Какие упражнения для аэробики вы знаете? Ведь на сегодняшний день аэробика является одним из самых популярных видов спорта. С каждым годом популярность аэробики только увеличивается, появляются все новые виды этого вида спорта, и становится гораздо больше желающих оздоровить свой организм и подкорректировать форму своего тела.

А в сочетании со здоровым питанием и положительным психологическим настроем этот вид спорта и в самом деле может творить настоящие чудеса.

Занятия аэробикой является лучшей профилактикой разных болезней. Аэробика благотворно влияет на состояние сердца, во время выполнения упражнений все органы обогащаются кислородом, появляется гибкость тела, замедляются процессы старения, увеличивается выносливость всего организма. Занятия аэробикой под приятную ритмичную музыку может надолго подарить хорошее настроение и заряд бодрости.

Виды аэробики

Если говорить о разных видах аэробики, то существует несколько основных направлений: танцевальная аэробика, классическая аэробика, аквааэробика, силовая аэробика, аэробика с мячом, спортивная аэробика, велоаэробика, степ-аэробика.

Классическая аэробика

Этот вид аэробики включает в себя целый набор базовых упражнений, на основе которых появились более новые виды аэробики. Это целый синтез скачков, гимнастических упражнений, бега, которые выполняются под определенное музыкальное сопровождение.

Степ-аэробика

Степ-аэробика – это целый набор таких же упражнений, но здесь используются специальная степ-платформа. При ее помощи выполняются подскоки и шаги, а также можно делать упражнения на укрепление мышц спины и пресса. Использование такой платформы повышает эффективность и степень нагрузок.

Аэробика силовой направленности

Этот вид аэробики предполагает под собой выполнение специальных упражнений с гантелями, резиновыми амортизаторами и эспандеры. К этому виду аэробики относятся: боди-стайлинг, система таргет-тонинг, боди-шейпинг, специальные программы, которые были разработаны для мышц спины, ног и живота. Каждый новый вид аэробики может требовать более высокой силовой подготовки по сравнению с классической аэробикой. К примеру, пумп-аэробикой могут заниматься только тщательно подготовленные люди.

Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика может включать в себя несколько разных видов. Все виды танцевальной аэробики основаны на использовании самых разных танцевальных движений под ритмичную музыку. К танцевальной аэробике относится танец живота, сити-джем, танго-аэробика, латино, фанк-аэробика и хип-хоп, а также другие направления.

Аквааэробика

Этот вид аэробики предполагает выполнение определенных упражнений в воде и в зависимости от своей разновидности упражнения могут проводиться на разной глубине. Аквааэробикой занимаются в специальном поясе, а это открывает все новые возможности даже для тех дам, которые совсем не умеют плавать. Этот вид аэробики пользуется большой популярностью среди беременных женщин.

Аэробика с мячом

Выполнение упражнений происходит со специальным большим мячом. Такие упражнения помогают исправлять осанку, выработать чувство равновесия и повысить координацию движений.

Велоаэробика

Велоаэробика – это специальные упражнения, которые выполняются на велотренажерах или облегченных велосипедах, которые предназначены для закрытых помещений.

Базовые упражнения аэробики для идеальной фигуры

Вам будет вполне достаточно выполнять эти упражнения у себя дома по 30 минут в день и несколько раз в неделю посещать бассейн или фитнес-зал. Когда ваш тело полностью привыкнет к нагрузкам, то вы можете немного усложнить упражнения, добавив утяжелители.

Начинающим нужно знать, что самые первые занятия следует выполнять только по мере возможности, стараясь избегать сильных перенапряжений и резких движений. В особенности, это касается тех людей, которые страдают избыточным весом. Также следует знать о том, что прием пищи не желателен за три часа до начала занятий и три часа после их окончания.

Разминка в аэробике

Разминку нужно продолжать на протяжении десяти минут и обязательно в себя включать занятия на специальных кардиотренажерах, легкий бег, быструю ходьбу или быстрые танцы. Основная задача разогреть все тело и плавно поднять пульс.

Приседания с мячом

Данное упражнение направлено на укрепление бедер, ягодиц и коррекцию осанки. Нужно встать спиной к стенке, зажав специальный фит-бол между стеной и спиной. Начните приседать в этом положении до такого уровня, чтобы ваши бедра были расположены параллельно поверхности пола. В это время нужно прокатывать мяч по позвоночнику, а ваша прямая спина будет его удерживать.

