Для обретение красивого тела девушкам важно не только регулярно выполнять упражнения заниматься в тренажерном зале, а и планировать правильный рацион питания для набора мышечной массы. Знание того, что есть до и после тренировки для похудения, либо для роста мышечной ткани, поможет прийти к желанной цели намного быстрее.

Соблюдение диеты гарантирует половину успеха в реализации конкретной задачи. В самом начале нужно определиться с целью занятий и связанными с ней нагрузками. Для одних девушек это будет похудение, для других – набор мышечной массы.

Питание до и после тренировки

Это решение – основополагающее, так как с опорой на него будет планироваться рацион питания и подсчитываться калорийность блюд.

Правила питания при занятиях спортом предусматривают такие моменты:

1. Организовывать приёмы пищи 5-6 раз в день.
2. Еда должна потребляться небольшими порциями. Так она будет лучше усваиваться, а желудок не растянется.
3. Нужно потреблять необходимый организму объём чистой воды: 2-3 л в день. Нельзя допускать ситуаций, когда в организм длительный промежуток времени не поступает жидкость.
4. За 2-3 часа до похода в тренажёрный зал в меню нужно включить продукты, состоящие из медленных углеводов. Это обеспечит приток крови к мышцам, а не к желудку, так как пища успеет перевариться.
5. Полноценно поесть можно спустя 1-2 часа после нагрузок в спортзале.
6. Употреблённые в пищу жиры не должны превышать 10 % от дневного рациона.
7. Количество белков должно рассчитываться следующим образом: 1,5-2,5 г белка на 1 кг веса.
8. Для расчёта в рационе углеводов правильна следующая пропорция: 3,5 г на 1 кг веса тела. Если планируется диета для наращивания мышечной массы, то при необходимости в рационе увеличивается доля углеводов.

Питание для похудения

При тренировках с целью похудения нужно помнить, что пища обеспечивает нормальное функционирование организма. Резкое снижение калорийности приводит к замедлению метаболизма. Вскоре организм приспособится к новым условиям, и жировые запасы уходить перестанут.

Питание для похудения

Ежедневное меню девушки, занимающейся спортом для похудения, должно быть калорийностью 1200-1500 ккал.При этом важно понимать, что именно полезнее употреблять после тренировки для похудения.

В планировании рациона помогут следующие правила:

1. Калорийность базового приёма пищи должна равняться 350 ккал.
2. После нагрузок нужно стараться ничего не есть, а лишь пить воду.

Соблюдение этого пункта очень важно, так как по окончании тренировки в теле запускается механизм жиросжигания. Этот процесс длится в течение первых часов по окончании нагрузки: организм берёт энергию из собственных запасов.

1. Спустя 1 час нужно съесть количество пищи, по калорийности равное половине потраченных калорий. Если в течение тренировки было сожжено 500 ккал, то меню должно равняться 250 ккал.
2. В меню каждого дня должно входить достаточное количество белковой пищи: творог, белки яиц, курица, бобовые.

Питание для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы спланированное питание также является основным помощником. Организм должен потреблять калории с избытком (больше, чем затрачивает). Следует учитывать несколько основных правил:

Правила питания после тренировки

Для быстрейшего достижения результата, нужно неуклонно придерживаться правил рационального питания после тренировки. Важно привычками в еде не перечеркнуть всю проделанную работу над телом.

В фитнесе есть понятие «углеводного окна». Это посттренировочное время: первые 15-30 мин. В течение этого периода нужно организовать правильный приём пищи. По составу он должен быть на 60 % из белков и на 40 % из углеводов.

Если цель занятий – похудение, то в этот отрезок времени употреблять пищу нежелательно вовсе.

Запущенный процесс жиросжигания поможет терять в весе следующие 2 часа. Исключением служит ситуация, когда человек после тренировки чувствует недомогание (плохое самочувствие, кружится голова, тошнит).

Чтобы улучшить состояние, нужно поесть. А в процессе похудения роль будут играть только те калории, которые сожглись за время тренировки.

Если девушка занимается для роста мышц, то через 10-20 мин. после физических занятий нужно поесть. В этот период за счёт потреблённых питательных веществ в мышцах накапливается углевод гликоген. Он затрачивается в период физического труда и обеспечивает организм энергией.

Фитнес тренеры считают, что в течение суток после занятий в тренажёрном зале нужно часто питаться. Именно в этот отрезок времени гликоген продолжает накапливаться в мышечной ткани.

Питание после тренировки

Перечень того, что нужно есть после тренировки для похудения (для роста мышечной ткани), определяется формой тренировки и временем суток. Если следовать правилам, то можно есть полноценную пищу и не ослаблять организм жёсткими диетами.

Утренний прием пищи после тренировки

Самыми эффективными для похудения считаются тренировки сразу после сна. Но если наблюдается плохое самочувствие вследствие голода, то за полчаса до нагрузки нужно обеспечить организм быстрой энергией. Для таких целей подойдут сладкие фрукты (бананы, виноград), кофе или чай.

Завтрак – это время для употребления в пищу медленных углеводов.

Она есть в сладких фруктовых и некоторых овощных соках. В этот приём пищи нужно включить белок яиц – источник протеинов, либо другую белковую пищу (сыр, творог).

Если тренировка проходит ранним утром, то завтракать можно спустя 1 час после неё. Не нужно голодать в течение 2-3-х часов, прежде чем поесть. Ночь была длительным интервалом без еды, и организм употребил в это время всю энергию, полученную из углеводов.

Что есть на завтрак при тренировках

Мышцы энергоёмки, на их обслуживание даже в период покоя затрачивается колоссальное количество ресурсов.

Что есть днем после тренировки

Углеводы должны стать значительной составляющей обеда, особенно если тренировка состоится в послеобеденное время. В меню должны входить медленные углеводы: рис, макароны, гречка. Они на длительное время обеспечивают организм энергией. Лучше всего поесть за 1,5 часа до занятий.

В ситуации, когда перед дневной тренировкой не получилось организовать достойный обед, нельзя оставаться без еды. Нужно поесть продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы (чай и хлебцы, сухофрукты, банан). Они послужат источником энергии на период тренировки.

Что есть вечером после тренировки

В составе ужина должны преобладать белки. Аминокислоты, составляющие белков, являются элементами для построения мышечной ткани. В меню можно включить отварную, либо приготовленную на пару курицу. Как вариант подходит рыба, либо омлет из белков яиц.

Если тренировка проводится поздним вечером, то идеальным приёмом пищи после неё будет большая чашка кефира. В состав этого молочного продукта входит белок, который поможет мышцам восстановиться после нагрузок.

