Чтобы набрать вес, необходимо создать положительный энергетический баланс. Иными словами, необходимо съедать больше калорий, чем расходуешь. Как правило, худым от природы людям это дается с трудом, а вегетарианцам тем более.

Вегетарианцы часто худы, поскольку потребляют больше пищи, богатой клетчаткой: овощи и фрукты, бобовые, цельные крупы, грибы и другие растения содержат пищевые волокна, которые не усваиваются и замедляют переваривание углеводов. Поэтому вегетарианцы часто насыщаются раньше, чем успевают получить достаточно калорий.

1. Стандартный совет всем людям, пытающимся увеличить вес тела: ешьте больше высококалорийных продуктов.

Они обладают высокой плотностью, занимая небольшой объем в желудке. При этом они выделяют достаточно много энергии, чтобы часть калорий могла отложиться в качестве жира. Вегетарианцам можно порекомендовать любые продукты, содержащие растительные масла. Например, овощи, жаренные во фритюре, или вегетарианскую сдобу. Довольно калорийны орехи и семечки. Если вы потребляете молочные продукты, задача упрощается: сливки, хлеб с маслом, пирожные и торты, жирные сыры и шоколад - испытанные средства набора веса.

Специи полезны, но не всегда их стоит использовать в начальном периоде.

2. Увеличивайте процент белковых продуктов в рационе (например, с помощью специальных протеиновых коктейлей на основе растительных белков) и выполняйте силовые упражнения, способствующие увеличению мышц (подъем тяжестей).

Часто вес не могут набрать люди, который много работают умственно, склонные к размышлениям и критике. Таким людям рекомендуются цельные крупы (пшеница, рис) и особенно маш. В умеренном количестве можно использовать нерафинированные сахара.

Следует избегать специй. Не надо увлекаться салатами и сырыми овощами, поскольку у них недостаточно выражены укрепляющие свойства, но овощи, прошедшие тепловую обработку, будут вполне подходящей пищей.

4. Для тех кто хочет набрать мышечную массу.

Вводить больше в рацион белковых продуктов (ростки пшеницы, сои, тофу, орехи, семена, хлеб, макароны, грибы) и физические нагрузки (тренажерный зал).

Добавляй в пищу обязательно специи — черный перец, паприку, корицу — они выравняют баланс в организме, вес наберется до нормы. Продукты нужно кушать теплыми. Горячие чаи обязательны. Мед тоже нужен.

5. Овсяная каша — это золото для тех, кто хочет набрать вес, в ней содержится много крахмала и белка. С белком все ясно, а вот про крахмал подробнее: в ЖКТ крахмал распадается на глюкозу, которая, при распаде дает гликоген, который откладывается в организме в мышцах и печени и при физ. нагрузках (а именно они увеличивают мышечную массу, а еда это строительные материалы) перерабатывается в глюкозу для питания организма, что дает не мало энергии. Да что тут говорить, кушай кашу — расти большим и сильным.))

6. За калорийность продуктов отвечают такие питательные вещества, как жиры. Практически каждый продукт содержит эти питательные вещества. Жиры должны обязательно присутствовать в продуктах рациона человека, они обеспечивают организм человека энергией для поддержания всех процессов жизнедеятельности внутри организма, а также для физической активности человека.

Поэтому самыми калорийными продуктами питания будут те, которые больше всего содержат жиров. Это растительные масла - подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, орехи - фундук, грецкий орех, арахис, кешью, миндаль, фисташки, кедровые орешки, некоторые овощи - авокадо, некоторые злаки (овсяные хлопья и гречневая крупа). Также много жира может быть в уже переработанных продуктах или готовых к употреблению - торты, пирожные, пирожки, жареный картофель (в том числе и картофель-фри), шоколад, пицца и прочее.

Но не забывайте, что стоит различать «полезные» жиры и те, которые могут принести вред для организма человека в идее холестерина (насыщенные жиры в продуктах животного происхождения).

Самыми калорийными продуктами являются продукты богатые растительными маслами, молочные продукты, шоколад, некоторые злаки.

Попробуйте увеличить потребление следующих продуктов: арахисовая паста, тыквенные семечки, пшеничный хлеб, растительное масло.

Веганство становится все более популярным, в связи с чем у многих спортсменов возникает вопрос: «Как нарастить мышечную массу на растительном питании?». Вы сможете добиться успеха в бодибилдинге, полностью избегая продуктов животного происхождения! Отвечаем на самые популярные вопросы культуристов-веганов .

