Координационные способности – это совокупность двигательных способностей, определяющих быстроту освоения новых движений, а также умения адекватно перестраивать двигательную деятельность при неожиданных ситуациях.

Основными компонентами координационных способностей являются способности к ориентированию в пространстве, равновесию, реагированию, дифференцированию параметров движений, способности к ритму, перестроению двигательных действий, вестибулярная устойчивость, произвольное расслабление мышц. Их можно разделить на три группы.

Первая группа. Способности точно соизмерять и регули­ровать пространственные, временные и динамические параметры движений.

Вторая группа. Способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие.

Третья группа. Способности выполнять двигательные дей­ствия без излишней мышечной напряженности (скованности).

Координационные способности, отнесенные к первой группе, зависят, в частности, от «чувства пространства», «чувства време­ни» и «мышечного чувства», т.е. чувства прилагаемого усилия. Координационные способности, относящиеся ко второй группе, зависят от способности удерживать устойчивое положение тела, т.е. равновесие, заключающееся в устойчивости позы в статичес­ких положениях и ее балансировке во время перемещений. Коор­динационные способности, относящиеся к третьей группе, мож­но разделить на управление тонической напряженностью и коор­динационной напряженностью. Первая характеризуется чрезмер­ным напряжением мышц, обеспечивающих поддержание позы. Вторая выражается в скованности, закрепощенности движений, связанных с излишней активностью мышечных сокращений, из­лишним включением в действие различных мышечных групп, в частности мышц-антагонистов, неполным выходом мышц из фазы сокращения в фазу расслабления, что препятствует формирова­нию совершенной техники.

Проявление координационных способностей зависит от цело­го ряда факторов, а именно:

1) способности человека к точному анализу движений;

2) деятельности анализаторов и особенно дви­гательного;

3) сложности двигательного задания;

4) уровня раз­вития других физических способностей (скоростные способнос­ти, динамическая сила, гибкость и т.д.);

5) смелости и решитель­ности;

6) возраста;

7) общей подготовленности занимающихся (т.е. запаса разнообразных двига­тельных умений и навыков) и др.

Наиболее распространенными и общепринятыми критериями проявления координационных способностей считаются:

1. Время освоения нового движения или какой-то комбинации. Чем оно короче, тем выше координационные способности.

2. Время, необходимое для «перестройки» своей двигательной деятельности в соответствии с изменившейся ситуацией.

3. Биомеханическая сложность выполняемых двигательных дей­ствий или их комплексы (комбинации).

4. Точность выполнения двигательных действий по основным характеристикам техники (динамическим, временным, пространст­венным).

5. Сохранение устойчивости при нарушенном равновесии.

6. Экономичность двигательной деятельности, связанная с уме­нием расслабляться по ходу выполнения движений.

Разные проявления координационных способностей имеют свое­образную возрастную динамику биологического развития. Тем не менее, наиболее высокие темпы их естественного прироста приходятся на препубертатный воз­раст. В подростковом возрасте координационные возможности существенно ухудшаются. В юношеском возрасте они снова улучшаются, а в дальнейшем – сначала стабилизируются, а с 40–50 лет начинают ухудшаться.

В уровне развития координационных способностей, в отличие от силы, быстроты и выносливости, одаренные дети практически не уступают взрос­лым людям.

Возрастной период с 6–7 до 10–12 лет является наиболее благоприят­ным (сенситивным) для развития координационных способностей с помощью специально организованной двигательной активности.

Задачи развития координационных способностей. При развитии координационных способностей решают две группы задач:

Первая группа задач предусматривает разностороннее развитие координационных способностей. Эти задачи преимущественно решается в дошкольном и базовом физическом воспитании учащих­ся. Достигнутый здесь общий уровень развития координационных способностей создает широкие предпосылки для последующего совершенствования в двигательной деятельности.

Задачи второй группы обеспечивают специальное развитие координационных способностей и решаются в процессе спортивной тренировки и профессионально-прикладной физической подготовки. В первом случае требования к ним определяются спецификой из­бранного вида спорта, во втором - избранной профессией.

Средства. Практика физического воспитания и спорта располагает ог­ромным арсеналом средств для воздействия на координационные способности.

Основным средством совершенствования координационных способно­стей являются физические упражнения повышенной координа­ционной сложности и содержащие элементы новизны. Сложность физических упражнений можно увеличить за счет изменения про­странственных, временных и динамических параметров, а также за счет внешних условий, изменяя порядок расположения снаря­дов, их вес, высоту; изменяя площадь опоры или увеличивая ее подвижность в упражнениях на равновесие и т.п.; комбинируя двигательные навыки; сочетая ходьбу с прыжками, бег и ловлю предметов; выполняя упражнения по сигналу или за ограничен­ное время.

Наиболее широкую и доступную группу средств для совершенствования координационных способностей составляют общеподготовительные гимнастические упражнения динамического характера, одновременно охватывающие основные группы мышц. Это упражнения без пред­метов и с предметами (мячами, гимнастическими палками, скакал­ками, булавами и др.), относительно простые и достаточно слож­ные, выполняемые в измененных условиях, при различных положе­ниях тела или его частей, в разные стороны: элементы акробатики (кувырки, различные перекаты и др.), упражнения в равновесии.

Большое влияние на развитие координационных способностей оказывает освоение правильной техники естественных движений: бега, различных прыжков (в длину, высоту и глубину, опорных прыжков), метаний, лазанья.

Для совершенствования способности быстро и целесообразно перестра­ивать двигательную деятельность в связи с внезапно меняющейся обстановкой высокоэффективными средствами служат подвижные и спортивные игры, единоборства (бокс, борьба, фехтование), кроссовый бег, передвижения на лыжах по пересеченной местно­сти, горнолыжный спорт.