Разрешенные продукты

Важно усвоить, что желательно есть до и после тренировки. Для похудения, как и для роста мышц, рацион питания должен состоять из продуктов, обогащённых всеми микроэлементами, минералами и витаминами.

Разрешенные продукты

При планировании питания нужно учитывать, что пища не должна быть обезжирена. Белки и углеводы являются мощными ресурсами для строения тканей, но в жирах содержатся незаменимые жирные кислоты – уникальные компоненты для создания красивого тела.

Белковые

Белковые продукты – важные компоненты питания в дни отдыха после физических нагрузок. Нужно потреблять пищу с полным набором аминокислот. Мясо должно быть нежирным, подойдут курица, говядина, индейка. Рыба в рационе может быть любой жирности. В меню важно включать морепродукты.

Белок также содержится в яйцах. Из молочных продуктов следует часто употреблять творог, сыр, кефир. Важно включать в меню растительный белок, содержащийся в орехах и бобовых культурах.

Углеводные

Углеводы служат источником энергии для обеспечения функций организма и для тренировок. Важно употребление как быстрых, так и медленных углеводов.

Первый вид этих питательных веществ нужно получать из фруктов, сухофруктов, овощей. Предпочтение следует отдавать фруктам, в которых содержится мало крахмала и сахара: яблокам, грейпфруту, абрикосам. Хлебцы, крекеры и энергетические батончики также способны быстро утолить голод и дать прилив сил.

Медленные углеводы – незаменимая часть дневного рациона.

Утром можно позавтракать овсянкой, либо макаронами. Крупы (рис, гречка) и овощи могут стать составной частью обеда, либо ужина.

Жировые

Очень важно включать в рацион жиры, так как благодаря им в организме поддерживается оптимальный уровень тестостерона. Этот гормон участвует в процессах, отвечающих за рост мышц, а также делает кости крепкими. Он играет не последнюю роль в регуляции состава крови.

Чтобы потреблять полезные для организма жиры, нужно есть орехи, жирную рыбу. Следует добавлять к блюдам растительные масла. Нельзя исключать из питания животные жиры. В состав завтрака желательно включать сливочное масло.

Правила выбора продуктов

Выбор продуктов, составляющих рацион дня, зависит от времени суток и характера нагрузки. Высококалорийные продукты обязательны после тренировок.

В утренние часы лучше всего потреблять медленные углеводы (овсянка, макароны). Они способны зарядить организм энергией на длительный промежуток времени. Соки, источники витаминов и глюкозы, желательно пить по утрам.

Быстрые углеводы потребляют тогда, когда есть необходимость в скором приливе сил.

Это может быть время за 30 мин. до тренировки. Также быстрые углеводы послужат отличным перекусом в течение дня.

Правила выбора продуктов

Овощной, либо фруктовый салат, будет хорошим решением. Альтернативным вариантом послужат мюсли и хлебцы, а также напитки.

Белковую пищу есть потреблять после тренировки и на ужин. Если труд в спортзале – силовые нагрузки, то потребляемая после них пища должна на 6/10 состоять из белков. Если речь идёт об аэробике, то в меню должны преобладать углеводы.

Творог и кефир являются продуктами, которые следует включать в приём пищи в конце дня.

Примерное меню

Планировать своё питание нужно ежедневно. При составлении рациона учитывается предел калорийности и соотношение в еде белков, жиров и углеводов.

Примерное меню

Приведённый вариант меню служит наглядным примером того, как нужно распределять продукты в течение дня:

7:45 – завтрак

• овсянка на воде 200г;
• сливочное масло 15 г;
• чай без сахара.

10:30 – перекус

• кофе 200 г;
• 1 банан.

14:00 – обед

• овощной суп с рисом 200г;
• припущенная рыба 100 г;
• гречневая каша 40 г;
• морс 200 г.

16:30 – перекус

• какао 200 г;
• хлебцы 30 г.

19:00 – ужин

• куриное филе 110 г;
• рагу из кабачков с морковью 100 г;
• травяной чай 200 г.

21:00 – перекус

• творог 5 % 100 г.

Это меню особенно подойдёт девушкам, занимающимся в тренажёрном зале в послеобеденное время. В меню второй половины дня присутствует много белков. Для организма и мышц они служат источником восстановления после нагрузок.

Для девушек, у которых тренировка проходит в утренние часы, подойдёт следующее меню:

7:30 – 1-ый приём пищи

• апельсиновый сок – 200 г;
• хлебцы – 30 г.

9:45 – завтрак

• белковый омлет из 2-х яиц;
• молоко – 200 г.

13:00 – обед

• коричневый рис – 40г;
• отварное мясо – 100 г;
• салат из овощей – 100 г;
• оливковое масло – 2,5 мл;
• компот – 200 г.

16:00 – перекус

• какао – 200 г;
• мюсли – 30 г.

19:00 – ужин

• отварное филе курицы – 150 г;
• овощи, приготовленные на пару – 80 г.

21:00 – перекус

• кефир 2,5 % жирности – 180 г.

Рацион питания можно составить самостоятельно, но при необходимости возможно обратиться за профессиональной помощью к тренеру, либо диетологу.

Запрещенные продукты

Для наращивания мышечной ткани, как и для похудения, важно знать о том, что нельзя есть после тренировки.

Следует избегать наличия в пище следующих веществ:

1. Жиры

Жир, употреблённый в большом количестве, мешает питательным веществам из белков и углеводов нормально поступать в кровь. В состав пищи, потребляемой после физических упражнений в спортзале, должно входить минимальное количество жиров.

1. Кофеин

Это вещество тормозит процессы восстановления мышц, а также препятствует консервации в них гликогена. После тренировки недопустимо пить кофе, чай, либо какао. Нельзя есть шоколад и продукты с его привкусом. Продукт, содержащий кофеин, можно употребить в пищу лишь через 2 часа после нагрузок.

Существует ряд продуктов, которые не стоит есть вообще:

1. Сдоба и другие мучные изделия, приготовленные из очищенной муки.
2. Свинина и любое жирное мясо.
3. Колбасные изделия и полуфабрикаты.
4. Жареные продукты.
5. Сладости, приготовленные из рафинированного сахара.
6. Маргарин, спреды и другие трансгенные жиры.
7. Газированные напитки.
8. Фаст-фуд.

Диетологи убеждены в том, что занимающемуся спортом человеку не нужно придерживаться жёсткой монодиеты. В питании важен баланс веществ, вне зависимости от того, какова цель прихода в тренажёрный зал. Качество продуктов и расчёт калорийности играют ключевую роль в планировании рациона в дни тренировок.