Где взять белок?

Чтобы наращивать мышцы вам нужен белок и, вопреки распространенному мнению, его вполне можно получать на веганском питании. Вы можете есть все: от бобовых до соевых продуктов и веганского мяса. По словам диетолога и консультанта по питанию Риды Мангельс, любая озабоченность по поводу получения достаточного количества белка неуместна. «Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, играющим ключевую роль в функционировании нашего организма, нам не нужно его огромное количество. Потребности спортсменов-веганов в белке варьируется от 0,72 г до 1,8 г белка на килограмм веса», – отмечает Мангельс.

Мангельс предупреждает, что спортсмены не должны потреблять белка больше рекомендуемой диетической нормы: «Больше не значит лучше. Высокопротеиновые диеты не дают никаких преимуществ с точки зрения здоровья. Но диеты с высоким содержанием белка могут увеличить риск развития остеопороза и заболеваний почек».

Витамины и минералы

После вопросов о белке, следующее, о чем некоторые беспокоятся при переходе на веганство – получение витаминов и минералов. Спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, должны быть уверены, что они потребляют все необходимые питательные вещества.

Одна из самых распространенных проблем многих веганов – это недостаток витамина B12, но от этого страдают не только веганы. На самом деле любой, кто не соблюдает сбалансированную диету, рискует развить дефицит витамина B12, недостаток которого часто выражается в усталости и депрессии. Чтобы потреблять достаточно B12, необходимо регулярно есть обогащенные злаки, дрожжи и грибы. Вы также можете пить веганское молоко, и если вам нужно, принимать дополнительно витамины.

Недостаток витамина D может вызывать боль в мышцах, а также утомляемость и депрессию. Убедитесь, что вы полноценно питаетесь, регулярно бываете на солнце и принимаете необходимые добавки, чтобы избежать дефицита витамина D.

Как получить достаточно калорий?

Недостаток калорий – еще одна проблема для культуристов и спортсменов, перешедших на веганство. Однако преодолеть эту проблему не так уж и сложно, достаточно добавить в свой рацион здоровые перекусы.

Фрукты и овощи, как правило, довольно низкокалорийны, и в результате спортсменам может быть сложно получить достаточно калорий. В этом случае следует обратить внимание на орехи, семечки и бананы. Можно добавлять их в коктейли или есть в качестве закусок.

Можно ли быть успешным культуристом на веганской диете?

Массимо Бруначчони – итальянский культурист, решивший стать веганом, регулярно участвует в международных турнирах. Он занял второе место на соревновании Федерации натурального бодибилдинга 2018. В 2017 и 2018 годах он стал лучшим в любительском дивизионе WNBF в США. «Никто не может утверждать, что веганы не могут преуспеть в бодибилдинге. Я уверен, что скоро люди избавятся от этих глупых мифов и предубеждений, как и я, семь лет назад», – считает спортсмен.

В мае прошлого года на конференции You Plant-Based Guide выступили шесть известных веганских культуристов, включая Роберта Чика, Ванессу Эспинозу, Уилла Такера, доктора Энджи Садеги и Эллу Мэджерс, известную как Sexy Fit Vegan. Они поделились своими секретами как оставаться в форме и получать достаточно белка.

«Это правда, веганство освежает, заряжает энергией и дает вашему телу питательные вещества самого высокого качества, которые ему нужны, чтобы быть здоровым. Вы отказываетесь от плохих жиров, гормонов и антибиотиков, находящихся в мясных и молочных продуктах, и если вы будете есть органические и необработанные продукты большую часть времени, вы приведете свое тело в прекрасную и сексуальную форму», – отмечает Мэджерс на своем сайте.

Что нужно есть и пить, чтобы нарастить мышечную массу на веганском питании?

1. Полезные калории

Веганским культуристам трудно потреблять достаточное количество калорий. Если калорий недостаточно, вы можете начать терять массу тела.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий, вы можете начать принимать веганские бодибилдинг-добавки. Также вам нужно убедиться, что вы едите правильную пищу. Здоровый белок содержат орехи, киноа, и некоторые фрукты, например изюм и бананы.