Особую группу средств составляют упражнения с преимуще­ственной направленностью на отдельные психофизиологические функции, обеспечивающие управление и регуляцию двигатель­ных действий. Это упражнения по выработке чувства простран­ства, времени, степени развиваемых мышечных усилий.

Специальные упражнения для совершенствования координа­ции движений разрабатываются с учетом специфики избранного вида спорта, профессии. Это координационно сходные упражне­ния с технико-тактическими действиями в данном виде спорта или трудовыми действиями.

Методы: Для развития координационных способностей ис­пользуют методы, которые обычно применяют при формировании и совершенствовании двигательных навыков: целостного упражнения, расчлененного упражнения, стандартного упражнения, вариативного (переменного) упражнения, игровой и соревновательный.

Наиболее эффективными методами формирования координационных способностей являются те, которые обеспечивают вариативность условий выполнения и характеристик двигательного действия. Их можно представить в двух основных вариантах: методы строго регламентирован­ного и не строго регламентированного варьирования.

Методы строго регламентированного варьи­рования содержат 3 группы методических приемов:

1-я группа - приемы строго заданного варьи­рования отдельных характеристик или всей формы привычного двигательного действия:

А) изменение направления движения (бег или ведение мяча с изменением направления движения, лыжное упражнение «слалом», прыжки «с кочки на кочку» и т.п.);

Б) изменение силовых компонентов (чередование метаний при использовании снарядов разной мас­сы на дальность и в цель; прыжки в длину или в высоту с места в полную силу, вполсилы, в одну треть силы и т.п.);

В) изменение скорости или темпа движений (вы­полнение общеразвивающих упражнений в обычном, ускоренном и замедленном темпе; прыжки в длину или в высоту с разбега с повышенной скоро­стью; броски в корзину в непривычном темпе - ускоренном или замедленном и т.п.);

Г) изменение ритма движений (разбег в прыж­ках в длину или в высоту, бросковые шаги в мета­нии малого мяча или копья, в баскетболе или ганд­боле и др.);

Д) изменение исходных положений (выполнение общеразвивающих и специально подготовительных упражнений в положении стоя, лежа, сидя, в при­седе и др.; бег лицом вперед, спиной, боком по на­правлению движения, из приседа, из упора лежа и т.д.; прыжки в длину или глубину из положения, стоя спиной или боком по направлению прыжка и т.п.);

Е) варьирование конечных положений (бросок мяча вверх из и.п. стоя, ловля - сидя; бросок мяча вверх из и.п. сидя, ловля - стоя; бросок мяча вверх из и.п. лежа, ловля - сидя или стоя и т.п.);

Ж) изменение пространственных границ, в которых выполняют упражнение (игровые упражнения на уменьшенной площадке, метание диска, толкание ядра из уменьшенного круга; выполнение упражнений в равновесии на уменьшенной опоре и т.п.);

З) изменение способа выполнения действия (прыж­ки в высоту и в длину при использовании разных ва­риантов техники прыжка; совершенствование техники бросков или передач мяча при целенаправленном из­менении способа выполнения приема и т.п.).

2-я группа - приемы выполнения привычных двигательных действий в непривычных сочетаниях:

А) усложнение привычного действия добавочны­ми движениями (ловля мяча с предварительным хлопком в ладоши, поворотом кругом, прыжком с поворотом и др.; опорные прыжки с дополнительными поворотами перед приземлением, с хлопком руками вверху, с кругом руками вперед и др.; под­скоки на обеих ногах с одновременными движени­ями рук и т.п.);

Б) комбинирование двигательных действий (объ­единение отдельных освоенных общеразвивающих упражнений без предметов или с предметами в но­вую комбинацию, выполняемую с ходу; соединение хорошо освоенных акробатических или гимнастиче­ских элементов в новую комбинацию; включение вновь разученного приема единоборства или игры в состав уже разученных технических или технико-тактических действий и т.п.);

В) зеркальное выполнение упражнений (смена толчковой и маховой ноги в прыжках в высоту и в длину с разбега; метание снарядов «не ведущей» рукой; выполнение бросковых шагов в баскетболе, гандболе начиная с другой ноги; передачи, броски и ведение мяча «не ведущей» рукой и т.п.).

3-я группа - приемы введения внешних усло­вий, строго регламентирующих направление и пределы варьирования:

А) использование различных сигнальных раздра­жителей, требующих срочной перемены действий (изменение скорости или темпа выполнения упраж­нений по звуковому или зрительному сигналу, мгно­венный переход от атакующих действий к защит­ным по звуковому сигналу и наоборот и т.п.);

Б) усложнение движений с помощью заданий типа жонглирования (ловля и передача двух мячей с отскоком и без отскока от стены; жонглирование двумя мячами одинаковой и разной массы двумя и одной рукой и т.п.);

В) выполнение освоенных двигательных действий после раздражения вестибулярного аппарата (упраж­нения в равновесии сразу после кувырков, враще­нии и т. п.; броски в кольцо или ведение мяча после акробатических кувырков или вращении и т.п.);

Г) совершенствование техники двигательных действий после соответствующей (дозированной) физической нагрузки или на фоне утомления (со­вершенствование техники передвижения на лыжах, бега на коньках на фоне утомления; выполнение серии штрафных бросков в баскетболе после каждой серии интенсивных игровых заданий и т.п.);

Д) выполнение упражнений в условиях, ограни­чивающих или исключающих зрительный контроль (ведение, передачи и броски мяча в кольцо в усло­виях плохой видимости или в специальных очках; общеразвивающие упражнения и упражнения в рав­новесии с закрытыми глазами; прыжки в длину с места на заданное расстояние и метание на точность с закрытыми глазами и т.п.);

Е) введение заранее точно обусловленного про­тиводействия партнера в единоборствах и спортивных играх (с отработкой финта только на проход вправо или на бросок - проход к щиту справа или слева от опекуна; заранее оговоренные индивиду­альные, групповые или командные атакующие и защитные тактические действия в спортивных иг­рах; заранее принятая и оговоренная тактика в еди­ноборстве и т.п.).