Для построения мышц, помимо тренировок, важны также питание и полноценный отдых. Диетологи рекомендуют принимать пищу каждые 4 часа. Питьевой режим также играет большую роль.

Не будет лишним ежедневно выпивать 3 чашки зелёного чая. Он тонизирует и выводит шлаки из организма.

Специалисты подчёркивают важность включения в меню фруктов и овощей. Клетчатка помогает организму усвоить питательные вещества из еды. Благодаря ей кишечник работает в правильном режиме.

Токсины, которые присутствуют в организме, также выводятся с помощью клетчатки. Для нормализации работы пищеварительной системы достаточно ежедневно употреблять в пищу 350-400 г овощей.

Знания о том, что нужно есть после тренировки для похудения, либо для роста мышц, отражены в основных правилах спортивного питания и в советах диетологов.

Чтобы тренировки в спортзале или дома как можно быстрее принесли желаемый результат, нужно соблюдать нормы здорового питания. Нагрузки совместно со сбалансированной диетой не только сделают тело красивым, но и помогут избавиться от неправильных привычек в еде, закалить характер и сложить новый образ жизни.

Полезное видео о питании до и после тренировки для девушек:

Видео о том, какое должно быть питание до и после тренировки!:

Если главная цель тренировки – похудеть, то следует уделить особое внимание не только подбору упражнений для снижения массы тела и уменьшения жировых отложений, но и тому, что и когда правильно есть после тренировки. Неверно подобранный рацион питания способен свести на нет самые героические усилия сделать фигуру стройной.

Рацион питания при тренировках

Прежде всего, необходимо уделить особое внимание балансу , жиров и углеводов. Кроме того, регулярная физкультурная нагрузка требует поступления витаминов, минералов, достаточного количества чистой воды.

Обывателям, не посещающим тренажерный зал, диетологи рекомендуют составлять ежедневный рацион в следующей пропорции: белки 15%, углеводы 60%, жиры 25%.

Как правило, большинство придерживается другого соотношения: белки 10% , углеводы 50%, жиры 40%, а потом худеют с помощью диет или .

Регулярные тренировки требуют больше белка. Его потребление необходимо для восстановления и роста мышечной массы, которая помогает сжечь жир. Оптимальная пропорция следующая: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%.

Минимальный размер порций зависит от базового количества энергии, которую в любом случае требуют внутренние обменные процессы организма, даже если целые дни сидеть перед телевизором.

Формула для подсчета базового количества проста:

(вес в кг: 0,45) х 12,5.

Таким образом, при массе тела в 70кг организм требует (70: 0,45) х 12,5 = 1944 кКал даже только на то, чтобы днями просматривать телепередачи.

Регулярные физкультурные упражнения требуют увеличения суточного рациона питания до или после тренировки на 500 или на 1000кКал.

Белковые продукты для похудения

Питательные вещества, содержащиеся в продуктах, дают организму энергию, а также сырье для создания тканей.

Белки способны снабжать организм энергией после выработки запасов гликогена и жиров. Но в обычных условиях после расщепления белков образовавшиеся аминокислоты служат строительным материалом для новых клеток, прежде всего мускулатуры, ее сокращения при регулярных тренировках помогают похудеть.

Но физические упражнения деформируют клетки мышечной ткани. Поэтому до и после тренировки для роста мускулатуры – а также для ее ремонта и восстановления – необходимо съедать оптимальное количество белка.

Белок поступает с мясной и растительной пищей. В растениях – как правило, богатыми углеводами – белка меньше, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, только животный белок содержит незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом.

• Больше всего животного белка в мясе, птице, рыбе, сыре, креветках. Достаточное количество в яйцах, твороге, молочных продуктах.
• Много растительного белка в орехах, фасоли, чечевице, сое. Поменьше – в хлебе с отрубями, макаронах, коричневом рисе.

При интенсивных занятиях фитнесом достаточно потреблять белка из расчета 1-2г на каждый килограмм массы тела.

За один прием белковой пищи до или после тренировки усваивается не больше 30г белка. При его избытке начинает пучить, пища гниет, с перегрузкой работают печень и почки.

С другой стороны, нехватка белка замедляет рост мускулатуры.

Рассчитав суточную калорийность питания, приняв во внимание массу тела, рекомендуемую 30% пропорцию белка и то, что за один прием его усваивается не больше 30г, многие приходят в выводу о необходимости питаться 5-6 раз в день.

Например, при суточном рационе в 3000кКал белковой пищи требуется

3000кКал х 30% = 900кКал.

В 100г говядины 218кКал и 18,6г белка.

В свою очередь, 412г говядины содержат (412г/100) х 18,6 = 77г белка, что при весе в 70кг соответствует рекомендуемому расчету его потребления 1-2г на каждый килограмм массы тела.

Поскольку за один прием пищи усваивается не больше 30г белка, что соответствует 160г говядины – а ведь до или после тренировки нужно съесть что-то еще, не только белок – чтобы похудеть, приходится питаться более часто.

Какие углеводы помогают похудеть

Углеводы в виде гликогена накапливаются в печени и мышцах. При значительных физических нагрузках, интеллектуальной и нервной деятельности гликоген превращается в глюкозу и оказывается в крови.

После приема пищи гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, транспортирует глюкозу в клетки, а ее избыток направляет в печень и мышцы для восполнения энергетических запасов организма. Если же уровень сахара в крови все еще велик, с помощью инсулина избыток калорий превращается в жир.

Различают углеводы с высоким и низким гликемическим индексом. Данный показатель характеризует скорость, с которой продукты, содержащие углеводы, до или после тренировки окажутся в крови, увеличив уровень сахара.

В обычных условиях, чтобы похудеть и одновременно не перегружать поджелудочную железу, а также для равномерного поступления глюкозы в кровь стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50).

Таким образом, жареному картофелю или пюре, меду, белому хлебу, шоколаду, бисквитам, рису, бананам, джему, варенью стоит предпочесть горох, овсяные хлопья, гречневую кашу, макароны, фасоль, чечевицу, свежие фрукты, овощи.

Какие выбирать жиры, чтобы похудеть

Жировые запасы снабжают организм энергией. Подкожный жир помогает сохранить тепло, предохраняет внутренние органы от сотрясений.

Чтобы сжечь жир, его вначале необходимо расщепить на свободные жирные кислоты, дающие организму энергию. Во время выполнения упражнений вначале расходуется гликоген. И только затем жировые запасы, чему способствуют продолжительные аэробные тренировки, развивающие .