Приседания с вытянутыми руками

Это отличное упражнение для мышц ног. Его нужно делать столько раз, сколько у вас получится каждый день, понемногу прибавляя нагрузку. Если вы не так давно начали заниматься аэробикой, желательно начинать с 15 раз добиться выполнения до трех подходов по 15 раз.

Выпади в сторону

Это отличное упражнение на бедра и ягодицы. Выполняя это упражнение, ваша спина должна быть ровной, а задняя нога расположена на носочке. Повторяйте упражнение примерно по 12 раз. Через несколько дней можно выполнять упражнения со специальными утяжелителями.

Подтягивание гантелей

Это упражнение исправит осанку и укрепит вашу спину. Во время его выполнения необходимо одним коленом и рукой опираться на диван или скамью, а другая нога должна быть вытянута. Ваша рука с гантелей должна плавно двигаться от самого пола к груди, после чего медленно опустить вниз.

Самой проблемной зоной почти у каждой женщины является живот. Отлично укрепляет пресс упражнение велосипед, а также опускание и поднятие ровных ног лежа на спине. Эти упражнения необходимо выполнять очень медленно и большое количество раз.

Если выполнять эти упражнения для аэробики и параллельно с этим пересмотреть свой рацион, то результат от проведения тренировок можно заметить уже на десятый день. Самый главный принцип упражнений – это регулярность.

Комплекс состоит из девяти упражнений, поэтому приготовься изрядно попотеть. Для достижения максимально быстрого эффекта тебе понадобится пара легких гантелей. Нет гантелей? Нет проблем! Эта тренировка все равно будет очень эффективна и без них.

Повторяй комплекс 2-3 раза в неделю. Выполняй каждое упражнение в течении 2-4 минут (в зависимости от твоей подготовки), либо ориентируйся на указанное нами количество повторений для каждого упражнения. Между упражнениями старайся отдыхать как можно меньше (желательно не более 60 секунд).

Выполнение комплекса позволит не только укрепить мышцы, но и сжечь кучу калорий за одну тренировку. Рекомендуем перед, а также после тренировки потратить 10-15 минут на растяжку, это будет очень полезно для твоего организма.

Комплекс для похудения

Возьми гантелю обеими руками и подними ее над головой, немного повернув корпус в сторону. Ноги стоят шире плеч, а рабочая нога немного смещена назад. Теперь опусти гантель в сторону рабочей ноги и одновременно подними ногу так, как показано на фото. Снова подними гантель и опусти ногу в исходное положение. Повтори движение необходимое количество раз, затем выполни упражнение с другой ногой.

Выполни по 20 повторений для каждой ноги.

Возьми гантели в обе руки и держи их на уровне шеи. Сделай шаг вперед, носок слегка поверни внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. На вдохе - начни движение вниз, на выдохе - поднимись в исходное положение. Сделай необходимое число повторений и поменяй ногу.

Выполни 20 повторений для каждой ноги.

Прими положение боковой планки с упором на локоть руки. Вторую руку согнутую в локте подними вверх. Теперь сгибай ногу и руку так, как показано на фото. Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой стороны.

Выполни по 20 повторений на каждую сторону.

Возьми гантель в обе руки, стань прямо и поставь ноги немного шире плеч. Теперь подними согнутые в локтях руки до уровня верха груди так, как показано на фото. Дальше без паузы поверни корпус вправо, затем влево. Продолжай поворачивать корпус необходимое количество раз.

Выполни 40 поочередных поворотов.

Сядь на коврик так как показано на фото. Теперь плавно подними таз вверх и задержись в этом положении на 2-3 секунды. Опустись в исходное положение и повтори движение.

Выполни упражнение 10 раз.

Ляг на пол и подними руки вверх. Теперь напряги мышцы пресса и подними корпус так, как показано на фото. Опустись в исходное положение и повтори движение.

Выполни упражнение 10 раз.

Ляг на бок и согни ноги в коленях так, как показано на фото. Теперь подними рабочую ногу вверх, не отрывая стопы друг от друга. Опусти ногу и повтори движение.

Выполни по 20 раз на каждую сторону.