Методы не строго регламентированного варьи­рования содержат следующие примерные приемы:

А) варьирование, связанное с использованием необычных условий естественной среды (бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде и др. по пересеченной и незнакомой местности; бег по сне­гу, льду, траве, в лесу и др.; периодическое выпол­нение технических, технико-тактических действий и проведение игры в волейбол, баскетбол, гандбол, футбол в непривычных условиях, например на пес­чаной площадке или в лесу; выполнение упражне­ний, например прыжковых, на непривычной опор­ной поверхности и т.п.);

Б) варьирование, связанное с использованием в тренировке непривычных снарядов, инвентаря, обо­рудования (технические приемы игры разными мя­чами; прыжки в высоту через планку, веревочку, резинку, забор и др.; гимнастические упражнения на незнакомых снарядах и т.п.);

В) осуществление индивидуальных, групповых и командных атакующих и защитных тактических дви­гательных действий в условиях не строго регламен­тируемых взаимодействий соперников или партне­ров. Это так называемое свободное тактическое варьирование (отработка технических приемов и тактических взаимодействий, комбинаций, возника­ющих в процессе самостоятельных и учебно-трени­ровочных игр: выполнение различных тактических взаимодействий с разными соперниками и партне­рами; проведение вольных схваток в борьбе и т.п.);

Г) игровое варьирование, связанное с использова­нием игрового и соревновательного методов. Его мож­но назвать состязанием в двигательном творчестве (соперничество в оригинальности построения новых движений и связок у акробатов, гимнастов, прыгунов в воду и на батуте и др.; «игра скоростей» - фартлек; игровое соперничество в искусстве создания но­вых вариантов индивидуальных, групповых и команд­ных тактических действий в спортивных играх: упраж­нения на гимнастических снарядах в порядке огово­ренного соперничества с партнерами и т.п.).

При применении методов вариативного (перемен­ного) упражнения необходимо использовать неболь­шое количество (8–12) повторений разнообразных физических упражнений, предъявляющих сходные требования к способу управления движением; много­кратно повторять эти упражнения, как можно чаще и целенаправленнее, изменяя при выполнении их от­дельные характеристики и двигательные действия в целом, а также условия осуществления этих действий.

Методы строго регламентированного варьирования рекомендуется в большей степени применять при формировании координационных способностей в младшем и среднем школьном возрасте, не строго регламентированного - в старшем.

Широкое применение в развитии и совершен­ствовании координационных способностей занимают игровой и соревновательный методы.

По определению теории физического воспитания, физическими (двигательными) качествами называются отдельные стороны двигательных возможностей человека. К ним относятся сила, выносливость, быстрота, гибкость и ловкость. Все они проявляются в движениях, и характер их проявления зависит от структуры самого движения.

Трудно назвать такой вид спорта, в котором можно было бы достичь высоких результатов, не обладая этими качествами.

В зависимости от характера спортивных движений, те или другие физические качества проявляются максимально и являются основными для данного вида спорта. Например, в тяжёлой атлетике - сила; в беге на длинные дистанции - выносливость; в прыжках и метаниях - сила и быстрота; в спортивных играх - быстрота и ловкость; в гиревом спорте - сила и выносливость. При проявлении основных качеств в том или ином виде спорта обязательно проявляются и некоторые другие. Например, в гиревом спорте, кроме силы и выносливости в определенной степени проявляются гибкость, быстрота.

Воспитание физических качеств осуществляется в процессе занятий физическими упражнениями по специально разработанной методике.

Методы воспитания физических качеств

Для воспитания физических качеств применяются различные методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, соревновательный, игровой и круговой.

Равномерный метод характеризуется непрерывной длительной работой от нескольких минут до нескольких часов выполняемой с относительно постоянной интенсивностью.

На практике применяются два варианта этого метода в зависимости от длительности работы. Первый - когда работа с соревновательными гирями выполняется с предельной или околопредельной интенсивностью в течение предусмотренного правилами времени (10 мин). Этот вариант применяется для развития специальной выносливости с целью проверки уровня развития этого качества.

Второй вариант - длительная (время не ограничено) непрерывная работа умеренной интенсивности, выполняемая с лёгкими и облегчёнными гирями. Этот вариант улучшает аэробные (в условиях достаточного обеспечения организма кислородом) возможности организма. Применяется для воспитания общей и специальной выносливости и работоспособности.

Переменный метод отличается от равномерного тем, что та же работа выполняется не с равномерной скоростью, а с переменной. В зависимости от цели и условий проведения тренировочного занятия соотношение между интенсивной работой и умеренной может быть самым различным («игра скоростей»). Например, легкоатлет при прохождении соревновательной дистанции один отрезок пробегает с максимальной скоростью, другой - с более низкой, затем снова с максимальной и т. д.

В гиревом спорте - это непрерывное выполнение упражнения с гирями (гирей) с изменением темпа (быстроты) через определённые промежутки времени или определённое количество подъёмов. Количество повторений (подъёмов), выполняемых как в высоком темпе, так и в замедленном в одном подходе может быть различным. Воздействие этого метода на организм более разнообразное, чем при равномерном. Совершенствуется одновременно как аэробные, так и анаэробные механизмы, и следовательно, повышается уровень развития как общей, так и специальной выносливости.