Для похудения и поддержания здоровья наиболее полезны растительные жиры – орехи, семечки. Жирные продукты животного происхождения содержат много холестерина, что вредно сердцу и сосудам.

Правильное питание до тренировки

После приема пищи кровоснабжение пищеварительной системы увеличивается. С другой стороны, мускульные усилия во время занятий фитнесом также требуют повышенного притока крови.

Если поесть и начать тренироваться, организм будет вынужден перенаправить кровь из пищеварительной системы в мышцы, отчего переваривание пищи замедлится, в животе появится тяжесть и дискомфорт, начнет тошнить или рвать.

Поэтому не стоит выполнять какие-либо физические упражнения в течение полутора-двух часов после плотной еды.

Но реалии таковы, что не всегда получается успеть поесть, выдержав рекомендуемый временной интервал перед тренировкой. С другой стороны, на голодный желудок заниматься не стоит из-за опасности обморока.

Поэтому чтобы похудеть и в то же время дать организму необходимую энергию для полноценных сокращений мускулатуры, сжигающих калории, перед тренировкой стоит съесть немого углеводов с высоким гликемическим индексом – банан, шоколадку, сухофрукты. Они не вызывают тяжесть в желудке и в то же время из-за небольшого количества не успевают отложиться в виде жира.

Как и чем питаться после тренировки

Питание после тренировки отличается своими особенностями. Сокращения мускулатуры деформируют клетки, что вызывает усталость, затрудняет оптимальную деятельность мышц. Кроме того, спортивные движения расходуют гликоген.

Чтобы занятие дало максимальную пользу, чтобы быстрее восстановить клетки мышц и запасы гликогена, не позже чем через 45 минут после тренировки стоит съесть углеводы с высоким гликемическим индексом, а также белковые продукты (йогурт, молоко, вареное куриное яйцо) из расчета четыре части углеводов и одна часть белка.

Именно в данный временной промежуток, называемый белково-углеводное окном, мускулатура становится восприимчива к инсулину, под действием которого в натруженных мышцах оказывается глюкоза и аминокислоты, полученные в результате расщепления белковых продуктов.

Если поесть после тренировки позже, чем через 45 минут, белково-углеводное окно закроется и мышцы перестанут воспринимать инсулин, что существенно замедлит процессы их восстановления, а также похудение организма.

Не стоит бросаться в крайность и плотно есть после тренировки, пока клетки мускулатуры восприимчивы к инсулину. Прежде всего потому, что на переваривание обильной и плотной еды организму требуется не только энергия, но и время, по истечении которого белково-углеводное окно успеет закрыться.

После тренировки стоит выбрать легко усвояемые продукты – углеводы с высоким гликемическим индексом, а также качественный белок. Они быстро усвоятся и одновременно дадут мышцам возможность восстановить клетки и запасы энергии. По-настоящему поесть можно через час-полтора.

Небольшое количество белковой пищи необходимо не только после тренировки, но и вечером. Такое питание увеличивает скорость роста мускулатуры, что происходит в первые два часа сна, когда максимально активны гормоны роста.

Питание после фитнеса для снижения веса

Не секрет, что при наборе мышечной массы одновременно накапливается жир. При правильно организованном питании до и после тренировок на три части мускулатуры приходится одна часть жиров. Оптимальное похудение сжигает три части жира и одну часть мускулатуры.

В отсутствие тренировок и при неверном питании вес снижает значительное уменьшение объема мускулатуры, а не жировых отложений.

Так зачастую происходит при низкокалорийных диетах, когда организм в поисках необходимой энергии принимается за мышечную массу, используя ее как более легкое для расщепления питание по сравнению с жирами. В результате вес уменьшается, но жир остается.

Поэтому, чтобы похудеть, необходимо организовать тренировки и питание таким образом, чтобы поддерживать в организме достаточный объем мускулатуры, которая стимулирует обменные процессы и требует значительной энергии на преодоление нагрузок во время фитнеса.

Избыток жиров наоборот, замедляет обмен, отчего в организме накапливается еще больше жировых отложений.

Чтобы похудеть, стоит есть до и после тренировок также, как при наращивании мускулатуры, но уменьшив энергетическую ценность суточного рациона на 500-1000кКал.

Жареной пище лучше предпочесть запеченную или приготовленную в пароварке, поскольку отваривание и тушение уничтожают в продуктах массу полезного. Для снижения веса тела стоит включать в рацион свежие фрукты и овощи.

Помогает похудеть частое питание небольшими порциями, поскольку при традиционном трехразовом рационе калорийность порций оказывается слишком велика, отчего избытки калорий откладывается в жир.

Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Ограничения в питании с помощью диет в отсутствие регулярной тренировки мышц затрудняют избавление от жировых отложений. Кроме того, с возрастом организму труднее расщеплять жир.

Если перестать упражнять мускулатуру, помогающую сжигать жировые отложения, организм для получения энергии – даже при сидячей работе – начинает расходовать ставшую ненужной мышечную массу.

Чтобы запустить процесс преобразования жиров в свободные жирные кислоты – источник энергии – необходимо насытить кровь кислородом. Продолжительная аэробная нагрузка решает данную задачу. Кроме того, она позволяет избавиться от скопившегося жира без значительного уменьшения мышечной массы.

Простейший и доступный большинству способ, который позволяет похудеть и одновременно не заботиться о правильном питании после тренировки – регулярные часовые прогулки утром и вечером. Оказывается, продолжительные движения с низкой интенсивностью активизируют энзимы (ферменты), расщепляющие жир, причем данный процесс продолжается еще 12 часов после 60-ти минутной пешей прогулки.

При более серьезном подходе аэробная нагрузка определяется как продолжительностью, так и максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС):

максимальная ЧСС = 220 – возраст

Таким образом, у сорокалетних максимальная ЧСС составляет 220-40 = 180 ударов в минуту.

Для сжигания жира оптимальная аэробная нагрузка (бег, кардиотренажеры) должна составлять 50-80% максимальной ЧСС, что в случае сорокалетнего составляет 90-140 ударов в минуту.

Кровь насыщается кислородом примерно через 20 минут тренировки, после чего активизируются процессы распада жиров. Тем не менее мышцы получают питание за счет гликогена, доля энергии свободных жирных кислот незначительна. Поэтому, чтобы похудеть, стоит довести продолжительность каждого занятия на выносливость до 40-50 минут.

На восстановление после аэробной тренировки достаточно суток, поэтому заниматься можно каждый день. В любом случае перерыв не должен превышать двух дней. Начинающим оптимально тренироваться через день с нагрузкой 60% от максимальной ЧСС.