Арахисовое и миндальное масло являются хорошей закуской, также как и смузи на растительном молоке. Соевое молоко содержит большое количество белка. Вы также можете перекусить высокобелковым веганским мясом. Ешьте темпе, тофу, сейтан, чтобы получать достаточно калорий. Вы также можете готовить еду на кокосовом масле, что усилит ее калорийность.

2. Ешьте здоровые углеводы

Не бойтесь углеводов, они помогут вам нарастить мышцы. Однако это не означает, что вы должны есть нездоровую еду. Придерживайтесь низкогликемических углеводов, таких как макароны из цельной пшеницы и цельнозерновой хлеб. Ешьте овсянку на завтрак и старайтесь каждый день добавлять в еду бобовые, например нут, чечевицу и фасоль.

3. Убедитесь, что вы получаете Omega-3

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты помогают вам наращивать мышцы и избегать травм. Большинство культуристов получает их от потребления рыбы, но вполне возможно получать Омега-3 из растительных источников.

Грецкие орехи являются хорошим источником омега-3. В грецких орехах их больше, чем в лососе. Семена чиа, семена льна, брюссельская капуста, дикий рис, растительные масла, обогащенное веганское молоко и масло водорослей также являются хорошими источниками растительного омега-3.

4. Ешьте меньше, но чаще

Важно, чтобы у вас был постоянный поток питательных веществ, таких как белок, здоровые жиры и углеводы, постоянно поступающие в ваш организм. Это не только помогает держать ваше тело в тонусе и быть готовым к следующей тренировке, но и помогает повысить ваш метаболизм и заставить вас быстрее сжигать жир.

5. Ведите дневник питания

Следите за тем, что вы едите, чтобы знать, какие растительные продукты и рецепты работают на вас. Дневник питания помогает определить, сколько калорий и белков вы уже потребили, чтобы понимать что вам еще необходимо съесть. Вы также можете использовать свой дневник питания, чтобы запланировать свое питание на неделю.

6. Веганский протеиновый порошок и веганские батончики

Вы также можете дополнить свой рацион высокобелковыми перекусами, такими как веганские протеиновые коктейли и веганские батончики.

Две главные причины, заставляющие людей становиться вегетарианцами и отказываться от мяса - это забота о собственном здоровье (промышленное мясо содержит антибиотики и прочие вредные вещества) и этико-экологические (мясная индустрия крайне жестоко относится к природе и к животным). Почему вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, выглядят моложе и обладают лучшим здоровьем - .

Однако вне зависимости от причины, переход на вегетарианское питание делает рацион богатым, а не бедным, как это часто считается. Несмотря на то, что в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12, потребность организма в этих микроэлементах легко покрывается и другими продуктами.

Спортивное питание для вегетарианцев

Если вы являетесь лакто-вегетарианцем и включаете в рацион молочные продукты, мы легко можете употреблять и , так как подавляющее большинство марок изготавливается из молочной сыворотки - существуют лишь два-три бренда, производящие протеин именно из мяса.

Что касается креатина, изначально получаемого из мышечной ткани животных, то он давно синтезируется химическими способами. Спортивный креатин-моногидрат является полностью веганским продуктом. Это же касается и L-карнитина, эффективного, на самом деле, исключительно для вегетарианцев.

L-карнитин

В теории, левокарнитин (L-карнитин) улучшает метаболизм жиров в организме, делая жировые запасы более привлекательным источником энергии при физической активности - на этом и строится идея продавать его как «мягкий» жиросжигатель и безопасное средство для избавления от лишнего веса.

Однако на практике большинство людей употребляют L-карнитин в составе обычных продуктов (особенно в составе мяса - именно его и обозначает латинское слово carne) . Прием левокарнитина в качестве даже теоретически может помочь только вегетарианцам.

Источники белка для вегетарианцев

Современная научная литература говорит о том, что для набора мышечной массы достаточно даже , а не безумных цифр в 5-7 г, встречающихся на спортивных сайтах и форумах. Получить 140-170 г белка в сутки возможно без особых усилий и из растительных продуктов.

