает дыхание, замедляет пульс, сводит боль в мышцах к минимуму.

Конечно, можно обойтись только одной платформой, но для более универсальной тренировки рекомендуется использовать еще и гантели или утяжелители. В первое время они вам не потребуются, ведь и своего веса будет достаточно для нормальной нагрузки.
Некоторые степ-платформы позволяют присоединять к ним еще и специальные эспандеры, которые значительно повышают нагрузку на мышцы без использования дополнительного веса.

Упражнения степ-аэробики

Чтобы заниматься степ аэробикой и похудеть вы можете использовать готовые видео, но некоторые предпочитают создавать тренировку для себя самостоятельно. Специально для вас мы подготовили несколько наиболее эффективных упражнений. Некоторые из них направлены не только на снижение веса, но и на проработку определенных групп мышц.

Требует достаточной подготовки, так что прибегать к нему стоит только в том случае, если это не первая ваша степ-тренировка или же вы просто уделяли много времени спорту ранее.
Встаньте перед платформой, руки прямо, ноги на ширине плеч. Одним прыжком поднимитесь на платформу и сделайте небольшой присед. Спина при этом должна быть прямой, колени на одном уровне с носками. При прыжке можете помогать себе руками. Вторая часть упражнения выглядит точно также, но уже в обратном порядке.
В данном упражнении работает не только сердце, вы еще и выполняете простые приседания, которые оказывают нагрузку на ягодицы.

Это универсально упражнение, которое задействует все основные мышцы рук, делая их более подтянутыми и привлекательными. Если вы нечасто делаете отжимания, может облокотиться на колени, но уже через 5–6 тренировок нужно постараться выполнять это упражнение в обычном стиле.
Оперитесь руками на короткую сторону руками, перекрестив ладони. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем переместите правую руку вбок, уже на пол. Отожмитесь один раз и верните руку в исходное положение. Также нужно сделать и с левой рукой.

Данное упражнение можно выполнять с самой первой тренировки, ведь оно не требует большой выносливости или подготовки. Встаньте перед платформой, а затем, как на ступень поднимитесь на нее, опираясь сначала на правую ногу. Во время следующего повторения нужно поменять опорную ногу уже на левую. Для более эффективной тренировки в руки можно взять гантели.
Подъем на платформу позволяет не только сжечь калории, но хорошо проработать мышцы бедер и ягодиц.

Если вы хотите красивые ягодицы, то выпады должны стать для вас самым любимым упражнением. В первое время их можно делать без дополнительного инвентаря, а вот в дальнейшем уже можно использовать платформу.
Встаньте одной ногой на платформу, другую отставьте назад и оперите ее на носок. Аккуратно присядьте таким образом, чтобы задняя нога касалась или едва касалась пола. Следите за передней ногой. Нельзя чтобы колено выходило за линию носка.
Рекомендуется делать необходимое число повторов сначала на одну ногу и только после этого менять ее.

И снова в нашем списке универсальное упражнение, направленное сразу на несколько групп мышц. Здесь вам уже потребуются гантели. От вашей спортивности зависит разве, что их вес.
Возьмите гантели в руки и оперитесь ими на платформу. Все тело должно быть вытянуто, спина прямая. Одновременно поднимайте правую руку и левую ногу, не сгибая. В таком положении можно задержаться на несколько секунд, а после принять исходную позицию. Повторите такое же упражнение уже на другую руку и ногу.

Шаги в сторону на платформу

Для проработки внутренних мышц бедра, необходимо делать выпады в сторону. При помощи платформы можно сделать это упражнение полезным не только для мышц, но и эффективным для похудения. Встаньте сбоку от платформы и выполните приседание. Спина должна быть вытянута, а колени не заходить за линию ноской. После того как встанете, оперите одну ногу на платформу и поднимитесь на нее. Затем спуститесь с платформы, уже с другой стороны, и вновь повторите упражнение.

У любого рода занятий есть свои противопоказания. Степ-аэробикой не стоит заниматься в следующих случаях:
- Сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, стенокардия и т.д.).
- Болезни суставов ног.
- Болезни, связанные с позвоночником, особенно в области поясничного отдела.
- Предпосылки для варикозного расширения вен или его наличие.
- Повышенное давление.
- Хронические заболевания печени и почек.
Аккуратным с аэробикой нужно быть во время беременности и в период кормления. Полностью отказываться от тренировок в таком случае совсем необязательно. Нужно лишь снизить нагрузку.