Повторный метод. Метод, при котором повторяется выполнение одних и тех же упражнений с интервалами для отдыха, во время которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. Например, атлет выполняет классическое упражнение с гирями и делает несколько подходов с определенным количеством подходов в каждом подходе с интервалом отдыха между подходами. Например, подход 24+24 кг по 10 раз через 3–4 мин . Количество повторений в каждом подходе, а также время отдыха между подходами могут быть самыми различными, в зависимости от цели и задачи данной тренировки.

В гиревом спорте повторный метод достаточно эффективно применяется при обучении технике выполнения соревновательных упражнений и воспитании силы.

Соревновательный метод. Метод выполнения упражнения и условиях, близких к соревновательным.

Примерно за месяц до соревнований регулярно занимающиеся спортсмены находятся почти в высшей спортивной форме, но ещё точно не убеждены в своих возможностях. Обычно в этот период проводят так называемые контрольные прикидки, т. е. выполняют то или другое соревновательное упражнение до «отказа». По результатам прикидок определяется степень готовности спортсмена к предстоящим соревнованиям, корректируются нагрузки и последующих тренировочных циклах и отдельных занятиях.

Соревновательный метод воспитывает волевые качества. Однако частое - без надобности - применение этого метода может привести к истощению нервной системы и снижению спортивных результатов.

На определенных этапах общей физической и технической подготовки также применяется соревновательный метод, но с другими целями и задачами. Например, к 4-му месячному циклу I этапа подготовительного периода большинство занимающихся успевает достаточно хорошо освоить технику всех основных упражнений с гирями. В это время целесообразно проводить мини-соревнования на лучшую технику выполнения соревновательных и основных специально-вспомогательных упражнений. Или примерно в середине II этапа подготовительного периода, когда занимающиеся уже проделали достаточно большую тренировочную работу по общефизической подготовке, в отдельных занятиях можно провести соревнования, в которых спортсмены могли бы проявить основные физические качества - силу и выносливость, но и в других упражнениях, и других видах спорта (отжимания от пола или на брусьях, подтягивания на перекладине, лазание по канату, бег 1000 м и другие). Такие соревнования также являются эффективным средством воспитания волевых качеств занимающихся, приучают к спортивному соперничеству и конкуренции. После соревнований проигравшие обычно стремятся больше тренироваться, чтобы догнать своих лидеров на следующих соревнованиях.

По результатам таких соревнований определяется уровень развития отдельных физических качеств спортсменов на данном этапе подготовки, обращается внимание занимающихся на недостатки в их физическом развитии, корректируются индивидуальные планы тренировок.

Игровой метод наиболее эффективен при занятиях с детьми. Воспитание физических качеств происходит в процессе игры. Занятия проводятся на высоком эмоциональном уровне.

Этот метод применяется при воспитании общей выносливости и как средство активного отдыха.

Круговой метод. Это последовательное выполнение комплекса физических упражнений. Соответственно целям и задачам тренировочного занятия подбираются упражнения, каждое из которых выполняется в определённом месте «станции», где установлено необходимое оборудование и инвентарь. Выполнив задание на одной «станции», занимающиеся переходят на другую - как бы по кругу. Если нагрузка недостаточна, круг повторяется.

В гиревом спорте этот метод применяется для воспитания силы, гибкости, а при увеличении числа кругов, количества повторений упражнений на каждой «станции», и сокращении интервалов отдыха - общей выносливости и работоспособности.

Применение различных методов развития физических качеств позволяет более широко использовать различные средства физического воспитания, вносит разнообразие в тренировочный процесс, способствует разностороннему физическому развитию занимающихся.

Сила. По определению теории физического воспитания, сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Проявляется физическая сила в зависимости от специфики спортивного движения неодинаково. Так, в легкоатлетических прыжках, метаниях, сила отдельных групп мышц проявляется максимально и в очень короткое время. Такая сила называется взрывной .

Максимальное суммарное напряжение всех основных мышечных групп в каком-либо движении, когда спортсмен показывает высшее достижение в силовом упражнении (тяга штанги, приседания со штангой на плечах и др.) без учёта собственного веса, называется абсолютной силой.

Сила, приходящаяся на 1 кг собственного веса спортсмена, называется относительной . Например, атлет, собственный вес которого 70 кг, оторвал от помоста штангу весом 150 кг, а атлет весом 80 кг - 160 кг. Абсолютная сила больше у второго, так как он поднял больший вес, а относительная сила будет больше у первого - у него больше поднятого веса на 1 кг собственного.

Повысить относительную силу можно только за счёт увеличения абсолютной, т. е. не увеличивая собственного веса, увеличивать силу. Это достигается за счёт подбора специальных упражнений для развития силы основных групп мышц.

В гиревом спорте ни взрывная, ни абсолютная, ни относительная сила не проявляется максимально, но тем не менее имеют большое значение для достижения высоких спортивных результатов.

Наибольшее значение при выполнении соревновательных упражнений с гирями (особенно толчка) имеет абсолютная сила, которая проявляется хотя и не в полной мере, но достаточно длительное время (10 мин).

Длительность применения силы - отличительная особенность проявления этого физического качества в гиревом спорте.

Выносливость. Это особенность выполнения работы с заданной интенсивностью в течение длительного времени. В зависимости от характера физической деятельности (вида спорта) выносливость также проявляется по-разному. Выносливость, которая проявляется длительное время при выполнении различной физической деятельности умеренной интенсивности, условно называется общей выносливостью .

