В повседневной жизни женщин такая мышца руки, как трицепс, задействуется нечасто. В результате она теряет форму, обвисает, и вскоре её обладательнице приходиться прятать неприглядную часть тела под длинным рукавом. Чтобы не допускать подобного, достаточно 2–3 раза в неделю делать упражнения на укрепление трицепса. О самых эффективных из них, вместе с детальным описанием техники выполнения, вы узнаете из этой статьи.

Трицепс - это трёхглавая мышца плеча, которая располагается на его задней стороне. Состоит она из 3 компонентов: длинной, литеральной и медиальной мышц. С их помощью происходит сгибание и разгибание локтя.

Трицепс занимает около 2/3 всей длины плеча, и уход за ним играет важную роль для формирования красивых рук. Поэтому узнаем подробнее, как можно эффективно накачать трицепсы.

Знаете ли вы? Около 25 % травм, полученных в процессе тренировок, приходятся на мышцы предплечья и кисти.

Топ-10 упражнений

Тренировки для данной области рук можно организовать как в тренажёрном зале (самостоятельно или при участии тренера), так и дома. Для достижения результата достаточно будет небольших гантелей (до 2–3 кг).

Открывают наш топ знакомые всем отжимания, с помощью которых можно заставить работать все мышцы предплечья.
Само упражнение выглядим следующим образом:

1. Опускаемся на четвереньки, опираясь на ладони и носочки.
2. Руки расставляем так, чтобы дистанция между ладонями не превышала ширину плеч.
3. Теперь занимаем исходную позицию: вытягиваемся в струнку, стараясь выровнять ноги и спину в одну линию.
4. Неспешно сгибаем локти, опускаемся вниз, словно хотим грудной клеткой дотянуться пола, но при этом следим, чтобы не возникал прогиб в спине.
5. Опустившись максимально низко, возвращаемся в начальное положение.

Важно! Опускаться следует на вдохе , а подниматься - на выдохе.

Оптимальным вариантом будет сделать 4 подхода по 15 повторений. Но на первых тренировках можно начинать с 4–5 отжиманий, постепенно повышая нагрузку.

Ещё одна разновидность отжиманий, которая переносит всю нагрузку на трицепсы, - обратные отжимания.

Делать их можно при помощи скамьи в тренажёрном зале, а в домашних условиях для этого подойдёт невысокий стул или диван.
Схема движений в этом виде упражнений проста:

1. Поворачиваемся спиной к скамье и опираемся руками о её край, повернув ладони к телу. Стараемся не расставлять руки широко.
2. Ноги сгибаем таким образом, чтобы колени образовали прямой угол. Ступнями упираемся в пол, однако используем их только для опоры. В процессе отжимания отталкиваться пятками или носками нельзя.
3. Когда исходная позиция занята, приступаем к выполнению упражнения: медленно сгибаем локти, опуская тело вниз и делая вдох.
4. Опустив корпус максимально низко, поднимаемся на руках обратно, делая выдох.

Упражнение желательно повторить трижды, выполняя по 9–12 повторений на каждый круг.

Знаете ли вы? 10 507 отжиманий без остановки сделал японец Минору Йошида в 1980 году. Этот рекорд до сих пор не побит.

Во время первых тренировок можно уменьшать нагрузку, пододвинув ноги ближе к опоре.

Отжимания на фитболе

Для выполнения этого упражнения понадобится фитбол - большой мяч (диаметром от 45 см) для аэробики.

Этот более сложный вариант отжиманий выполняем в несколько этапов:

1. Ложимся животом на фитбол, опираемся руками перед собой, расставив ладони чуть шире плеч.
2. Теперь медленно опускаемся грудью к полу, сгибая локти на вдохе.
3. Затем поднимаемся обратно, выдыхая.

Сложность этого упражнения заключается в том, что приходится удерживать ноги в равновесии во время самого отжимания. Поэтому новичкам вряд ли удастся выполнить его без надлежащей физической подготовки.

Отжимания на фитболе: видео

Важно! Отжимания на фитболе противопоказаны беременным.

Об этом виде отжиманий редко имеют представление люди, далекие от фитнеса или спорта, поскольку это весьма узконаправленное упражнение. Однако оно очень эффективно прорабатывает трицепс, поэтому мы не могли обойти вниманием боковые отжимания.
Правильное выполнение упражнения выглядит так:

1. Ложимся на левый бок, слегка согнув колени.
2. Левой рукой обхватываем талию.
3. Правую ладонь упираем в пол на уровне плеч.
4. Выдыхая, опорной рукой поднимаем корпус вверх, напрягая трицепс.
5. Вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.
6. То же самое проделываем другой рукой на другом боку.

Боковые отжимания отрабатываются в течение 3 подходов по 10–15 повторений за раз.