Время на чтение: 26 минут

Степ-аэробика - это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформе). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке.

Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым. При этом заниматься степ-аэробикой можно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести степ-платформу и подобрать для себя подходящую видео-тренировоку. Давайте разберемся, в чем польза степ-аэробики и как по ней правильно заниматься.

Степ-аэробика: что это такое?

Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе. Это отличный способ получить хорошую фигуру, натренировать сердечную мышцу и развить выносливость. Есть много различных видов аэробных тренировок, которые помогут вам поддерживать пульс и сжигать калории на протяжении часа занятий, но одним из самых востребованных кардио-направлений стала степ-аэробика.

Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление - степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Исследования показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. Также это отличный способ натренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 ккал за 1 час занятия. Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота. Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер .

В чем суть степ-аэробики?

Итак, степ-аэробика обычно состоит из набора базовых шагов, соединенных в комбинационные связки. Уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного урока. Тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и проходят в быстром темпе. Для занятий используются специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Степ-платформы имеют регулируемую высоту, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки. Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.

Тренировка по степ-аэробике обычно длится 45-60 минут. Занятие идет непрерывно и по нарастающей сложности, в качестве отдыха и восстановления вы будете периодически возвращаться к шагу на месте. Если вы долгое время не имели физических нагрузок, то лучше начать с обычной ходьбы без степа во избежание плохого самочувствия или даже проблем с сердцем. Некоторые тренеры иногда включает в конец занятия упражнения для рук и живота для баланса нагрузки, поскольку степ-аэробика в основном нагружает мышцы ног и ягодиц.

Пик мировой популярности степ-аэробика переживала в конце 90-х годов. Новые направления в групповом фитнесе ( , TRX) немного потеснили классы степ-аэробики. Однако и сейчас занятия со степом остаются востребованными среди многих любителей кардио-тренировок. Ходьба на платформе является более щадящей нагрузкой, чем ударные прыжковые программы, поэтому в плане безопасности они дадут фору многим другим видам аэробных занятий.

Виды степ-аэробики

Если групповое занятие называется «степ-аэробикой», то это предполагает классический урок примерно для среднего уровня подготовки. Предполагается, что вы можете упростить и усложнить занятие, изменив уровень платформы. Однако всегда лучше сходить на пробное занятие для понимания, что собой представляет программа, поскольку это часто зависит непосредственно от виденья тренера.

Если говорить о видах степ-аэробики, то можно выделить следующие:

• Basic Step. Тренировка для начинающих, где изучаются базовые шаги и несложные комбинации.
• Advanced Step. Тренировка для продвинутых занимающихся, кто уже имел опыт занятий со степом. Как правило, включает в себя сложные связки и прыжковые упражнения.
• Dance Step. Занятие для тех, кто любит танцевальную хореографию. В этой программе шаги складываются в танцевальные связки, что поможет вам не только худеть, но и развивать пластику и гарциозность.
• Step-comb o. Степ-аэробика, в которой вас ждет много сложных комбинаций движений, поэтому подходят координированным людям. Но и интенсивность этого занятия выше.
• Step Interval. Тренировка проходит в интервальном темпе, вас ждут взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально для быстрого похудения.
• Double Step. Тренировка, в которой используются две степ-платформы для повышения эффективности от занятия
• Power Step. Тренировка, в которой используются также силовые упражнения для тонуса мышц.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.

Преимущества и польза степ-аэробики

1. Степ-аэробика - один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.
2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой . При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.
3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.
4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.
6. Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес, избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.
7. Степ-аэробика поможет вам развить выносливость, что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.
8. Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.
9. Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.
10. Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях. Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.

Недостатки степ-аэробики

1. Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить. Если проблема с суставами острая, то лучше обратить внимание на классы пилатеса .
2. Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.
3. Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.
4. Степ-аэробика дает нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено чуть выше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на платформе могут вызвать травму или разрыв ахилла.
5. В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.

Противопоказания для занятий степ-аэробикой:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Заболевания суставов ног
• Заболевания опорно-двигательной системы
• Повышенное давление
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Беременность и послеродовой период (3 месяца)
• Длительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)

Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.

Эффективность степ-аэробики для похудения

Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий, чем организм может израсходовать. Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.

Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения. За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).

Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета - минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки .

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-каналу Jenny Ford .