Изменено: 11.08.2018

• 5 Июля, 2018
• Диеты
• Валиева Ольга

Мода на здоровый образ жизни и стройное атлетичное тело не уходит. Сотни тысяч девушек и мужчин во всем мире регулярно посещают тренажерный зал, вырабатывая оптимальную программу занятий для достижения стройности. Особое место в бодибилдинге занимает питание: безграмотно составленного рациона мышечная ткань никогда не вырастет. необходимо урезать простые углеводы и увеличить долю белковой пищи. А что делать, если хочется есть после тяжелой вечерней тренировки? Ведь пища, принятая на ночь, может не усвоиться до конца. Ответ на вопрос, что можно есть после тренировки вечером, интересует почти всех любителей-атлетов.

Белки, жиры и углеводы: роль в питании атлета

Любой пищевой продукт содержит в себе большее или меньшее количество какого-либо из трех жизненно важных нутриентов. Это белки, жиры и углеводы. Каждый из этих компонентов играет определенную роль в организме:

1. Белок после переваривания распадается на аминокислоты. Это строительный материал для клеток всего человеческого тела. Мышцы, ткани органов, сосуды - все это строится из аминокислот. Белки в рационе влияют на пищеварение, дыхание, свертываемость крови. также они ответственны больше прочих нутриентов за мышечные сокращения, нервную проводимость. Дефицит аминокислот и белка приводит к мышечной дистрофии, слабости, низкой работоспособности, повышенной возбудимости. Питание после вечерней тренировки подразумевает обязательное наличие белка - это нужно для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами и не позволить запуститься процессу катаболизма (распада мышц) в ночное время суток.
2. Жиры - это источник энергии. При избытке этого нутриента начинает скапливаться лишний вес. Увеличивается слой подкожно-жировой клетчатки. В итоге человеку диагностируют ожирение. Отказываться от жиров полностью нельзя, но следует строго регулировать их количество в рационе. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла. Следует остановить свой выбор на оливковом, льняном, подсолнечном, хлопковом, кунжутном нерафинированном масле холодного отжима.
3. Углеводы - основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми - глюкоза, фруктоза, галактоза; а также сахароза и лактоза. Они усваиваются моментально, способствуют скачку инсулина, из-за чего человек начинает испытывать голод, съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира, накапливается лишний вес. Сложные углеводы не так опасны в плане ожирения - это крахмал, клетчатка, гликоген. В средних количествах углеводы должны присутствовать в рационе атлета для нормального роста мышечной массы. Также сложные углеводы - отличный источник энергии. При их недостатке человек становится вял, неработоспособен, депрессивен.

Что есть на ужин при наборе мышечной массы

Большинство работающих людей тренируется по вечерам. Посещение спортивного клуба часто осуществляется в районе семи-восьми часов вечера. Попав в девять часов домой, тренирующийся атлет хочет есть. Это вполне нормально: организм пытается восполнить запасы гликогена в печени.

Морить голодом себя предпочитают в основном девушки. Многие из них считают, что есть вечером после тренировки - это путь к набору лишнего веса. Такое мнение - грубая ошибка!

При работе с гантелями, штангой, силовыми тренажерами необходим качественный белково-углеводный ужин. Он не должен содержать тяжелой пищи. Оптимально, если он будет состоять из легкоусвояемых продуктов и содержать около 20 г белка и 80-100 г сложных углеводов. Можно ли есть вечером после тренировки? Не просто можно, а нужно. Главное - выбирать правильные ингредиенты для ужина.

Что можно кушать на ужин при похудении или сушке

Люди, далекие от спорта, не понимают разницы между обычным похудением и сушкой. В зависимости от цели будет различаться и питание после тренировки.

1. Похудение - это потеря массы тела за счет и мышц, и жира. После радикального похудения человек становится просто очень худым, как говорят в народе, "тощим". Это не добавляет ни красоты, ни грации.
2. Сушка подразумевает наличие мышечной массы. То есть около года надо поработать с весами для наращивания мышц. Они чаще всего покрыты подкожно-жировым слоем, потому их не видно. Сушка - это особая белковая диета, которую атлет соблюдает с целью достижения рельефа.

Если цель человека - похудеть, и он ходит на тренировки, чтобы избавиться от ожирения, то можно или вообще ничего не есть, или пить чай без сахара. От углеводов точно лучше отказаться. Максимум, что можно есть после тренировки вечером людям с ожирением - это пачку обезжиренного творога, кусочек отварной куриной грудки, стакан кефира.

Если цель человека - просушиться, то ему необходимо урезать углеводы. Идеальным ответом на вопрос о том, что можно есть после тренировки вечером, для такого человека будет протеиновый коктейль. Можно самостоятельно приготовить смузи из кефира, творога, ягод. Главное, чтобы количество углеводов не выходило за пределы дневного БЖУ. В период сушки атлеты снижают количество углеводов до минимума - около 1-2 граммов на один килограмм массы тела.

Что можно есть после тренировки вечером?

Можно без ограничения есть чистый белок. Основное условие - блюдо не должно быть обжарено, в него не должно быть добавлено масло. Можно не бояться ужинать углеводами - в некоторых случаях (если атлет на массонаборе) допустим даже прием в пищу одного-двух бананов. Следует учесть, что при добавлении масла, сиропов, сахара или иных ингредиентов увеличится общая калорийность и изменится соотношение БЖУ.

В зависимости от личных предпочтений, можно использовать готовую протеиновую смесь или самостоятельно приготовить смузи, коктейль из творога и ягод. Вместо сахара лучше добавлять сахарозаменитель - таким образом можно значительно урезать калорийность и не допустить попадания простых углеводов в организм. Чем опасны сахароза и лактоза, почему стоит опасаться их употребления? Они усваиваются моментально и попадают в кровь, способствуют скачку инсулина. Человек начинает испытывать голод, съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира, накапливается лишний вес. Спортивные коктейли не должны содержать в составе сахара. Можно использовать эритрит - это мелкодисперсный порошок со сладким вкусом, который имеет нулевую калорийность.

Углеводы после тренировки - вред или польза?

Как было сказано выше, углеводы углеводам рознь. Вот список продуктов, которые допустимо использовать для приготовления послетренировочного коктейля:

• ягоды: клубника, черника, смородина (не более ста граммов);
• банан - не более 1 штуки;
• нектарин или персик - не более одной штуки;
• яблоки - не более двух штук;
• киви - до 200 граммов.