При поддерживании длительного времени интенсивности выполнения определенной работы проявляется специальная выносливость. Специальная выносливость различна также в зависимости от характера физической работы. Так, при беге на 100 м проявляется «своя» специальная выносливость . При максимальной интенсивности физического действия - скоростная выносливость.

При подъёме соревновательных гирь в течение 10 мин проявляется силовая выносливость при субмаксимальной интенсивности (близкой к максимальной).

В гиревом спорте регистрируются высшие мировые достижения (рекорды) в поднятии гири без ограничения времени (1–2 и более часов). Здесь, как и в беге на длинные дистанции, проявляется специальная выносливость при большой интенсивности физической работы.

Наиболее значимой в гиревом двоеборье является силовая выносливость .

Ловкость. Это способность человека быстро осваивать новые упражнения, а также перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Ловкость - специфическое качество. Можно быть ловким в одном виде и недостаточно ловким в другом.

В занятиях гиревым спортом ловкость способствует более быстрому освоению техники классических упражнений, особенно элементов жонглирования.

Гибкость. Это способность выполнять движения с большой амплитудой. Этим качеством обладают спортсмены с достаточно хорошей растянутостью мышц и подвижностью в суставах.

Применительно к гиревому спорту гибкость не относится к ведущим физическим качествам и проявляется далеко не в полной мере. Тем не менее она в большой степени положительно сказывается на воспитании основных качеств гиревика - силы, силовой выносливости, а также способствует более быстрому освоению техники гиревого двоеборья, элементов жонглирования. Гиревики, обладающие достаточной гибкостью и подвижностью в суставах, выполняют упражнения более мягко, непринужденно, без лишних напряжений, что способствует более экономичному (рациональному) расходованию сил и энергии, а также быстрому росту спортивных достижений.

Быстрота. Способность человека выполнять движения в максимально короткий отрезок времени.

Как и другие физические качества, быстрота может быть различной по проявлению. Например, в беге на 100 м можно быстро стартовать, но сравнительно медленно бежать.

В гиревом спорте от быстроты (темпа) выполнения того или другого классического упражнения полностью зависит результат в целом, так как время выполнения ограничено 10 мин.

Взаимосвязь двигательных качеств

Тренировка одного физического качества обязательно сказывается на остальных. Например, при развитии силы возрастает и быстрота движений, а при выполнении скоростной нагрузки - не только быстрота, но и сила, и выносливость.

В теории физвоспитания такое взаимодействие (взаимосвязь) называется переносом качеств . Перенос качеств может быть как положительным , так и отрицательным . Положительный перенос качеств происходит в том случае, когда упражнения, выполняемые на развитие одного качества, одновременно развивают и другое. Например, упражнения на развитие скоростных качеств развивают одновременно силу и выносливость. Совершенно другая взаимосвязь силы и выносливости. Чрезмерное увеличение силовыми упражнениями снижает показатели выносливости и, наоборот, излишнее применение длительного бега, и особенно плавания, снижает силу. Здесь уже перенос качеств отрицательный.

Объясняется это тем, что реакция организма, т. е. процесс, происходящий в организме под воздействием силовых упражнений и упражнений на выносливость, совершенно различны. Поэтому спортсменам, специализирующимся в силовых видах спорта (тяжёлая атлетика, силовое троеборье), не рекомендуется в большом объёме выполнять упражнения на выносливость. В гиревом спорте длительное применение упражнений на выносливость (бег, плавание) в соревновательном периоде (примерно за месяц до соревнований) нежелательно, так как снижается результат в толчке. На рывке сказывается меньше. Но это не значит, что и бег, и другие упражнения на выносливость нужно исключить. В определенной дозировке в большом темпе и ходьба, и бег даже в соревновательном периоде способствует поддержанию спортивной формы (высшей готовности атлета к соревнованиям), являются одним из лучших средств активного отдыха от физических нагрузок с гирями и хорошо восстанавливают организм после этих нагрузок. Упражнениям на воспитание силы и выносливости, даже если отрицательно сказывается одно качество на другом, следует уделять самое большое внимание, так как с недостаточной силой или выносливостью невозможно выполнять толчок или рывок в высоком темпе в течение 10 мин.

Воспитание физических качеств

Воспитание силы. Известно, что силовые качества развиваются при условии выполнения упражнений с максимальным или близким к максимальным мышечным напряжением. Только у начинающих спортсменов рост силовых показателей может быть даже при занятиях с небольшим напряжением мышц.

С учётом этой закономерности и должна строиться методика воспитания силы. В гиревом спорте применение максимальных напряжений мышц с минимальным количеством повторений не всегда оправдано.

Сила - одно из главных физических качеств гиревика. Но повышение силовых качеств должно идти до определённого уровня и в определённые периоды тренировок. В дальнейшем нужно научиться рационально использовать эту силу, сделать её направленной (по принципу направленного взрыва) с учётом специфики выполнения упражнений в гиревом спорте. На практике не всегда атлеты, обладающие огромной абсолютной силой, достигают высоких спортивных результатов в гиревом спорте. Так, в рывке 32-кг гири результаты (высшие достижения) легковесов почти не уступают достижениям атлетов тяжелых весовых категорий, а иногда и превосходят их. Даже в толчке гирь, где, казалось бы, всё решает сила, очень часто молодые атлеты, имеющие значительно меньшую абсолютную силу, показывают высокие результаты.