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь. Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы. Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал. Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу.

Степ-аэробика в домашних условиях

Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

• Степ-платформа
• Немного свободного места
• Удобная спортивная обувь
• Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

Давайте посмотрим на примеры моделей степ-платформ.

Степ-платформы до 2500 рублей

Степ-платформы от 2500 до 5000 рублей

Степ-платформы от 5000 до 8000 рублей

Степ-платформы Reebok

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.

При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.

Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых

Заниматься степ-аэробикой в домашних условиях можно по готовым видео, которые есть на YouTube. Например, очень хороший видеоканал с большим разнообразием тренировок предлагает Jenny Ford . Этот тренер специализируется на степ-аэробике, поэтому на ее канале вы сможете найти программы как для начинающих, так и для продвинутых.

Также есть отличный видеоканал для домашнего фитнеса – t hegymbox . У них также есть варианты программ для разных уровней подготовки (смотрите ссылку на плейлист со степ-аэробикой). Музыку для степ-аэробики можно найти на канале Israel RR Fitness .

1. Jenny Ford: Степ-аэробика для начинающих (30 минут)

2. Степ-аэробика для начинающих (30 минут)

3. Степ-аэробика для всех уровней (25 минут)

4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)

5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)

6. Музыка для степ-аэробики Step Aerobics Music (55 минут)

Степ-аэробика для похудения: отзывы наших читателей

Маша: «На занятия степ-аэробикой меня позвала подруга полгода назад. Шла без особого энтузиазма, почитала в интернете, не прониклась. Но как же я ошиблась!! Занятие длилось 1 час, но пролетело как будто мы занимались минут 10. Мышцы на ногах на следующий день очень горели, хотя я не новичок. Хожу на степ уже полгода, 2 раза в неделю, очень потянулись ноги, ушла зона галифе, внутренняя часть схуднула, и даже жирка над коленками практически нет !! Теперь задумываюсь о покупке степа домой, чтобы заниматься любимой аэробикой дома».

Ольга: «На таких групповых как степ-аэробика очень много зависит от тренера. Я последние несколько лет часто переезжала, и попробовала степ-аэробику в 4х разных спортзалах. Везде абсолютно разный подход! Всех больше мне понравилась степ-аэробика в первом зале, но туда сейчас ходить возможности нет. В третьем тоже было ничего. А вот во втором и четвертом… Колхоз, простите. Ни нормальной музыки, ни нагрузки, ни взаимодействия тренера с залом. Поэтому не торопитесь с выбором секции».

Юлия: «Благодаря степ-аэробике похудела на 4 кг за 3 месяца, но что особенно важно для меня - похудели ноги (я груша), которые вообще худеют тяжело. Но буквально неделю назад я перешла на кроссфит – захотелось более интенсивных нагрузок».

Ксюша: «Занималась степ-аэробикой полтора года в зале, последние полгода купила платформу и занимаюсь дома. В основном беру программы с ютуба… Мне нравятся видео с Jenny Ford. Благодаря степу очень хорошо похудела после родов, ушел живот, бедра и бока сдулись... Всего сбросила 8 кг за 1,5 года занятий, в питании себя особо не ущемляла, хотя стараюсь не есть вредности…».

Екатерина: «Я честно пыталась проникнуться степ-аэробикой, но совсем не мое. Все эти шаги, связки, последовательности, очень тяжело запомнить. А когда вокруг такой выбор других кардио-тренировок, учиться степ-аэробике совсем мотивации нет. Сейчас я занимаюсь сайклингом и функциональным тренингом, потею и устаю в несколько раз больше, при этом не надо запоминать сложные движения».

Вероника: «Для меня степ-аэробика – это спасение. Я не очень люблю беговые дорожки и эллипсы, мне быстро становится скучно и неинтересно от монотонной ходьбы и бега, поэтому хотелось подобрать для себя кардио поразнообразнее. На занятиях степ-аэробикой мне нравится веселая музыка и движения небанальные, да и занятия в группе как-то мотивируют. Первые 2-3 урока я путалась в движениях, но потом втянулась и сейчас уже многие связки делаю на автомате. Хотя наш инструктор всегда старается обновлять упражнения. Мне нравится».

Приветствую читателей блога о спорте и здоровом образе жизни. Предлагаю сегодня поговорить о том, как степ аэробика в домашних условиях поможет вам улучшиться физическую форму избавиться от лишнего веса и похудеть. В настоящее время фитнес-клубы предлагают большой выбор занятий в группах, которые чаще выбирают женщины, нежели мужчины: йога, силовые занятия, аэробные, танцевальные программы. Все зависит от того, какой нужен результат.