Ранее у нас были упражнения с собственным весом, а теперь добавим работу с гантелями.
Разгибание рук с гантелью, в положении сидя, выполняем следующим образом:

1. Садимся на скамью, фитбол или стул.
2. Берем гантель двумя руками и поднимаем над головой.
3. После медленно сгибаем руки в локтях и выдыхаем, опуская груз до максимального положения.
4. Затем поднимаем его обратно, делая вдох.

Сохраняйте при этом плечи неподвижными, чтобы вся нагрузка придала на мышцы рук. Во время одной тренировки делайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Знаете ли вы? Гантели были придуманы спортсменами в Древней Греции. Но изобрели их не для формирования красивого тела, как многие могли бы подумать, а для… тройных прыжков. С помощью гантелей прыгуны улучшали свои показатели: после разбега спортсмен на третьем прыжке отбрасывал гантели назад, прибавляя таким способом 10–15 см в длину своего прыжка.

Это упражнение делается по той же схеме, что и предыдущее.
Однако в данном случае работа с гантелью проводится в положении стоя, слегка расставив ноги на ширину плеч. Если сразу не удается выполнять упражнение в такой позиции, то можно одну ногу слегка отставить назад, чтобы было удобнее держать равновесие.

А те, кто хочет усложнить задание, могут при его выполнении держать гантель одной рукой, а не двумя.

Такое упражнение помогает улучшить рельеф и придать красивую форму мышцам плеча и предплечья, поэтому не забывайте время от времени его прорабатывать.
Техника выполнения упражнения проста:

1. Берём в правую руку гантель.
2. С левой стороны коленом и ладонью упираемся в скамью, наклоняясь в поясе.
3. Будучи в такой позиции, сгибаем правую руку (не отпуская гантель) так, чтобы плечо оставалось параллельно полу.
4. Теперь делаем непосредственно само упражнение: поднимаем и разгибаем руку с гантелью.

Выполняйте 5 кругов по 8–10 повторений на каждую руку.

Жим лёжа узким хватом

Это упражнение - для тренажерного зала, поскольку для него понадобятся штанга и .
Схема работы в данном случае следующая:

1. Ложимся спиной на скамью, упираясь ступнями в пол.
2. Руки располагаем чуть уже ширины плеч.
3. Берем утяжелитель и, держа его наверху, располагаем посередине грудной клетки.
4. Неспешно опускаем штангу вниз, не позволяя ей лечь на грудь. Локти при этом прижимаем к телу.
5. Выжимаем груз обратно вверх.

Повторяем так 3–4 подхода по 8 толчков.

Знаете ли вы? В 1894 году основатель бодибилдинга Евгений Сандов установил мировой рекорд. Он поднял одной рукой штангу, на концах которой были установлены полые шары, где сидело по 1 человеку. Общий вес снаряжения был 122 кг.

Данное упражнение делается так:

1. Занимаем исходную позицию: берём штангу узким хватом сверху и ложимся на скамью так, чтобы голова оказалась у края опоры.
2. Удерживая груз на прямых руках, немного сгибаем локти в направлении головы.
3. Контролируем, чтобы стопы были на земле, а поясница слегка прогибалась.
4. Теперь, вдыхая, медленно опускаем штангу за голову, практически касаясь её.
5. На выдохе поднимаем штангу обратно, сохраняя при этом локти и плечи неподвижными.

Важно! По возможности используйте штанги с изогнутым грифом, чтобы не допустить перегрузки суставов.

Это упражнение отлично подходит спортсменам всех возрастов вне зависимости от пола, поэтому используется во многих видах спорта.

Для его выполнения понадобятся блочный тренажер («Кроссовер», «Тяга сверху» и т. д.) и изогнутая рукоятка, на которой ладони будут слегка завёрнуты внутрь. Для её замены вполне подойдет прямая рукоятка.
Жим вниз на блоке выполняется следующим образом:

1. Наклоняем слегка тело вперед.
2. Локти при этом прижимаем к бокам, немного заведя их вперед.
3. Хват должен быть шириной в 1–2 кулака между кистями.
4. Движение проводим при помощи только локтевых суставов: тянем рукоятку вниз, разгибая руки.
5. При усилии, жиме вниз, вдыхаем.

Старайтесь делать упражнение, используя силу трицепсов, а не за счёт рывков.