Ляг на пол и разведи руки в стороны. Одновременно поднимай одну ногу и скручивай корпус стараясь коснутся рукой носка стопы противоположной ноги. Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой стороны.

Выполни по 10 раз на каждую сторону.

Прими такое положение, как для отжиманий, только одну руку держи выпрямленной с упором на локоть второй. Теперь отжимайся на одной руке так, как показано на фото. Выполни необходимое количество отжиманий и повтори движение с другой рукой.

Выполни по 10 отжиманий для каждой руки.

Справилась? Умница! Теперь повтори все заново еще 1-2 круга.

Степ-аэробика - это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформе). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке .

Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым. При этом заниматься степ-аэробикой можно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести степ-платформу и подобрать для себя подходящую видео-тренировоку. Давайте разберемся, в чем польза степ-аэробики и как по ней правильно заниматься.

Степ-аэробика: что это такое?

История создания и польза

Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе. Это отличный способ получить хорошую фигуру , натренировать сердечную мышцу и развить выносливость. Есть много различных видов аэробных тренировок, которые помогут вам поддерживать пульс и сжигать калории на протяжении часа занятий, но одним из самых востребованных кардио-направлений стала степ-аэробика.

Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление - степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Исследования показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. Также это отличный способ натренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 ккал за 1 час занятия. Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота . Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер .

В чем суть степ-аэробики?

Итак, степ-аэробика обычно состоит из набора базовых шагов, соединенных в комбинационные связки. Уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного урока. Тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и проходят в быстром темпе. Для занятий используются специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Степ-платформы имеют регулируемую высоту, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки . Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.

Тренировка по степ-аэробике обычно длится 45-60 минут . Занятие идет непрерывно и по нарастающей сложности, в качестве отдыха и восстановления вы будете периодически возвращаться к шагу на месте. Если вы долгое время не имели физических нагрузок, то лучше начать с обычной ходьбы без степа во избежание плохого самочувствия или даже проблем с сердцем. Некоторые тренеры иногда включает в конец занятия упражнения для рук и живота для баланса нагрузки, поскольку степ-аэробика в основном нагружает мышцы ног и ягодиц.

Пик мировой популярности степ-аэробика переживала в конце 90-х годов. Новые направления в групповом фитнесе ( , плиометрика , TRX) немного потеснили классы степ-аэробики. Однако и сейчас занятия со степом остаются востребованными среди многих любителей кардио-тренировок. Ходьба на платформе является более щадящей нагрузкой , чем ударные прыжковые программы, поэтому в плане безопасности они дадут фору многим другим видам аэробных занятий.

Виды степ-аэробики

Если групповое занятие называется «степ-аэробикой», то это предполагает классический урок примерно для среднего уровня подготовки. Предполагается, что вы можете упростить и усложнить занятие, изменив уровень платформы. Однако всегда лучше сходить на пробное занятие для понимания , что собой представляет программа, поскольку это часто зависит непосредственно от виденья тренера.

Если говорить о видах степ-аэробики, то можно выделить следующие:

• Basic Step. Тренировка для начинающих, где изучаются базовые шаги и несложные комбинации.
• Advanced Step. Тренировка для продвинутых занимающихся, кто уже имел опыт занятий со степом. Как правило, включает в себя сложные связки и прыжковые упражнения.
• Dance Step. Занятие для тех, кто любит танцевальную хореографию. В этой программе шаги складываются в танцевальные связки, что поможет вам не только худеть, но и развивать пластику и гарциозность.
• Step-comb o. Степ-аэробика, в которой вас ждет много сложных комбинаций движений, поэтому подходят координированным людям. Но и интенсивность этого занятия выше.
• Step Interval. Тренировка проходит в интервальном темпе, вас ждут взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально для быстрого похудения.
• Double Step. Тренировка, в которой используются две степ-платформы для повышения эффективности от занятия
• Power Step. Тренировка, в которой используются также силовые упражнения для тонуса мышц.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.

Преимущества и польза степ-аэробики

1. Степ-аэробика - один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.

2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой . При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.

3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.

4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

6. Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес , избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.

7. Степ-аэробика поможет вам развить выносливость , что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.

8. Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.

9. Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.

10. Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях . Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.

Недостатки степ-аэробики

1. В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.

2. Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить . В этом случае лучше обратить внимание на классы пилатеса .

3. Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.

4. Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.

5. Степ-аэробика дает нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено чуть выше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на платформе могут вызвать травму или разрыв ахилла.

Противопоказания для занятий степ-аэробикой:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Заболевания суставов ног
• Заболевания опорно-двигательной системы
• Повышенное давление
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Беременность и послеродовой период (3 месяца)
• Длительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)

Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.

Эффективность степ-аэробики для похудения

Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий , чем организм может израсходовать. Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.

Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения . За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).

Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей для занятий

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед .

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета - минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором . Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки .

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-канале Jenny Ford .

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь . Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы. Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал. Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу.

Степ-аэробика в домашних условиях

Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

• Степ-платформа
• Немного свободного места
• Удобная спортивная обувь
• Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

Давайте посмотрим на примеры моделей степ-платформ.

Степ-платформы до 2500 рублей

Степ-платформы от 2500 до 5000 рублей

Степ-платформы от 5000 до 8000 рублей

Степ-платформы Reebok

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.

При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.

Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых

Заниматься степ-аэробикой в домашних условиях можно по готовым видео, которые есть на YouTube. Например, очень хороший видеоканал с большим разнообразием тренировок предлагает Jenny Ford . Этот тренер специализируется на степ-аэробике, поэтому на ее канале вы сможете найти программы как для начинающих, так и для продвинутых.

Также есть отличный видеоканал для домашнего фитнеса – t hegymbox . У них также есть варианты программ для разных уровней подготовки (смотрите ссылку на плейлист со степ-аэробикой). Музыку для степ-аэробики можно найти на канале Israel RR Fitness .

1. Jenny Ford — Beginner Step Aerobics Fitness Cardio (30 минут)

2. Step Aerobics Beginner Workout with Dana (30 минут)

3. Step NetFit.tv (25 минут)

4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)

5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)

6. Музыка для степ-аэробики Step Aerobics Music (55 минут)

Степ-аэробика для похудения: отзывы наших читателей

Маша: «На занятия степ-аэробикой меня позвала подруга полгода назад. Шла без особого энтузиазма, почитала в интернете, не прониклась. Но как же я ошиблась!! Занятие длилось 1 час, но пролетело как будто мы занимались минут 10. Мышцы на ногах на следующий день очень горели, хотя я не новичок. Хожу на степ уже полгода, 2 раза в неделю, очень потянулись ноги, ушла зона галифе , внутренняя часть схуднула, и даже жирка над коленками практически нет!! Теперь задумываюсь о покупке степа домой, чтобы заниматься любимой аэробикой дома».

Ольга: «На таких групповых как степ-аэробика очень много зависит от тренера. Я последние несколько лет часто переезжала, и попробовала степ-аэробику в 4х разных спортзалах. Везде абсолютно разный подход! Всех больше мне понравилась степ-аэробика в первом зале, но туда сейчас ходить возможности нет. В третьем тоже было ничего. А вот во втором и четвертом… Колхоз, простите. Ни нормальной музыки, ни нагрузки, ни взаимодействия тренера с залом. Поэтому не торопитесь с выбором секции ».

Юлия: «Благодаря степ-аэробике похудела на 4 кг за 3 месяца , но что особенно важно для меня — похудели ноги (я груша), которые вообще худеют тяжело. Но буквально неделю назад я перешла на кроссфит – захотелось более интенсивных нагрузок».

Ксюша: «Занималась степ-аэробикой полтора года в зале, последние полгода купила платформу и занимаюсь дома. В основном беру программы с ютуба… Мне нравятся видео с Jenny Ford. Благодаря степу очень хорошо похудела после родов, ушел живот, бедра и бока сдулись… Всего сбросила 8 кг за 1,5 года занятий, в питании себя особо не ущемляла, хотя стараюсь не есть вредности…».

Екатерина: «Я честно пыталась проникнуться степ-аэробикой, но совсем не мое . Все эти шаги, связки, последовательности, очень тяжело запомнить. А когда вокруг такой выбор других кардио-тренировок, учиться степ-аэробике совсем мотивации нет. Сейчас я занимаюсь сайклингом и функциональным тренингом, потею и устаю в несколько раз больше, при этом не надо запоминать сложные движения».