Также допустимо есть цитрусовые - апельсины, мандарины, грейпфруты. Ананасы - в зависимости от индивидуальных предпочтений. Из всех этих фруктов и ягод можно выжимать сок и добавлять в спортивные коктейли. Можно просто в сыром или запеченном виде кушать плоды. Например, яблоко можно разрезать на две части, посыпать корицей и запечь в духовке - получится ароматный и вкусный десерт перед сном, который не повредит фигуре.

Не следует употреблять следующие углеводы после вечерней тренировки:

• любые изделия из белой муки;
• сахар и блюда, его содержащие;
• фабричные сладости - шоколад, пастила, зефир, мороженное и т. д.;
• пакетированные фабричные соки;
• сладкие газированные напитки;
• любые напитки, содержащие алкоголь.

Белковый ужин после занятий силовым фитнесом

Можно смело готовить себе на ужин любые яства, которые состоят из белковых продуктов. Питание после тренировки допускает следующие блюда:

• омлет из белков и молока (можно добавить зелень или тушеные овощи);
• гуляш из нежирной телятины;
• тушеное куриное филе;
• рыба, запеченная на гриле или противне (без добавления масла или гарнира - можно использовать только специи или зелень);
• обезжиренный кефир, творог и блюда из них;
• коктейли из кефира с добавлением ягод.

Следует стараться использовать либо обезжиренные продукты, либо с минимальной жирностью. Важно помнить о вреде простых углеводов и не добавлять сахар, хлеб, сухари к белковым блюдам. Крупы и каши вечером тоже лучше не есть - велик риск, что это скажется последующим набором веса. Сложные углеводы лучше всего есть с утра - это придаст бодрости и зарядит энергией на весь день.

Какое мясо выбрать на ужин и как его приготовить

Оптимально - мясо птицы. Это курятина или индейка. Допустим также прием в пищу нежирной телятины, говядины, крольчатины. Жирные сорта мяса - свинина, баранина, оленина являются тяжелыми продуктами. Такая еда переваривается на протяжении многих часов.

Большинство атлетов ложатся спать спустя два-три часа после ужина. Стоит учесть, что если поужинать плотно - например, картошка со свининой или стейк из оленины - то пища попросту не успеет перевариться и человек заснет буквально "с полным животом". Поэтому белковый ужин после тренировки не должен содержать в себе жирные сорта мяса. Чем проще будет пища, принятая перед сном - тем лучше.

Что есть на ужин из рыбы и морепродуктов? Это креветки, кальмары, любые виды нежирной рыбы. Стоит быть осторожнее с лососевыми - как правило, эти породы рыб содержат довольно много жира. Хотя это полезный полиненасыщенный нутриент, его избыток может привести к скоплению лишнего веса в области талии. Раз в месяц можно позволять себе на ужин лосось, форель, кету, горбушу. В остальные дни лучше предпочесть менее жирную рыбу.

Самодельные коктейли и смузи на ужин: рецепты

Самостоятельное приготовление коктейлей - процесс увлекательный. Что съесть после тренировки на ночь? Попробуйте приготовить самостоятельно белково-ягодный коктейль.

1. 200 мл кефира с минимальной жирностью, горсть клубники, несколько ягод рябины или голубики (для тех, кому нравится кислый привкус), чайная ложка сахарозаменителя - все погрузить в чашу блендера и смешать до однородной густой консистенции.
2. Коктейль из банана довольно сытный. Содержит 190 ккал на двести мл. Требуется 200 мл обезжиренного кефира, 100 граммов обезжиренного творога, один спелый банан. Смешать все ингредиенты до получения однородной массы. В коктейль из банана для аромата можно добавить щепотку ванили.
3. Очистить два плода киви, порезать кубиками. Размолоть в блендере с жидким детским творожком 2,5% жирности. Этот смузи понравится любителям кислого привкуса.
4. Взбить яичный белок до пиков (то есть таким образом, чтобы он не перетекал,а стоял вертикально). Добавить 100 мл ванильного протеина, горсть любимых ягод. перемешать все венчиком или ложкой - получится белково-ягодный коктейль. Не понравится тем, кто не переносит сырые яйца. Во взбитом состоянии яичный белок напоминает воздушный крем, так что стоит попробовать этот рецепт хотя бы один раз, чтобы составить точное впечатление о таком вкусе.

Разновидности спортивного белкового питания

Для опытных атлетов не существует вопроса, нужно ли есть после вечерней тренировки. Почему? Потому что каждый вечер перед сном они принимают спортивные коктейли.

Существуют следующие разновидности белковых добавок:

1. Протеиновые концентраты, или, как их называют в народе - коктейли. Представляют собой мелкодисперсный порошок, который можно разводить водой или молоком. Соответственно, при разбавлении водой калорийность будет меньше. Зато при разведении молоком вкус гораздо приятнее - получается настоящий вкусный молочный коктейль, который великолепно утоляет чувство голода. Протеиновый концентрат усваивается очень быстро - в течение двадцати минут после употребления. Аминокислоты из коктейля устремляются к уставшим мышцам, чтобы напитать их силой. Чтобы получить порошок протеина, перерабатывают и выпаривают следующие натуральные продукты: молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою. Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Он дешево стоит, не имеет побочных эффектов, имеет минимум углеводов в составе. Это оптимальный вариант как для новичков, так и для опытных атлетов.
2. Гейнеры представляют собой порошок для разведения водой, молоком, соком, кефиром и употребления внутрь. Отличие от протеиновой смеси - наличие углеводов. Причем немалое: порция гейнера, как правило, содержит от ста до трехсот граммов углеводов. Белка при этом около 15-23 граммов. Гейнер используется исключительно на массонаборе. На сушке нет смысла его принимать. Большое количество углеводов может способствовать наращиванию подкожно-жировой клетчатки. Почти все девушки избегают употреблять гейнеры и останавливают свой выбор на обычных протеиновых смесях.
3. Креатин представляет собой концентрат метилгуанид-уксусной кислоты. Это вещество в небольших количествах также содержится в рыбе и мясе. Креатин может представлять из себя напиток с добавлением протеинов, которым можно заменить ужин. Также эта добавка выпускается в форме капсул для перорального приема. Способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после нагрузок. повышает выносливость, жизненный тонус, улучшает настроение.
4. L-карнитин - аминокислота, которая способствует похудению. Часто используется атлетами в период сушки. Выпускается в форме сладкого напитка (содержит сахарозаменитель), которым можно заменить ужин или завтрак. Карнитин способен разгонять метаболизм - в результате подкожно-жировая клетчатка быстрее покидает тело атлета. Регулярное употребление карнитина позволяет добиться рельефного, мышечного тела без намека на жировые складки.
5. Аминокислотные комплексы, их еще часто называют просто "аминокислоты", представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно - шли на построение мышечной массы, а не в жировые депо. Производятся в виде сладкого коктейля или в форме таблеток. Можно принимать их отдельно от приемов пищи, можно в качестве биологически активной добавки.
6. Питательные белковые батончики - это настоящее лакомство для атлетов. Ими можно заменить или завтрак, или ужин. по вкусу они далеки от обычного шоколада. При их производстве используются мюсли, орешки, нуга из протеина, сахарозаменитель, семечки, мед. Итоговая калорийность 100 граммов таких батончиков составляет около 400 ккал. Это довольно много. Но если очень хочется сладкого,можно позволить себе один батончик. Можно съесть его непосредственно после тренировки, чтобы закрыть так называемое "углеводное окно", когда организм нуждается в порции углеводов и белка.