Названия занятий каждый фитнес-клуб придумывает эксклюзивный, чтобы отличаться от конкурентов, сочетая иностранные термины с привычными названиями, например «трекинг сила» или «боди баланс».

Все групповые занятия можно разделить на классы. Силовые классы (Боди скульпт, Боди памп упражнения) помогают похудеть и скорректировать фигуру. Аэробные классы (аэробика, степ аэробика, танцевальные упражнения) – довольно насыщенная программа, включающая в себя упражнения, повышающие тонус мышц тела, развить пластику и гибкость.

Класс «Разумное тело» (йога, пилатес) – , развитие баланса, укрепление всех групп мышц.

Кому подойдет степ

Степ аэробика хорошо подходит для новичков. В этом случае в расписании занятий фитнес-клуба нужно искать название «Степ аэробика для начинающих».

Степ в переводе с английского – шаг (step). В этом виде фитнеса используется специальная степ-платформа, и все упражнения базируются на движениях-шагах – на платформу и с платформы.

Что нужно для занятий

Главное – это степ-платформа. Ширина обычно 50 сантиметров, а высоту можно регулировать с помощью специальных подставок. Новичкам лучше не использовать подставки, т. к. они создают дополнительную нагрузку, и подниматься на высокую платформу значительно сложнее. Профессионалы могут увеличить высоту степ-платформы до 25–30 сантиметров.

Что касается одежды для занятий степ аэробикой – она должна быть в первую очередь удобной. Это может быть как спортивный костюм, так и отдельно подобранные спортивные брюки, шорты или бриджи с майкой или футболкой. Лучше выбирать специальную спортивную одежду, так как она изготовлена из материала, который обладает воздухопроницаемостью, позволяет коже дышать, что идеально для тренировок.

Что касается обуви, то лучший выбор – это кроссовки с толстой подошвой, так как для степ аэробики очень важна надежная фиксация стопы.

Преимущества и недостатки степ аэробики

К преимуществам можно отнести:

• Интересные движения с элементами хореографии под ритмичную музыку.
• Отлично подойдет для начинающих спортсменов.
• Регулярные занятия благотворно влияют на многие системы организма: дыхательную, нервную, мышечную, сердечно-сосудистую.
• Работают почти все группы мышц.
• Развивается гибкость, внимание, память, улучшается координация движений.
• Эффект от занятий можно увидеть через две-три недели.

Недостатки:

• Не подходит для людей с такими заболеваниями, как гипертония, болезни сердца, , заболевания почек, травмы позвоночника.
• Проблематично заниматься дома, так как обязательно нужна степ-платформа.

Степ аэробика для снижения веса

Как и любой вид спорта, любая тренировка, так и степ аэробика может помочь сбросить лишний вес. Для этого необходимо придерживаться некоторых правил. Основное правильно это, конечно же, правильное питание. Обязательно нужно исключить из своего рациона жирную, калорийную, чрезмерно соленую пищу, копчености, мучные изделия. Не забывать о питьевом режиме – необходимо выпивать не менее двух литров чистой воды в день.

Помнить про регулярность: заниматься нужно минимум два раза в неделю. Таким образом организм привыкнет к постоянным нагрузкам и .

Также очень важно не останавливаться во время занятия, даже если не получаются какие-то движения и элементы. Нужно полностью сосредоточиться на себе и не обращать внимания на других. На этом буду завершать. До скорого.

Этот вид аэробики отличается тем, что акцент делается на тренировку мышц нижней части тела и основным элементом любых упражнений является естественный шаг. Кроме того это приятная и простая система для похудения, которая соединила в себе элементы элементарных танцевальных движений, восточную гимнастику и классическую аэробику.

Тренировки доступны как женщинам, так и мужчинам, практически всех возрастов. Степ аэробика не требует от вас серьезной физической подготовки и выносливости. Если освоить базовые действия и проводить занятия у себя на дому регулярно, то положительные результаты не заставят себя ждать.

Заметка. Поскольку эта разновидность гимнастики активно воздействует на состояние сердечно-сосудистой системы, оказывая определенную нагрузку, людям с сердечными заболеваниями стоит отказаться от таких занятий. Сюда также входит группа пожилых людей с проблемой варикозного расширения вен, сердечно-сосудистой недостаточностью, болью в суставах и повышенным артериальным давлением.