1. Соевые продукты . Основным источником растительного белка для спортсменов-вегетарианцев, вне сомнения, является соя и различные продукты из нее - включая «соевое мясо». Отметим, что современные сорта сои (особенно био-продукты) содержат минимальное количество про-гормонов, превращающихся при переваривании в эстроген.
2. Чечевица и прочие бобовые . Большинство бобовых содержат столько же протеина, сколько и мясо - 25 г белка на 100 г сухого продукта. Можно чередовать бобы маш (мунг), кашу из гороха с макаронами из чечевицы (вы найдете их в секции продуктов без глютена). Также вы можете встретить в магазинах и добавки на основе протеина гороха.
3. Орехи и арахисовое масло . Значительное количество высококачественного белка содержится и в орехах и арахисовом масле. Однако необходимо покупать исключительно арахисовое масло, не содержащее в составе - его добавляют в дешевый продукт для получения однородной структуры.
4. Гречка и псевдозлаковые культуры . Киноа, гречка, амарант, сорго и прочие псевдозлаковые культуры содержат от 10 до 15 г протеина на 100 г сухой крупы. При этом аминокислотный профиль содержащегося в гречневой крупе белка является максимально полным - благодаря этому гречка давно считается полезной едой.

Можно ли накачаться, не употребляя мясо?

Первое правило мышечного роста - это обеспечение организма дополнительной энергией, что подразумевает . Второе правило - употребление достаточного количества белка и правильных жиров. На жиры должно приходится примерно 25-35% калорий рациона.

Именно в жирах и заключается главная проблема рациона вегетарианцев - отказываясь от животных продуктов, они не получают насыщенных жирных кислот, важных для секреции тестостерона и прочих важных для роста мышц гормонов. Помочь может дополнительный прием .

Спортсмены-вегетарианцы

Популярность вегетарианства растет с каждым годом. Все больше людей понимают, что с отказом от мяса их организм получает намного меньше токсинов и вредных животных жиров, в результате чего самочувствие улучшается. В результате появляется все больше и больше спортсменов-вегетарианцев.

Рост интереса к теме вегетарианства породил огромное количество пользователей Instagram, делящихся фотографиями своего вегетарианского рациона и ощутимыми успехами в наборе мышечной массы. Оставляйте в комментариях аккаунты подобных спортсменов - мы включим их в материал.

***

Отказ от мяса и вегетарианская диета вовсе не являются препятствиями для успешного занятия спортом и набора мышечной массы. Однако главная проблема состоит в низком количестве насыщенных («животных») жиров в рационе вегетарианцев - без них уровень тестостерона существенно снижается.

Существует масса споров и стереотипов на тему того, что ни один человек, не употребляющий мясо, никогда не сможет нарастить мышечную массу. Все привыкли думать, что вегетарианец – это тощий человек с нездоровым внешним видом. Какая ошибка! Во все времена в тяжелых видах спорта чемпионами мира становились самые что ни на есть вегетарианцы, с ними мы познакомимся чуть позже.

Если ты хочешь построить красивое тело, но придерживаешься вегетарианства, будь уверен в том, что всё получится. Хотя мы слышим много разговоров о том, что для наращивания мышц наиболее важным питательным веществом является белок в больших количествах, не стоит делать категоричные выводы. Несмотря на то, что, безусловно, верным является факт о чрезвычайной важности белка, постулат о его обильном количестве для достижения прогресса не должен становится камнем преткновения. Существует множество способов для вегетарианца нарастить мышцы, не употребляя мясные продукты. Соблюдая эти простые правила каждый человек сможет придать своему телу тот вид, о котором всегда мечтал.

1. Следи за количеством употребляемых калорий. Самое первое, что нужно сделать как вегетарианец- спортсмен - это убедиться, что получается достаточное количество калорий. Если калорий в рационе будет недостаточно или поступать они будут нерегулярно, то гораздо более вероятно, что ваше тело будет использовать белок как топливо, что повлечет наступление дефицита белка как строительного материала для мышц.

2. Следи за количеством употребляемого белка. Конечно, глупо будет говорить, что питаясь шпинатом и листьями салата, человек получит достаточное количество белка. Безусловно, 5% от общего рациона крайне мало, у тебя элементарно не будет ни на что сил. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если твой вес 82 кг, и в организме 10% жира, то для мышечного роста нужно ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм.

3. Следи за количеством железа в употребляемой пище. Железо – важное питательное вещество, которое ты не будешь получать, не употребляя красное мясо. Железо отвечает за развитие красных кровяных телец, а это тот аспект, которым уж точно не следует рисковать. Пониженное содержание железа провоцирует повышенную утомляемость, в том числе и на тренировках. Вегетарианцу серьезно нужно задуматься о том, чтобы принимать железо в качестве пищевой добавки к основному рациону. К натуральным продуктам с большим содержания железа относятся: сушеные грибы, пшеничные и ржаные отруби, гречневая крупа, свежая и морская капуста, овощи, фрукты и ягоды, орехи, бобовые, мясо белой рыбы.