Спортивное питание на ужин: какое выбрать?

Протеиновые коктейли - идеальный выбор для замены плотного ужина. Одна порция, как правило, содержит от 20 до 25 г чистого легкоусвояемого белка, 1-2 г жира, 3-15 г углеводов. В период сушки следует выбирать протеиновую смесь с минимальным содержанием углеводов.

1. Даже в период массонабора не стоит есть на ужин гейнер. Лучше остановить свой выбор на казеиновом протеиновом коктейле - он усваивается медленно, и на протяжении всей ночи будет подпитывать мышцы белком. Благодаря такому действию удается избежать утреннего катаболизма, при котором из-за нехватки протеинов и аминокислот начинают разрушаться мышечные волокна.
2. В период похудения оптимальный выбор ужина после тренировки - это аминокислотный напиток. Он восстановит силы, подпитает мышечную ткань, поможет крепко и быстро заснуть. Если нет возможности покупать после каждой тренировки бутылочку с подобным напитком, можно отказаться от ужина вовсе. При похудении люди обычно не пытаются сохранить мышечную ткань, потому нет нужды в высоких дозировках белка.
3. В период сушки перед пляжным сезоном или соревнованиями следует остановить свой выбор на обычном протеиновом концентрате. Если есть возможность - стоит попробовать казеиновый протеин. Можно смело сочетать прием протеинового коктейля с аминокислотами: от такой смеси будет только польза. Можно сочетать спортивные коктейли с самодельными белковыми смузи из кефира, творога, ягод.

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки - ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос - можно ли есть после тренировки вечером?

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

• Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
• После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

• До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями - во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
• Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте - переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
• После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
• Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше - тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий - ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу - любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

• Белок . Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин - поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников - с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
• Углеводы . Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными . Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше - они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень - все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

• 70% порции должны составлять белки, 30% - углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
• Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
• Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам - гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит - можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт - похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

• 30% порции должны составлять белки, 70% - углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
• Оптимальное вечернее меню - каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
• Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план - организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц - в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка - процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

• Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
• Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
• Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго - ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит - ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

• Аминокислоты . Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты - кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА - пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
• Протеин . Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить - достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
• Гейнеры . Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
• Креатин - вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
• L -карнитин - обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Спортивное питание - очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

• При похудении . Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА - незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
• При наращивании массы . Здесь все очевидно - для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.
• На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли - вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей - эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий - задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

• Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
• Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

• Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
• От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток - это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

• Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель - набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ - стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
• Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки - составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
• Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно - можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный - да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

• Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
• Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
• Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
• Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи - стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет - в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент - ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка - лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок - обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Среди тех, кто хочет похудеть распространено мнение, что для приведения в норму тела существует только два пути: изнуряющая тренировка и нещадная диета. Но это неверно. Интенсивная тренировка должна обязательно сочетаться с диетическим питанием, что позволит весьма быстро сбросить лишний вес без вреда для здоровья и сильных нагрузок. Правильное питание после тренировки для похудения обеспечит организм необходимой энергией и поможет нормализовать обмен веществ.

Принципы питания при тренировках

Для похудения нужно, чтобы количество расходуемых калорий при тренировках превышало потребленную пищу. Но, в то же время, потребляемых калорий должно быть достаточное количество, чтобы поддерживать нормальное самочувствие и функционирование организма.

При «недоборе» необходимых калорий похудение произойдет, но ненадолго: организм со временем наладит обмен веществ опираясь на то количество калорий, которые он получает, и процесс сжигания жира остановится. Именно так происходит у манекенщиц – они не едят, но никак не избавляются от лишнего веса потому, что у них замедляется метаболизм, но нет мышечной массы.

Поэтому весьма важно четко наладить правильное питание в период интенсивных тренировок и следовать главному его принципу: «больше расходовать, чем потреблять, но потреблять в пределах нормы».

Питание до и после спортивных тренировок зависит от двух факторов:

• Продолжительности тренировки;
• Общих нагрузок (силовые упражнения или аэробные).

Утренние тренировки

Наиболее результативными для похудения считаются утренние занятия спортом, когда человек еще ничего поесть не успел. В утренние часы запасы гликогена в организме минимальны, а значит энергия будет браться за счет жировых отложений.

Однако, не каждый человек может тренироваться на пустой желудок (это зависит от состояния вегето-сосудистой системы) – у многих начинает кружиться голова, возникает сердцебиение, темнее в глазах. В этом случае можно минут за 30-40 до утренней тренировки съесть что-нибудь легкое, но содержащее углеводы (например, банан, хлебцы или тосты).

Дневные тренировки

Перед тренировками, проходящими в дневное либо вечернее время, можно съесть немного сложных углеводов (рис, овсянка, макароны), но за 1-1,5 часа – они придают энергию на большой срок.

Если перед тренировкой поесть полноценно никак не получается, то можно съесть банан или сухофрукты, выпить чашку кофе с тостом. Но есть нужно обязательно, иначе сил на тренировку не будет хватать, а организм после физических упражнений потребует большее количество калорий.

Что есть до тренировки

Главный принцип питания при занятиях спортом – нельзя кушать непосредственно перед началом тренировки, иначе организм из пищи в желудке начнет потреблять энергию, а не из жировых складок. Поэтому есть нужно обязательно до занятий (за 2-3 часа).

Еда перед тренировкой должна включать белки и углеводы и исключать жиры. Рекомендованные блюда:

• Мясо птицы (куриное или индюшиное филе) с хлебцами грубого помола.
• Омлет или яйца.
• Нежирный бифштекс с гречкой.
• Овсяная или рисовая каша.
• Фрукты или овощной салатик.

Калорийность еды до тренировки должна не отличаться от пищи, потребляемой обычно.