Сколько калорий можно потратить?

За одну стандартную степ-тренировку реально сжечь примерно 400-500 калорий. При интенсивных нагрузках этот показатель способен возрасти до 800 калорий. Для примерного представления о результатах нужно учитывать, что для того, чтобы уменьшить свой вес на 1 кг, нужно сжечь порядка 7000-8000 калорий.

Результат зависит от многих факторов, начиная с возраста, веса, ежедневного рациона, частоты и характера физических нагрузок. Например, если ваш вес составляет 70 кг, то за обычные 3-4 тренировки в неделю вы потратите около 1000 калорий, что составляет 300-400 грамм веса.

Для справки. Уделять для занятий следует примерно 3-4 часа в неделю, можно больше, в особенности при наличии свободного времени. При этом крайне важно поддерживать сбалансированное питание. Нет нужды в чрезмерно строгих диетах. Отнимите 1/10 от суточной нормы потребляемых калорий – это и будет вашей нормой на время тренировок. Старайтесь не налегать на жирную пищу, ешьте больше натуральных продуктов, особенно богатых углеводами.

Ключевые правила

Для того чтобы исключить истощение или обезвоживание организма, не допустить травм и максимально повысить продуктивность каждого упражнения, вам потребуется следовать следующим нюансам на протяжении всей тренировки:

1. Занятия проводите утром или днем, но никак не перед сном.
2. Не занимайтесь на голодный желудок и не переедайте.
3. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды, чтобы пополнить запасы влаги.
4. При подъеме на платформу держите позвоночник прямым.
5. Делайте основной упор на мышцы ног, а не рук или спины.
6. Все движения должны быть плавными и последовательными.
7. Не наступайте носочком или только пяткой на снаряд – опирайтесь на всю ступню целиком.
8. Периодически меняйте ноги, чтобы не перегружать группы мышц. На одну ногу достаточно 30-45 секунд.
9. Наращивайте темп в упражнениях неторопливо, начиная с медленных действий, постепенно ускоряясь.

Базовые упражнения

Обычный шаг на месте. Это упражнение должно занять 5-7 минут , и предназначено для подготовки мышц к дальнейшей тренировке. Для старта согните руки в локтях, держите прямую спину, немного приподняв подбородок. Маршировать необходимо, поднимая колени чуть ниже уровня пояса. Слегка пружиньте во время шага и каждый раз приставляйте ноги друг к другу.

Шаги с использованием платформы. Можно начать с правой ноги, поставив ее на подставку, затем левую, поднявшись. Вновь встаньте на пол правой ногой, следом опуская левую. Не забывайте поддерживать ритм движений. 10 повторов и один подход.

Шаги с поднятием колена. Первый шаг правой ногой делается с опорой на платформу. Вторым шагом не опускайте левую ступню на подставку, а поднимите колено к грудной клетке настолько высоко, насколько можете, держа левую ногу над спортинвентарем. Продержавшись в таком положении не больше пары секунд, опускайте ногу назад, на пол, а следом правую. Достаточно повторить упражнение 12 раз , сделать передышку, затем произвести еще один подход, но уже поднимая правую ногу, согнутую в коленном суставе.

Шаг с замахом назад. В этом упражнении понадобится балансировать на одной ноге, сохраняя координацию движений и равновесие. Займите упор на платформе правой ногой, слегка согнув ее в колене, после чего замахнитесь левой ногой, пяткой стараясь коснуться левой ягодицы. Не следует делать резких и широких замахов, чтобы не травмировать себя и не упасть. Уделите этому шагу с замахом 10 попыток , а на втором подходе поменяйте ноги.

Шаги через платформу. В изначальном положении встаньте правым боком к платформе, находясь примерно в шаге от нее. Спину держите прями, руки по швам. Далее взберитесь на платформу правой ногой. Делая шаг левой, одновременно развернитесь всем телом влево на 45 градусов, и поворачивая правую ступню параллельно левой. Затем спуститесь вначале правой ногой со снаряда, затем левой. Продублируйте все действия зеркально уже из этого положения. На этот вид задания можно уделить 12 повторов и 2 подхода с коротким отдыхом.