4. Включи в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Они – высококачественный источник питательных веществ, а также антиоксидантный протектор, способный защитить и поддержать иммунную систему. Убедись, что употребляешь только свежие и спелые фрукты и овощи в большом количестве. И прежде всего, речь идет о таких овощах как брокколи и шпинат. Эти овощи являются источникам кальция, который необходим для здорового состояния суставов и костей.

5. Не стоит пренебрегать бобовыми. Для вегетарианца основным источником белка для наращивания мышечной массы является горох и бобовые. Употребление этих продуктов полезно для спортсменов, ещё и потому, что содержание жиров в них очень низко, а углеводов высоко. То, что нужно для загрузки перед тренировкой. Но есть их желательно не больше 3-4 дней в неделю, иначе они начинают вызывать брожение в желудке и проблемы с кишечником.

6. Выбирай «правильные» жиры. При дефиците жиров в рационе кожа станет сухой, уровень энергии будет крайне низким, а внешний вид оставит желать лучшего. Идеально будет получать 20-30% ежедневного калоража из жиров. Употребляйте такие полезные жиры как льняное, оливковое и миндальное масло, грецкие орехи и миндаль, а также авокадо. Помимо этого, в вегетарианской диете отсутствуют насыщенные жиры, необходимые для нормальной работы организма и оптимального здоровья, поэтому включайте в меню кокосовое молоко. Если твои личные убеждения позволяют употреблять молоко, не упускай эту возможность - употребляй творог, кефир, сыр. Как спортсмену тебе в таком случае будет гораздо легче восстановиться после тренировки.

7. Избегай переработанных продуктов питания. То, что ты – вегетарианец, не означает, что всё, что тебе не нужно есть - это мясные продукты. Большая ошибка – составлять диету из чрезмерно обработанных пищевых продуктов. При обработке теряется большая часть питательных веществ. Твоя цель – здоровое питание. Поэтому прилагай усилия к тому, чтобы в рационе были свежие овощи и фрукты, цельные зерна, орехи.

8. Кушай часто, но не много. Учитывая, что за один прием пищи не возможно получить столько же белка, сколько спортсмену не вегетарианцу, выход один – питаться чаще. Регулярное питание поможет обеспечить организм постоянным потоком аминокислот, направляемых на строительство мышц.

9. Тренируйся не долго, но интенсивно. Когда дело доходит до тренировки, ты как вегетарианец должен стремиться к непродолжительной, но интенсивной работе. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы: опираясь на белок, тело будет в состоянии работать на протяжении всей тренировки. Если тренировочная сессия будет более продолжительной, потребности в белке возрастут: здесь уже вегетарианской диеты может оказаться недостаточно.

10. Многие, кто ходят в тренажёрный зал, совершают ошибку, если концентрируются в основном на изолирующих упражнениях, и если их тренировки слишком большие по объёму. Если вы стремитесь развить силу и увеличить размер мышц – уделяй больше времени компаундным упражнениям (это упражнения, которые вовлекают в работу более одного сустава, то есть сложные, которые задействуют сразу несколько групп мышц). К ним относятся: становая тяга, приседания, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и жим от груди.

Теперь познакомимся с людьми, которые не смотря на свой выбор в пользу вегетарианства, смогли не только нарастить мышечную массу, но и добиться высоких результатов в спортивной карьере.

Билл Перл. Легенда бодибилдинга, на протяжении почти двух десятков лет выигрывал соревнования начиная с “Мистер Калифорния – 53” и заканчивая “Мистер Юниверс -71” версии NABBA. Четырехкратный владелец титула “Мистер Вселенная”. На данный момент является писателем, актером и тренером чемпионов.

Иван Поддубный. Легендарная личность своего времени. Его называли “Чемпион чемпионов” и “Иван Железный”. Пятикратный чемпион мира по борьбе в среде профессионалов, заслуженный мастер спорта. Выступая на протяжении, сорока лет, он не проиграл ни одного поражения и при этом являлся вегетарианцем. Это легенда своего времени.