Например, на 3-м чемпионате СССР в 1987 г. А. Мошенников, в свои 18 лет будучи одним из самых молодых и «слабых» атлетов в силовом отношении, сумел показать в толчке 2-х гирь по 32 кг без ограничения времени 260 подъёмов и стать чемпионом СССР.

Автору данных выводов в 1975–1977 гг., не увеличивая силу, удалось увеличить результат в жиме 32-кг гири только одной левой рукой с 103 подъёмов до 250. А. Ю. Ромашин из Серпухова, также не увеличивая силы, улучшил результат в толчке двухпудовых гирь с 45 до 220 подъёмов. Следовательно, целесообразнее подобрать такие силовые упражнения, которые бы развивали «свою» специальную силу, способствующую достижению высоких результатов в гиревом спорте.

Занимающиеся гиревым спортом в зависимости от целей и задач тренировочного занятия, а также в меру своих склонностей (предпочтений) к тем или иным силовым упражнениям применяют различные методы воспитания силы. По определению теории физического воспитания, основными методами воспитания силы являются:

1. Метод максимальных усилий.

2. Метод повторных усилий.

3. Метод изометрических напряжений.

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение упражнений с отягощениями (штангой, утяжеленными гирями) околопредельного и предельного веса с небольшим количеством повторений в одном подходе. Предельным считается вес 80–90% от лучшего результата спортсмена в том или ином упражнении, который можно поднять 1–3 раза в одном подходе без излишних напряжений мышц. Напряжение мышц при работе с предельными отягощениями приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и затруднению кровообращения. В связи с этим и кратковременностью работы, обменные процессы в организме не достигают желаемого уровня. На общую и специальную выносливость такие напряжения могут влиять только отрицательно. В гиревом спорте этот метод применяется в отдельных тренировочных периодах и циклах, когда решается конкретная задача - увеличение силы. Применять такие нагрузки постоянно и в большом объёме нецелесообразно.

Метод повторных усилий. При воспитании силы этим методом применяются отягощения непредельного веса (50–70%) с достаточно большим количеством повторений в каждом подходе (от 10 до 20 повторений и более). Такая работа приводит не только к увеличению силы, но и положительно сказывается на повышении уровня силовой выносливости. Наибольшее тренирующее воздействие оказывают последние подъемы. Считается, что этот метод способствует резкому усилению обменных процессов в организме и приводит к увеличению мышечной массы. Однако на практике выполнение классических и других упражнений с гирями с большим количеством повторений на увеличение массы мышц отражается незначительно, так как упражнения выполняются в основном с минимальным напряжением мышц - за счёт техники. Очень важное значение при воспитании силы повторным методом имеет достаточный отдых между подходами. Время отдыха зависит от тренированности спортсмена, восстановительных способностей организма, а также степени общего утомления, на фоне которого выполняется очередной подход. Отдых должен быть оптимальным и достаточным для того, чтобы следующий подход выполнялся на полном восстановлении организма после предыдущей нагрузки.

Если очередной подход выполняется на недовосстановлении организма, то тренирующий эффект этого подхода в развитии силы значительно снижается. Более положительно это будет сказываться на воспитании силовой выносливости.

Метод повторных усилий наиболее эффективен при воспитании силы применительно к гиревому спорту.

Воспитание выносливости. Главный принцип воспитания общей выносливости заключается в постепенном увеличении длительности выполнения упражнения умеренной выносливости. Лучшим средством воспитания этого физического качества являются циклические виды спорта: длительный бег, ходьба на лыжах. Достаточно эффективны и некоторые виды спортивных игр, такие, как футбол, хоккей. Чередование циклических видов спорта со спортивными играми вносит разнообразие в тренировочный процесс, повышает эмоциональный фон проведения занятий и, кроме решения главной задачи - воспитания общей выносливости, является эффективным средством активного отдыха от нагрузок с отягощениями.

На первоначальном этапе занятий нагрузка увеличивается за счёт постепенного увеличения длительности непрерывной работы (до 1 часа и более), при сохранении небольшой интенсивности движений. Такая работа приучает организм к выполнению длительной работы, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расширяет функциональные возможности всего организма. Дальнейшее развитие общей выносливости достигается за счёт повышения интенсивности выполнения тренировочной работы. По мере повышения интенсивности продолжительность работы стабилизируется или немного уменьшается. После того как организм приспособится к данной нагрузке, её снова увеличивают.

Воспитание специальной выносливости. В отличие от методики воспитания общей выносливости, где применяются различные упражнения, при воспитании специальной выносливости - только те упражнения, в которых спортсмен специализируется, или близких к ним по структуре движений. Если при воспитании общей выносливости решающее значение имеет длительность и объём работы, то при воспитании специальной выносливости очень важно установить оптимальное соотношение между объёмом и интенсивностью работы.

Это соотношение в зависимости от этапа подготовки, а также уровня подготовленности спортсмена изменяется. Например, на первом этапе воспитания специальной выносливости рывок облегчённой гири может выполняться поочерёдно одной, затем другой рукой в невысоком темпе в течение 5-10 мин и более.

На следующем этапе, примерно через две недели, можно, сокращая время, повысить интенсивность за счёт увеличения темпа выполнения упражнений или увеличения веса гири. По мере повышения тренированности занимающихся тенденция повышения объёма и интенсивности работы сохраняется. Лишь после того, как объём работы достигнет запланированного уровня, начинается его снижение, а интенсивность, наоборот, продолжает повышаться.

Изменение соотношения объёма и интенсивности уменьшает адаптацию (приспособление, привыкание) организма к нагрузкам и способствует повышению уровня специальной выносливости.

При воспитании специальной выносливости применяются известные методы воспитания физических качеств.