Шаги через платформу — 12 повторов по 2 подхода

Степ-тач. Встаньте правой ногой на подставку, на несколько секунд перенеся вес тела на нее. Следующий шаг – левой, но лишь слегка коснувшись носком платформы, за чем следует сразу шаг этой же ногой назад, на пол. За ней опустите с платформы правую ногу. Повторяйте 12 раз , после чего поменяйте опору на левую. Оптимально – 2 подхода .

Выпады. В широком шаге от платформы широко расставьте ноги (на ширине бедер), держите руки согнутыми в локтях: правая отведена назад, а левая находится спереди. Шагните на платформу, твердо встав правой ступней на ее поверхность. С выпадом глубоко опустите корпус тела, согнув обе ноги на 90 градусов, не меняя расстояние между ступнями. Убедитесь, что голень правой ноги, как и бедро левой, находится перпендикулярно полу. Спустя секунду займите начальную позицию, после чего проделайте то же самое, изменив положение рук и опершись о снаряд левой ногой. 12 повторов и 1 подход.

Два шага, прыжок. При выполнении этого задания будьте предельно осторожны, не спешите и не разгоняйтесь. Отойдите от снаряда на два средних шага, приготовьтесь, положив ладони на талию. Далее с правой ноги проделайте два шага вперед, чтобы на третий шаг правая нога оказалась на платформе. Не сбиваясь с темпа, опуститесь легким прыжком с опоры вниз, сделав два шага назад. Потратьте на эти движения 3 минуты , после чего повторите его, но начиная с другой ноги.

Если этих движений вам показалось мало и все действия выполняются без проблем, советуем добавить хлопки над головой или перед собой. Хлопок производится в момент поднятия на платформу, а также возвращения на старт. С помощью этого и последующего упражнения вы усилите нагрузку на икроножные мышцы и бедра. 10 повторов в 1 подход – более чем достаточно.

Два шага и прыжок обеими ногами. Встаньте примерно в 2-3 шагах от платформы, после чего подойдите к ней на два шага, отойдите на два шага. Затем два шага вперед, а со следующим действием запрыгните обеими ногами на подставку и спрыгните обратно. Затем повторяется этап с шагами и прыжком. В целом упражнение достаточно сделать не больше 10 раз . 2 подхода с перерывом между ними.

Запрыгивание на платформу. Начальная позиция в шаге от платформы. Слегка присядьте, после чего запрыгните на подставку, параллельно подняв руки (локти лучше согнуть). Вы должны встать на снаряд обеими стопами, в конце прыжка согнув ноги в коленях, стараясь держать бедра горизонтально. Теперь спуститесь со снаряда вначале правой ногой, затем левой, опустив руки и выпрямившись. Повторите действия 5-8 раз, 2 подхода.

Усложненное запрыгивание на платформу. Первый этап этого задания аналогичен предыдущему, но спуск нужно производить таким же прыжком назад. 2 подхода по 10 раз.

Стрэдл. Название упражнения буквально переводится как «широко расставлять ноги». Это задание позволит укрепить мышцы с внутренней и внешней стороны бедер. Вначале займите положение сбоку от снаряда, чтобы сделать первый шаг на него правой ногой. Затем поднимитесь второй ногой на платформу, и правой сойдите на пол с другой ее стороны. Теперь верните левую ногу в начальное положение. Следующим движением шагните правой обратно на снаряд, потом встаньте на него обеими ногами. Следом за этим встаньте левой ногой на исходную точку, потом правой спуститесь со снаряда, приставив к левой ступне. Следует проделать 14 повторов за один подход.

Упражнения на степ платформе

Название упражнения	Количество повторов и подходов
Обычный шаг на месте	5-7 мин.
Шаги с использованием платформы	10 повторов и один подход
Шаги с поднятием колена	12 повторов и по одному подходу на каждую ногу
Шаг с замахом назад	10 повторов и по одному подходу на каждую ногу
Шаги через платформу	12 повторов и 2 подхода
Степ-тач	12 повторов и 2 подхода
Выпады	12 повторов и 1 подхода
Два шага, прыжок	3 мин. на каждую ногу
Два шага и прыжок обеими ногами	10 раз по 2 подхода
Запрыгивание на платформу	5-8 раз по 2 подхода
Усложненное запрыгивание на платформу	2 подхода по 10 раз
Стрэдл	14 повторов за один подход

Видео — Степ аэробика в домашних условиях для начинающих

Подведение итогов

Чередуйте упражнения, начиная с более легких шагов, впоследствии постепенно повышая планку сложности. Окончанием вашей тренировки вновь станет простой шаг на месте напротив платформы. Это поможет успокоить пульс и сердцебиение, приведя организм в нормальное, спокойное состояние без резких переходов. Не забывайте о правильном, глубоком дыхании всей грудью.