Брюс Ли. Мастер по восточным единоборствам, американско-гонконгский киноактёр, кинорежиссёр, продюсер, сценарист и постановщик боевых сцен. Пять сотых секунд – именно столько времени у него тратилось на один удар рукой из свободного положения. Он мог 20 секунд удерживать на вытянутой вперед руке 32-килограммовую гирю. Его удары были такими быстрыми, что иногда их не получалось заснять простой на то время технологией.

Майк Тайсон. Его имя известно даже далекому от спорта человеку.1986-1990, 1996 – абсолютный чемпион мира по версиям WBC в тяжелой весовой категории. 1987-1990, 1996 – WBA и 1987-1990 – IBF. Обладатель нескольких мировых рекордов, которые не побиты и в наши дни. Наиболее молодой чемпион мира (в 20 лет) в тяжелом весе, наиболее молодой (в 21 год) абсолютный чемпион мира в тяжелой весовой категории. Он заявил, что смог перейти на суровую вегетарианскую диету и полностью отказаться от животных продуктов.

Моххамед Али. Стал чемпионом Олимпийских игр в полутяжелом весе в 1960 году. Многократный чемпион мира в тяжелом весе среди профессионалов (в 1964-1978). Легендарный боксер, которого, наверное, знает каждый.

Теперь ты знаешь, как питаются вегетарианцы, когда хотят нарастить мышечную массу. Помни, что если твоя цель – увеличение силы и размера мышц, необходимо заниматься спортом. Если не придерживаться строгого тренировочного режима, чем бы человек не питался, у него не будет прогресса. Будьте здоровы и желаю успехов!

Продолжайте питаться здоровой пищей. Самый простой способ набора веса – это употребление нездоровой жирной вегетарианской пищи (наподобие картофеля фри или сладкой выпечки). Тем не менее, не стоит приносить свое здоровье в жертву ради набора веса, поэтому вам необходимо постараться расширить свою диету исключительно полезными калориями.

Так как вы ставите перед собой целью набор веса, то вам необходимо употреблять несколько больше калорий, чем рекомендуется, но в разумных пределах! Добавьте к суточному количеству калорий лишние 500 единиц, чтобы за неделю набирать по 3 500 дополнительных калорий. Такими темпами у вас получится набирать по половине килограмма веса в неделю.

Увеличьте количество яичного белка в своей диете. Если ваша диета позволяет вам употреблять молочные продукты и яйца, вы должны воспользоваться преимуществом калорий и белков, содержащихся в этих продуктах. При том, что яйца достаточно богаты белком, чрезмерное употребление желтка может привести к увеличению уровня холестерина до опасных значений. Желтки полезны лишь в умеренном количестве, поэтому не следует есть больше одного желтка в день.

Для набора веса вам следует употреблять рис, макароны, квиноа и цельнозерновой хлеб.

Увеличьте количество употребляемых углеводов. Вы могли слышать о том, что людям, пытающимся похудеть, советуют сократить или полностью исключить употребление углеводов. Однако, по мнению исследователей, низкоуглеводные диеты эффективны исключительно за счет возникающего дефицита калорий. Богатая углеводами пища способна обеспечить вам дополнительное количество калорий аналогичное тому, что предоставит вам такое же количество овощей или фасоли, но при этом у вас не возникнет чувства перенасыщения.

Устраивайте частые перекусы. Даже в промежутках между вашими маленькими приемами пищи вы можете употреблять дополнительные калории вместе с питательными перекусами, чтобы поддерживать ваше тело. Полная ложка орехового масла, протеиновый батончик, немного зерновых хлопьев или чипсов кале не дадут вам переесть, но будут способствовать набору веса.

Тем не менее, веганы и вегетарианцы могут употреблять различные источники белка, которые будут дополнять друг друга (так называемые комплементарные белки) и снабжать организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Примером неплохого сочетания может служить коричневый рис и фасоль.

Рассмотрите альтернативный источник белка в виде сои. Соевый белок можно считать лучшим другом веганов, который, как предполагается, снижает уровень “вредного” холестерина (ХНП). Тофу и соевые лепешки не обладают особыми вкусовыми качествами, но они способны впитывать в себя вкус других продуктов, с которыми они готовятся, и при этом они увеличивают количество употребляемого вами белка. Некоторым людям не нравится мягкая текстура тофу, в таком случае можно использовать текстурированные растительные белки и добавлять их в пищу, чтобы они были похожи на перетертое мясо (например, в тако или в соусы для макарон).