При применении равномерного метода то или другое классическое упражнение или специально-вспомогательное упражнение выполняется длительное время (от 5 до 20 мин) в невысоком темпе с облегчёнными гирями.

При применении переменного метода то или другое упражнение выполняется длительное время с переменной интенсивностью, т. е. через определённое количество подъёмов или промежуток времени, темп (быстрота) выполнения то увеличивается, то снижается.

При повторном методе выполняется несколько подходов с достаточно большим количеством повторений с определённым интервалом отдыха между подходами. Темп выполнения упражнений в каждом подходе может быть различным. Интенсивность увеличивается за счёт увеличения темпа выполнения упражнений, уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения веса гирь.

Соревновательный метод воспитания специальной выносливости применяется в основном на заключительном этапе развития этого качества, т. е. в конце подготовительного и в соревновательном периодах. В этот период (примерно за месяц до соревнований) объём тренировочной работы значительно снижается, а интенсивность нагрузки достигает максимального или близкого к максимальному уровня. У недостаточно подготовленных спортсменов частое применение этого метода может отрицательно сказаться на технике исполнения классических упражнений и привести к утомлению нервной системы. У хорошо подготовленных этот метод способствует закреплению и совершенствованию техники в усложнённых условиях и повышению уровня специальной выносливости, а также воспитанию волевых качеств.

Круговой и игровой методы более приемлемы для воспитания общей выносливости или в качестве активного отдыха. Для воспитания специальной выносливости в гиревом спорте эти методы не применяются.

Применение различных методов воспитания специальной выносливости в зависимости от этапа подготовки спортсмена также вносит разнообразие в тренировочный процесс и способствует более быстрому повышению этого качества.

Воспитание гибкости. Наиболее эффективными для воспитания этого качества являются повторный и круговой метод. Применяются в основном упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах.

При применении повторного метода одно и то же упражнение выполняется многократно с интервалами. Например, спортсмен выполняет несколько наклонов вперёд до касания ладонями пола, затем после кратковременного отдыха повторяет упражнение и т. д.

При применении кругового метода на одной «станции» спортсмен выполняет упражнение на растяжение одних мышц, на другой - упражнение на развитие подвижности в суставах или на растяжение других мышц и т. д. После прохождения всех «станций» круг может несколько раз повторяться.

Проявление гибкости в гиревом спорте является не самым важным. Поэтому, если спортсмен обладает этим качеством в достаточной степени, нет смысла уделять много тренировочного времени на дальнейшее развитие этого качества. Для поддержания гибкости на должном уровне достаточно регулярно включать упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах в утреннюю зарядку, разминку перед тренировкой, во время отдыха между походами и в заключительную часть занятия.

Воспитание ловкости. На развитие ловкости положительно сказывается разностороннее воспитание двигательных качеств, т. е. чем больше упражнений сумеет выполнить спортсмен, тем легче и быстрее он может овладеть новым движением. Поэтому на практике необходимо постоянно изменять упражнения либо условия их выполнения.

В детском возрасте ловкость развивается значительно быстрее.

Наиболее эффективный метод воспитания ловкости - игровой. Как и гибкость, ловкость для специализирующихся в гиревом спорте, не относится к ведущим качествам. Следовательно, развивать это качество, как и гибкость, нужно до определённого уровня, соответствующего требованиям гиревого двоеборья или силового жонглирования.

Физические качества - это различные стороны двигательных возможностей человека, степень овладения определенными движениями.

Известно, что любой человек может научиться кататься на коньках или на велосипеде . Но это не значит, что любой человек сможет пробежать на коньках 10 км или проехать 100 км на велосипеде. Это сможет только тот, у кого развита сила, быстрота, выносливость, ловкость. Мы говорим: человек сильный, быстрый, выносливый, ловкий. Этими словами и обозначают физические, или, как их еще называют, двигательные, качества.

Изменение физических качеств с возрастом.

Без достаточного развития физических качеств нельзя серьезно мечтать о каких-либо успехах в спорте. Физические качества развиваются во время тренировок, занятий физическими упражнениями. От степени их развития и зависит физическая подготовка спортсмена. Общая физическая подготовка - разностороннее развитие всех качеств; специальная физическая подготовка-развитие физических качеств, необходимых в определенном виде спорта.

Развитие физических качеств (например, силы ) - это не самоцель. Определенная сила нужна спортсмену, чтобы быстрее овладеть необходимыми двигательными навыками. Если у подростка нет силы поднять прямые ноги к перекладине из виса, то он никогда не научится выполнять подъем разгибом, как бы хорошо он ни знал технику выполнения этого гимнастического элемента. Поэтому, прежде чем выучить какое-либо движение, надо обязательно хорошо сделать целую серию подготовительных упражнений. Физические качества важны. Они помогают занимающимся научиться управлять своими движениями, воспитывают двигательный навык. А для этого важно, чтобы физические качества развивались всесторонне и своевременно. Дисгармония в их развитии - такое же отклонение от нормы, как и диспропорция в телосложении. Помогают развить физические качества нормативы комплекса ГТО. Спортсмены, чтобы получить разряд или звание по избранному виду спорта, обязательно сдают нормы комплекса ГТО.

В жизни человека имеются определенные периоды, когда лучше всего можно развить то или иное двигательное качество. Это следует учитывать при тренировках. Чтобы оценить уровень развития физических качеств, используют различные тесты или контрольные упражнения. Основным показателем силы как двигательного качества является максимальная величина развиваемого мышцами напряжения. Измеряют силу различными динамометрами. Известно, что сила мышцы зависит от ее толщины. При одинаковом уровне тренированности люди большего веса могут проявить большую силу. Для сравнения силы людей разного веса пользуются понятием «относительная сила» , т. е. максимальное напряжение.