Вероника: «Для меня степ-аэробика – это спасение . Я не очень люблю беговые дорожки и эллипсы, мне быстро становится скучно и неинтересно от монотонной ходьбы и бега, поэтому хотелось подобрать для себя кардио поразнообразнее. На занятиях степ-аэробикой мне нравится веселая музыка и движения небанальные, да и занятия в группе как-то мотивируют. Первые 2-3 урока я путалась в движениях, но потом втянулась и сейчас уже многие связки делаю на автомате. Хотя наш инструктор всегда старается обновлять упражнения. Мне нравится».

Когда возникает необходимость похудеть и сделать это именно сжиганием жировой прослойки, нет ничего лучше аэробных нагрузок. Спортивные нагрузки условно разделяют на аэробные (кардионагрузки) и анаэробные (силовые). Слово «аэробные» произошло от корня «аэро», что означает кислород. Аэробные нагрузки — это нагрузки с повышенным снабжением мышц кислородом. Тренинг такого типа сжигает в два раза больше калорий, чем силовой комплекс.

Главный признак аэробных нагрузок — высокая частота пульса. Есть формулы, по которым можно вычислить, каким должен быть пульс во время выполнения упражнений:

• Женский пульс = (209 - возраст)*0,7.
• Мужской пульс = (214 - возраст)*0,8.

Давайте посчитаем, как это выглядит на практике, предположим вы женщина и вам 30 лет, таким образом по формуле мы от 209 отнимаем 30 и умножаем полученое значение на 0,7 получаем 125 - это и есть частота максимального пульса за которую вы не должны выходить во время тренировки, но также не следует отступать от неё на большие значения вниз.

Полученная цифра приблизительна, так как многое зависит от индивидуальных особенностей.

Анаэробные нагрузки — это тренажерный зал. Аэробные — аэробика, быстрые танцы, скоростной бег и езда на велосипеде.

Так как аэробные нагрузки имеют высокую интенсивность, ими должны заниматься только люди с хорошим состоянием здоровья. При правильном выполнении комплекса улучшается работа легких, преодолевается стресс, снижается риск сердечнососудистых заболеваний.

Но все же главная причина, по которой люди выбирают аэробные нагрузки — это сжигание жира. Для поддержания формы достаточно уделять им по 20 минут в день — это лучший способ контролировать уровень подкожного жира.

Упражнения для похудения в домашних условиях — это эффективно

Существует масса аэробных упражнений, причем, чтобы ими заниматься, совершенно не обязательно идти в спортзал или приобретать дорогостоящий инвентарь. Доказано, что правильно подобранный комплекс легко делать в домашних условиях.

Так как упражнения для похудения дают большую нагрузку на все тело, важно руководствоваться здравым смыслом при выборе индивидуальной методики. Например, быстрый бег великолепно сжигает жиры, но он также сильно грузит колени и голеностоп. Так что людям с избыточным весом и проблемами опорно-двигательной системы лучше выбрать что-то другое.

Быстрая езда на велосипеде — тоже прекрасный вариант, имеющий меньше противопоказаний, чем бег. Но если нет велотренажера или велосипеда и приобретать их не хочется, придется посмотреть на другие занятия.

Одними из самых эффективных систем, получивших признание тысяч людей, является табата, тай-бо, степ-аэробика, шейпинг, аква-аэробика, танцевальные комплексы.

Табата

Система японского врача Идзуми Табата — прекрасная замена изнуряющим фитнес-комплексам. Исследования Национального токийского института фитнеса и спорта подтвердили, что всего 4 минуты тренировок в день сжигают столько же калорий, сколько 1 час фитнеса. А на протяжении суток сжигание липидов продолжается с интенсивностью, превышающей обычный метаболизм в 9 раз.

Суть системы Табата в том, что на протяжении 4 минут в очень быстром темпе чередуются 20 секунд упражнения, а за ними делается 10 секундный перерыв, так несколько подходов.

Сами упражнения системы Табата очень просты, достаточно выбрать для себя 5 конкретных типов нагрузок и делать их с высокой интенсивностью, строго соблюдая временные интервалы активности-отдыха.

Вот самые популярные из них.

1) Бег на месте с высоким подниманием бедра. Колени нужно поднимать как можно выше и делать все как можно быстрее.