Тренировка на трицепс для девушек: видео

В конце хотелось бы предоставить несколько советов, которые помогут сделать вашу тренировку ещё эффективнее:

1. Перед началом основной работы обязательно проводите разминку - не менее 5 минут.
2. После каждого подхода растягивайте мышцы - это не увеличит их в размере, но добавит им силы, а в будущем убережёт трицепс от обвисания;
3. Старайтесь не спешить, выполняя упражнение, - при быстрых движениях мышцы будут недостаточно нагружаться.
4. Увеличивайте нагрузку постепенно, вам должно быть комфортно во время выполнения задания. Если это не так, снижайте вес.
5. Возрастание нагрузки сначала происходит за счёт увеличения количества повторов. Но если вы чувствуете, что уже способны выполнять оптимальное количество подходов, то наступает пора увеличивать вес.
6. На отдых между подходами давайте себе 0,5–1 минуту, а между упражнениями допускается 2–3 минуты.

Трицепс, в отличие от пресса, ног или ягодиц, не относится к списку мышц, которые представительницы прекрасного пола спешат привести в форму в первую очередь. Однако без комплексной работы над всем телом невозможно создать красивую фигуру. Поэтому надеемся, что приведённый выше комплекс упражнений на трицепс сделает ваши тренировки эффективнее, а руки - сильнее и изящнее.

Как подтянуть трицепс женщине самостоятельно: видео

Трицепс – проблемная зона на нашем теле. Эта самая слабая и неразвитая мышца-разгибатель на руке. Она легко выдаёт возраст, так как со временем становится дряблой. Поэтому упражнения для трицепса для женщин должны стать необходимым элементом в тренировках.

Жир откладывается не только на животе и боках, но и задней поверхности руки. Один из способов определения количества жира в организме – замерить жировую складку с помощью специального прибора. Зажим более двух сантиметров на трицепсе говорит о проблемах с лишним весом.

Упражнения для трицепса для женщин

Чтобы тренировка на трицепс был более эффективной, а риск получения травмы как можно меньше перед занятием не следует забывать о разминке. Сосредоточьте своё внимание на мышцах локтевого сустава и запястьях, потому что они будут наиболее задействованы во время занятия.

Если вы тренируетесь с большой нагрузкой, помните – она должна соответствовать вашим возможностям. Не забывайте о правильной технике при выполнении упражнений и . Такой подход позволит увидеть первые результаты быстрее, чем вы ожидаете.

Французский жим с гантелями

Исходное положение – лягте на скамью, удерживая две гантели перед собой. Ваши руки по отношению к туловищу должны составлять угол 90 градусов. Ладони направлены вперёд, а локти назад. На вдохе медленно опускайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся возле ушей. При этом плечи и локти должны остаться неподвижными. От этого зависит результат упражнения – чем меньше двигаются локти, тем больше нагрузки на трицепс. Выдох – возвращаем вес в исходное положение. Достаточно выполнить 15 чистых повторений.

Внимание! Выполняя это упражнение на трицепс, будьте осторожны с выбором веса. Слишком большой вес увеличивает риск травмы суставов и связок. Французский жим лёжа не рекомендуется выполнять людям, у которых проблемы с локтевыми суставами.

Разгибание из-за головы с гантелью

Это эффективное упражнение для трицепса для женщин. Вам понадобится гантель весом не менее 5 кг. Возьмите её в обе руки и поднимите над головой. Ноги должны быть на ширине плеч, пресс напряжён, а плечи расслаблены. Теперь медленно согните руки в локтях, затем верните их в исходное положение. Правильное дыхание: выдох – опускаете руки, вдох – поднимаете. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Аналогичное упражнение можно выполнять, работая каждой рукой поочерёдно. Это усложнённый вариант.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится опора, например, скамья. Обопритесь о край скамьи. Руки расположены на ширине плеч и выпрямлены. Согните ноги в коленях. Бёдра и голени должны образовать угол 90 градусов. Это стартовая позиция. Вдох – опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Предплечья всегда должны быть направлены вниз. Выдох – примите исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений. Для усложнения упражнения ноги нужно выпрямить.

Разгибание рук в наклоне с весом

Возьмите . Туловище наклоните к полу на 90 градусов. Ногу, одноимённую рабочей руке, отставьте назад, а другую же немного вперёд. Взгляд перед собой, спина прямая, рабочая рука плечом прижата к телу. Второй рукой обопритесь о колено. На выдохе медленно разгибаете руку в локте, на вдохе возвращаете её в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 – 12 раз для каждой руки.

Отжимания с узкой постановкой рук

Самое сложное упражнение на трицепс. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки на уровне плеч или ближе чем ширина плеч (усложнённый вариант). На вдохе опускайте тело вниз пока грудь не коснётся пола. Выдох – используя, трицепсы, грудные мышцы и пресс возвратите тело в исходное положение.

Если вам не хватает сил для выполнения этого упражнения, то упростите его, согнув ноги в коленях, чтобы снизить сопротивление.

Возможно вас заинтересует статья:

Упражнение для трицепса для женщин — видео

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, в домашних условиях.

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Упражнение 1 - отжимания от пола

1. Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.

• Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
• Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

Одним из классических способов накачивания трицепса являются жимы с гантелями. Привлекает эффективность, доступность и быстрота результата.

Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

1. Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
2. Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами - встать на четвереньки.

Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

Упражнение 2 - жимы с гантелями

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела - стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Основной смысл - сгибание - разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях - обратные отжимания.

Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук, ведь «на носу» сезон маек и купальников.

Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

1. Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
2. Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет , если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
3. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно . Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
5. Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете. Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
6. Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд , между упражнениями 1-2 минуты .

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями

Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»

Начальное положение:

Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

Выполнение:

• Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
• При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
• Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»

Начальное положение:

Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.

Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.

Выполнение:

• Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
• После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»

Начальное положение:

Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.

Выполнение:

• Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
• Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.

Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»

Начальное положение:

Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.

Выполнение:

• Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
• Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.

Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.

Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.

Закончите упражнения растяжкой трицепса .

Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.

Если вам понравилась эта статья, расскажите о ней друзьям;-)

Еще статьи из этой категории:

Любая женщина хочет иметь не только красивое личико и модные наряды, но и стройное упругое тело с эстетично накаченными мышцами. Но не всем хватает смелости, времени и желания идти в спортзал сжигать лишние калории и структурировать мышечную массу.

Несколько достоинств занятий в тренажерном зале

1. Атмосфера. Накачать мышцы эффективнее там, где человек отделен от бытовых проблем и где окружают тренажеры и спортивные коврики. Ничто не отвлекает от процесса.
2. Оснащение. Как правило, тренажерные залы располагают целым арсеналом средств для накачки мышц, потому процесс идет быстрее и эффективнее.
3. Помощь. Неопытной спортсменке-новичку первый комплекс упражнений может подобрать тренер или, в крайнем случае, подсказать, как подкачать ту или иную группу мышц.

Отжимания женщинам и девушкам, как правило, на начальном этапе даются сложно. Но регулярная тренировка и системность упражнений дают отличные результаты.

Способы выполнения жимов в тренажерном зале:

• самостоятельно (без помощи дополнительных средств);
• с гантелями (их можно использовать в разных положениях тела);
• со скамейкой;
• на брусьях, специальном турникете или шведской стенке.

Всегда очень неприятно, когда руки дряблые: и эстетически некрасиво, и открытую одежду носить не приходится. Как убрать обвисшие трицепсы на руках у девушки - вопрос животрепещущий. Предлагается несколько способов.

Руки девушки заслуживают особого внимания. Чтобы сохранить их красоту, предотвратить дряблость мышц и их провисание в области плеч, необходимы регулярные занятия спортом. Комплекс простых упражнений для тренировки рук дома помогут держать мышцы рук в тонусе.

Женские упражнения для трицепса

Упражнение 1 - Классические жимы от пола

Старый, проверенный, «дедовский» способ. Позволяет быстро накачать для женщин подразумевают следующую последовательность:

1. встать на четвереньки;
2. постановка рук - на ширине плеч, ладони «смотрят» в пол;
3. ноги - прямые;
4. неспешно опуститься, затем - подняться. Повторить 5-12 раз.

Если упражнение тяжело делать с прямыми ногами, можно попробовать их согнуть. Но тогда будет работать только верхняя часть корпуса.

Упражнение 2 - обратные отжимания от скамьи

Руки стоят позади торса ладонями на краю скамьи. Далее корпус опускается и поднимается, а локти синхронно сгибаются.

Упражнение 3 - с гантелями

Первый вариант - разгибание рук на скамье со спинкой прямой и под углом. В руки берется гантель (гантели). Сесть на специальную скамью. Руки сгибаются, а ладони со снарядами оказываются позади головы. Далее руки тянутся вверх и выпрямляются. Повторить 6-10 раз.

Если наклонена сзади хотя бы на 20 градусов, нагрузка на трицепс значительно возрастает. В этом упражнение также работают и плечи.

Обратные отжимания по эффективности накачивания трицепса ничуть не уступают классическим (от пола). А ещё обратные (задние) отжимания обеспечивают развитие координации и статической устойчивости.

Второй вариант - разгибание руки в наклоне. Упражнения на трицепс для девушек нельзя представить без этого телодвижения. Встать коленом с голенью и ладонью (с одной стороны) на скамью. Другую руку с гантелей сгибать и разгибать в воздухе.

Третий вариант - разгибание рук лежа. В лежачем положении вытянуть перед собой руки с гантелями и делать сгибание - разгибание.

Четвертый вариант - разгибание-сгибание рук стоя (французский жим). То же самое, что в первом упражнении, только выполняется в положении стоя.

Как накачать себе мышцы, в частности - трицепс, решает каждая женщина сама. Но не помешает предварительно проконсультироваться со специалистом и почитать специальную литературу.