Для наращивания мышечной массы необходима еда, богатая белками (яйца, мясо, творог). Объемную пищу (мясные блюда, суп) лучше скушать до тренировки (за пару часов). А за полчаса до спортзала можно съесть грейпфрут, сухофрукты, яблоки, выпить чашечку кофе (либо крепкого зеленого чая). Эти продукты помогут настроить организм на силовые упражнения и мобилизуют жировые отложения на сжигание.

Что есть после тренировки

После тренировки организация правильного питания включает в себя два основных вопроса

• Когда нужно кушать после тренировки.
• Что нужно есть после тренировки.

Особенности питания после занятий спортом состоит не только в правильном подборе продуктов, но и в четком соблюдении режима.

Когда нужно есть

На этот вопрос существует два расхожим мнения: одними источниками утверждается, что есть нужно в первые же 20-30 минут после занятий спортом, в других - рекомендуют воздержаться от пищи 2-3 часа после занятий спортом. Выбор режима питания зависит чаще всего от особенностей организма, интенсивности тренировок и от результата, которого пытаются достичь.

Если цель тренировок – просто скинуть лишний вес, то питаться действительно нужно через 2-3 часа после тренировки. При занятиях спортом запускается механизм жиросжигания, который активен еще 2-3 часа. То есть, за это время организм потребляет энергию за счет собственных жировых запасов, а не за счет пищи.

Однако, если съесть сразу же после тренировки половину от потраченных калорий (съев, например, яблочко или кефир), то лишние килограммы не вернутся. Другое дело, если голодать после тренировки еще 2-3 часа, а потом наесться, набрав при этом все потраченные калории с лихвой.

Поэтому следует самостоятельно выбрать подходящий режим питания, при котором тренировки не доводили бы до полного истощения, а последующие приемы пищи не превращались бы в переедание.

Если цель тренировок – не только избавление от килограмм, а и красивое и подтянутое тело , есть рекомендуется в течение 20-30 минут после тренировки. Это время называется «анаболическим окном» , и все что будет в этот период съедено пойдет на рост мышечной массы. Главное – не переедать и выбрать правильные продукты для питания.

Итак, если цель тренировок только похудение , следует придерживаться следующих правил:

• Не есть за 2-3 часа до тренировки.
• До тренировки стараться не употреблять белки.
• В период тренировки и до нее пить только воду.
• После тренировки нельзя есть 2-3 часа.

Если голод невозможно заглушить, можно съесть после тренировки яблоко, выпить зеленый чай или кефир. При тренировках в вечернее время лучше не ложиться спать голодным и съесть небольшое количество овощей или немного творога, выпить стакан кефира.

Что нужно есть

Еда после тренировки должна быть ориентирована на нежирные блюда, которые бы на 1/3 состояли бы из углеводов и на 2/3 – из белков.

Варианты блюд после тренировок:

• Творожок с орехами;
• Омлеты;
• Лаваш с овощами и куриной грудкой;
• Сыр с фруктами;
• Рыбный стейк с овощным салатом;
• Отварное мясо с горошком;
• Тосты с яйцами;
• Хлопья с молоком;
• Бутерброды с сыром, овощами, ветчиной, куриной грудкой;
• Фруктовые и овощные салаты;
• Запеченные овощи с рыбой.

Существует масса блюд, которые можно есть после тренировки. Главное – оптимальное соотношение в пище белков и углеводов, и объем порций (не более половины потраченных калорий).

Нельзя есть после тренировок:

• Жиры;
• Продукты, содержащие кофеин.

Жиры тормозят поступление углеводов и белков в кровь из желудка, поэтому вся пища должна быть максимально обезжиренной.

Кофеин мешает поступлению гликогена в мышцы, в результате белок не может использоваться для восстановления после тренировки.

Подбирать свой режим питания следует самостоятельно. Для этого в период тренировок следует прислушиваться на реакцию своего организма на употребляемые продукты. Так можно вывести свою собственную формулу правильного питания для похудения.

Примерное меню

Питание после тренировки для похудения базируется на двух основных принципах:

• Нельзя переедать и есть в спешке.
• Необходимо придерживаться режима питания.

Поэтому лучше всего составить и придерживаться специального фитнес-меню для похудения, актуального пи регулярных спортивных занятиях.

1 день

• Завтрак: овсянка, яйцо, обезжиренный творог, стакан сока.
• Второй завтрак: салат из фруктов, йогурт обезжиренный.
• Обед: отварная куриная грудка, рис, салат зеленый.
• Полдник: печеная картофелина, йогурт обезжиренный.
• Ужин: тушеная рыба, овощной салат, яблоко.

2 день

• Завтрак: мюсли, яйцо, фрукты, чай без сахара.
• Второй завтрак: морковный сок, творог.
• Обед: тушеный картофель с куриным филе, яблоко.
• Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
• Ужин: запеченная рыба, отварная фасоль, овощной салат.

3 день

• Завтрак: фрукты, овсянка, омлет.
• Второй завтрак: банан, творог.
• Обед: рыбное филе, отварной рис, овощной салат.
• Полдник: йогурт, фрукты.
• Ужин: отварная индейка, кукуруза, салат.

4 день

• Завтрак: грейпфрут, каша «геркулес», стакан сока.
• Второй завтрак: творог, банан.
• Обед: запеченные овощи, индейка, яблоко.
• Полдник: фруктовый салат, творог.
• Ужин: куриная грудка с овощами.

5 день

• Завтрак: персик, овсянка, омлет, сок.
• Второй завтрак: овощной сок, рисовая запеканка.
• Обед: отварной рис, запеченная курятина, свежий огурец.
• Ужин: телятина, кукуруза, кефир.

6 день

• Завтрак: гречка, омлет, стакан чая.
• Второй завтрак: морковные оладьи, сок.
• Обед: рис, отварная рыба, овощной салат.
• Полдник: печеный картофель, йогурт.
• Ужин: отварные креветки с овощным салатом.

7 день

• Завтрак: яблоко, гречка, омлет.
• Второй завтрак: персик, творог.
• Обед: макароны, отварная курятина, овощной салат.
• Полдник: курага, йогурт.
• Ужин: печеный картофель, рыба, овощной сок.

Диета содержит в себе уравновешенное количество белов и углеводов и мало жиров, и подразумевает регулярные фитнес-тренировки.

Правильное питание при тренировках в спортзале – основа для похудения, и если его игнорировать, то результат от занятий не будет заметен. Поэтому следует соблюдать правила питания, строго придерживаться диеты и внимательно следить за реакциями своего организма на изменения в питании и на тренировки.

Вам также может быть интересно