Например, можно готовить омлет с фасолью, сыром, нарезанными помидорами, луком и болгарским перцем, а приправлять готовое блюдо сметаной, соусом сальса и авокадо.

Включайте в гарнир молочные продукты. Как и в веганской диете, вы можете повышать калорийность салатов добавлением в них орехов, фруктов и иных калорийных продуктов. Однако, если ваша диета позволяет вам употреблять молочные продукты, то вместо соевых заменителей вы можете использовать настоящие сметану и сыр. Сыр, сметана и сливочное масло содержат насыщенные жиры, поэтому употреблять их можно только в ограниченном количестве.

Смазывание ломтика хлеба тонким слоем сливочного масла позволит увеличить калорийность завтрака на 36 калорий.

Повысьте калорийность пищи использованием соевых гарниров. В магазинах вы можете найти соевый сыр, соевое молоко и даже соевую сметану. Используйте эти продукты для повышения калорийности салатов, картофеля, тако или зерновых хлопьев без усиления чувства насыщения.

Всего 30 грамм сыра, добавленных к картофелю, омлету или салату, могут повысить калорийность блюда на 100 калорий!

Ешьте калорийную богатую белками пищу, такую как фасоль, орехи, ореховое и миндальное масло, соевые продукты и так далее, чтобы заменить ими отсутствие мяса в питании.

Как набрать вес, будучи вегетарианцем

Устраивайте себе в течение дня здоровые перекусы с “полезными жирами”, например, ешьте авокадо, фасоль, орехи, арахисовое или миндальное масло, а также хумус.

Орехи и семечки богаты белком, но некоторые их них могут перенасытить вашу диету холестерином. Обратите свое внимание на тыквенные семечки, миндаль, фисташки и грецкие орехи, но избегайте употребления орехов макадамия и американских орехов.

Снабдите дополнительными калориями гарнир. Например, добавьте в салат оливковое масло, орехи, семечки и фрукты.

длинноперый тунец;

Постарайтесь каждую неделю употреблять на 3 500 калорий больше необходимого для поддержания текущего веса. Это приведет к набору дополнительных 500 грамм в неделю.

Половина килограмма жира эквивалентна 3 500 калорий. Другими словами, употребление 3 500 калорий без их сжигания позволит вам набрать 500 грамм дополнительного веса.

Йогурты также являются популярным вариантом перекуса, но вам следует избегать йогуртов с большим содержанием сахара. Вместо них склонитесь к использованию простого греческого йогурта с добавлением свежих фруктов.

Ваша потребность в калориях будет зависеть от вашего возраста, пола и роста. Воспользуйтесь одним из онлайн-калькуляторов для определения ежедневно необходимого вам количества калорий.

Добавление молочных продуктов в гарниры позволит вам повысить питательность пищи на 500 калорий в день и не вызвать у себя чувства перенасыщения.

Ешьте часто и небольшими порциями, а также регулярно перекусывайте, чтобы употребить достаточно калорий для набора веса.

Две столовые ложки сметаны добавят 60 калорий вашему соусу чили.

Веганская диета может предложить вам достаточно много калорийных вариантов питания, чтобы вы могли набрать вес без сокращения уровня обычной активности, которая позволяет вам поддерживать себя в оптимальной форме.

С другой стороны, яичные белки полезны в любом количестве. Вы можете просто удалять из яиц желток или покупать чистый яичный белок в жидком виде, чтобы готовить с его помощью калорийные и питательные белковые блюда.

Для наращивания мышечной массы употребляйте богатую белками пищу. Нехватка белка является основной проблемой вегетарианской и веганской диет. Люди на подобных диетах должны постоянно следить за употреблением достаточного количество белка. Полноценные белки (аналогичные тем, что происходят из животных источников) в виде сои и квиноа необходимы для получения организмом всех важных аминокислот.

Фасоль является хорошим белковым заменителем мяса, а также представляет собой отличный источник калорий. В идеале, вам необходимо употреблять по 3 стакана фасоли в неделю, но вполне допустимо безо всякого вреда для здоровья съедать и больше.

Начните с выполнения рекомендаций по набору веса для веганов. Веганская и вегетарианская диеты достаточно схожи, однако последняя допускает большую гибкость. По сути, вегетарианцу следует соблюдать те же рекомендации в питании, что и вегану, но также включать в свою диету молочные продукты.