Спустя пару недель тренировок с базовыми упражнениями, добавьте новых элементов, ускоряйте темп, пробуйте боковые шаги и подключайте к основным движениям взмахи рук. Если вы правильно рассчитаете нагрузку и подберете темп, подходящий именно для вас, степ аэробика принесет свои плоды: вы укрепите мышцы ног, значительно похудеете и подтянете фигуру.

Степ-аэробика – комплекс аэробных упражнений для похудения. Свое название она получила от английского слова «шаг», так как он является основным движением во всех упражнениях степ-аэробики. Для занятий используются специальные платформы под названием «степы» или «степперы». Это хороший вид аэробики для начинающих, им можно заниматься дома, что, безусловно, является плюсом.

Аэробика дома для начинающих.

Особенности степ-аэробики

Степ-аэробику от других видов аэробики отличают следующие особенности:

• Использование во время тренировки специальной платформы. Если приобрести такую платформу по каким-либо причинам невозможно, ее можно заменить низкой скамейкой размером 150 на 40. Главное, что она была устойчивой. Чем , поэтому постепенно высоту увеличивают.
• Нагрузка на сердце и суставы в степ-аэробике значительно ниже , чем при беге, при этом примерно за одно и то же время сжигается одинаковое количество калорий, что способствует эффективному похудению.
• Степ-аэробика, как и другие виды аэробики, выполняется под музыку. Многие отмечают, что это существенно повышает настроение, и вместе с килограммами уходит хандра.
• Можно заниматься этим видом аэробики дома. Для начинающих это также будет отличным вариантом.
• Степ-аэробика не только борется с жиром, но и снижает уровень холестерина, улучшает координацию и выносливость.

Как заниматься степ-аэробикой

Итак, для похудения в домашних условиях степ-аэробика – отличный вариант. Каковы основные принципы занятий?

• Тренеры рекомендуют заниматься дважды в неделю, начиная от десяти минут за раз и заканчивая часовой нагрузкой.
• Подъем на платформу выполняют за счет работы мышц ног, ступня всей поверхностью ставится на возвышение, спина прямая.
• До или во время тренировки нужно выпивать 1-2 стакана воды .
• Перед тренировкой выполняют разминку, а после – заминку, состоящую в растяжке.
• Необходимо следить за своим самочувствием, так как степ-аэробика дает большую нагрузку на сердце, хотя она и меньшая, чем при беге неподготовленного человека. Нельзя резко останавливаться, нужно медленно сбавлять темп до полной остановки.
• Не стоит забывать о рациональном питании – оно является таким же неотъемлемым условием похудения, как и физическая нагрузка.
• Занятия степ-аэробикой имеют противопоказания, в частности, заболевания сердца, суставов, расширение вен, болезни печени и почек.

Эти принципы не очень сложны, но эффективны. Вместе с этим полезны для фигуры .

Как делать упражнения степ-аэробики

В упражнениях стэп-аэробики базовым элементом является шаг.

• Шаг на платформу. Одна нога поднимается на платформу, приставляется другая. После ноги поочередно опускаются, и упражнение повторяют с другой ноги.
• Шаги к краю платформы. Сначала одна нога ставится от центра к краю платформы, потом возвращается в исходное положение и другая нога ставится к противоположному краю.
• Одна нога на платформе, другая согнута в колене и поднимается. После этого ноги меняют друг с другом.
• Шаг с поворотом в сторону. Выполняют шаг на платформу одной ногой, приставляют вторую. Вторая нога опорная, первая описывает дугу и ставится на пол. К ней приставляется вторая.
• Выпады. Встают на платформу, отводят назад ногу и максимально прогибаются вперед.

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях.

Результаты

Чтобы добиться максимального эффекта, нужно соблюдать основные принципы тренировки.

Результат будет заметен через месяц-полтора. Статистика показывает, что на то, чтобы потерять один килограмм, нужно около месяца тренировок.

Но это лишь калории, затрачиваемые во время тренировки, без учета рационального питания и здорового образа жизни в целом. Результат у каждого индивидуален и зависит от различных факторов.