2) Отжимание с прыжком. Стоим на месте, приседаем, ставим руки на одном уровне со стопами, но на ширине плеч, отпрыгиваем назад, принимая упор лежа. Прыжком возвращаемся в состояние приседа. Встаем. Подпрыгиваем как можно выше, тянем руки вверх. Снова повторяем.

3) Бег в упоре лежа. Принимаем как в предыдущем упражнении упор лежа. Имитируем бег с высоким подниманием бедра, стараясь подтягивать колени как можно ближе к груди.

4) Прыжки через препятствие. Ставим на пол любой небольшой предмет и начинаем перепрыгивать через него влево-вправо.

5) Глубокий присед с весом. Берем в две руки гантель или любой другой тяжелый предмет так, чтобы он держался посередине тела. Ставим ноги на расстояние 60-70 см. друг от друга, глубоко приседаем-встаем.

Перечисленные упражнения делаются поочередно на протяжении 4 минут: 1 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд, 2 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд, 3 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд, 4 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд, 5 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд. Все повторяем сначала.

Тай-бо

Если хочется заниматься более интенсивно, под музыку и с элементами восточных единоборств, то прекрасным решением будут занятия тай-бо. Новаторская система была создана Билли Бленксом — боксером, сумевшим соединить несколько типов восточных единоборств с танцевальной аэробикой.

Особенность тай-бо в том, что во время часового занятия задействуются все группы мышц человеческого тела. Также за это время сгорает около 650 калорий. Помимо прочего, тело становится более красивым, гибким и пластичным. Мышечный скелет перестраивается под новые нагрузки, приобретая более изящные очертания у женщин и более мужественные у мужчин.

Совершенно необязательно ходить на тренировки в фитнес-центр, если основная цель состоит в том, чтобы сжечь подкожный жир. Но если в результате упражнений вы планируете научиться элементам самообороны, то без наставника не обойтись.

А для похудения достаточно воспользоваться видеоуроками, которые сегодня очень разнообразны и широко распространены в интернете. Занимаясь по часу 3 раза в неделю, вы будете сжигать до 4 кг подкожного жира в месяц (если его столько имеется).

Танцевальные комплексы для похудения

Для женщин, которые любят танцевать, самым лучшим способом сбросить вес является танцевальная аэробика. Этот метод очень популярен. Существует масса комплексов на основе латинских танцев, рок-н-ролла, хип-хопа и даже балета. Суть танцевальной аэробики — быстрое сжигание подкожного жира и развитие выносливости. Подбирать конкретный вид танцев стоит в соответствии с личными предпочтениями.

Рок-н-ролльная аэробика подойдет тем, кому нравятся прыжки и перебежки, махи и повороты. Кроме похудения, эта система отлично подтягивает мышцы живота, ягодиц и ног.

Так называемая латина максимально нагружает ноги, здесь преобладает пружинящий шаг. Хотя силовая часть сведена к минимуму, в комплексе много прыжков и очень высокая интенсивность движений. Латина очень энергозатратна, в процессе отлично накачиваются ноги, ставится осанка, развивается пластичность. Если ранее у вас имелся опыт изучения сальсы, самбы или ча-ча-ча, лучше выбрать именно такой танцевальный комплекс для похудения.

Хип-хоп подойдет выносливым людям с подвижными суставами. Хотя движения здесь кажутся слегка разболтанными — это обман зрения. Такие танцы сжигают максимальное количество калорий.

Если есть желание похудеть и раскрепоститься, сделать мышцы менее зажатыми, лучше джаз-аэробики ничего не придумаешь. Здесь нагрузка не столь интенсивна, похудение будет происходить чуть медленнее, зато уровень усталости умеренный.

В свободном доступе находится множество видеоуроков по всем вышеперечисленным программам. Но важнее всего определиться с видом танцев, который кажется вам наиболее привлекательным.

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него , заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное - тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

• существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
• избавления от суставных болей;
• излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
• нормализации обмена веществ;
• стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз - преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества - отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать , улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели - идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста - спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером , вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Комплекс упражнений для начинающих

Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:

1. Аэробные . Направлены на тренировку сосудов и сердца - ходьбу и бег на месте.
2. Силовые . Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
3. На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.

Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию. Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик. Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:

• инфекционные болезни;
• повышенная температура тела;
• злокачественные новообразования;
• наличие эндопротезов;
• эпилепсия;
• психологические патологии;
• диабет.

Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.