Абсолютная сила - сила, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена. В видах спорта, связанных с перемещениями тела спортсмена в пространстве, важное значение имеет относительная сила .

Для каждого вида спорта требуется развитие силы определенных групп мышц. Для штангистов наиболее важно развить мышцы рук, ног и туловища, для прыгунов - ног, для гимнастов - мышц плечевого пояса. Чтобы развивать различные мышцы, надо постоянно менять упражнения.

Быстрота . Существуют два слова для определения одного и того же двигательного качества: быстрота и скорость. Скорость бега, например, зависит от частоты и длины шагов, от силы мышц ног. Для характеристики этого физического качества пользуются понятием «быстрота», - которая складывается из трех показателей: времени двигательной реакции (времени ответа на какой-либо заранее известный сигнал); времени отдельного движения; частоты, темпа движений. Быстроту можно определить как способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Скоростные способности человека относительны: можно очень быстро выполнять одни движения и значительно медленнее другие. Если движения разные, например бег и плавание, то можно быстро бегать и очень медленно плавать . Для каждого движения быстроту нужно развивать отдельно, хотя и в сходных движениях имеет значение приобретенный ранее навык. Чтобы воспитать быстроту, нужно чтобы была правильно освоена техника упражнения. Упражнение выполняют в полную силу, как можно быстрее и в короткий промежуток времени, так как долго поддерживать максимальную скорость невозможно. Число повторений должно быть таким, чтобы очередная попытка не вызывала снижения скорости. Между попытками необходимо отдохнуть, чтобы упражнения напоминали соревнования или игры.

Выносливость - способность человека к длительному выполнению какого-либо вида деятельности без снижения его эффективности, способность противостоять утомлению. Различают общую выносливость - способность длительно выполнять различные виды движений умеренной интенсивности - и специальную выносливость - способность длительно сохранять работоспособность. Чтобы развить выносливость, нужно постепенно увеличивать время выполнения упражнений умеренной интенсивности: бежать в спокойном темпе, идти на лыжах, плавать. В дальнейшем надо постепенно увеличивать скорость прохождения дистанции. С развитием выносливости воспитываются волевые качества , развивается способность, как говорят спортсмены, «терпеть» на дистанции. Появление чувства тяжести в ногах (ноги, как гири), стеснение в груди (сердце вот-вот выскочит), удушье (нечем дышать), апатия (зачем все это нужно) - признаки наступления так называемой мертвой точки. От спортсмена требуется большая сила воли , чтобы преодолеть это состояние. После этого наступает «второе дыхание», спортсмен испытывает чувство облегчения и может еще долго продолжать работу. Главная причина «мертвой точки» - недостаточная перестройка работы сердца и органов дыхания. Это состояние появляется при чрезмерно высокой нагрузке или скорости в начале дистанции, если разминка перед забегом была недостаточной или если спортсмен плохо подготовлен физически. Волевые качества развиваются и при спуртах - ускорениях на дистанции.

Развитие выносливости требует времени и терпения.

Ловкость - способность человека быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями изменяющейся обстановки.

Ловкость - это сложное двигательное качество, и измерить его очень трудно.

Показатель ловкости - точность выполнения движения, высокая координация, быстрая реакция, способность к быстрому овладению новыми движениями. Нагляднее всего ловкость проявляется в спортивных играх и в видах спорта, связанных с единоборствами: боксе, борьбе, фехтовании.

Для развития ловкости надо постоянно менять упражнения и усложнять условия их выполнения.

Среди других физических качеств очень важны: гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой; координация - умение точно и экономно выполнять различные движения; равновесие - умение сохранять заданное положение тела, а также чувство времени, ритма, пространства.

Наивысшего развития какого-либо физического качества невозможно достичь без высокого уровня развития других физических качеств. Физическая подготовленность должна быть разносторонней.

Большое значение для улучшения физической подготовленности имеет точное знание и регистрация спортивных результатов.

Каждый школьник, каждый спортсмен должен записывать и знать свои результаты. По ним можно судить, насколько изменилась физическая подготовка. Такие записи наглядно покажут эффект занятий физическими упражнениями.

Для характеристики способности человека координировать свои движения долгое время применялся термин «ловкость» (Бернштейн Н.А., 1947, 1991; Зациорский В.М., 1970; Ильин Е.П., 1982; Лях В.И., 1995; и др.). Но начиная с середины 1970-х годов все чаще используется термин «координационные способ­ности» (Донской Д.Д., 1971; Платонов В.Н., 1986, 1997, 2004; Суслов Ф.П., Холодов Ж.К., 1997; Курамшин Ю.Ф., 2004; и др.). Координационные способности проявляются в деятельности, протекающей в вероятностных и неожиданно возникающих си­туациях, которые требуют находчивости, быстроты реакции, способности к концентрации и переключению внимания, про­странственной, временной, динамической точности движений и быстрому их освоению.

В настоящее время из-за сложности проявления этого двига­тельного -качества существует большое количество определений координационных способностей. Наиболее полное определение, по нашему мнению, дает Ю.Ф. Курамшин (2004): координаци­онные способности можно определить как совокупность свойств человека, проявляющихся в процессе решения двигательных задач разной координационной сложности и обуславливающих успеш­ность управления двигательными действиями и их регуляции.

К элементарным формам проявления координационных спо­собностей Ю.Ф. Курамшин относит способности:

К обучению новым движениям;

К дифференцированию различных параметров движения (временных, пространственных, силовых и др.);

К ориентировании в пространстве;

К равновесию;

К соединению (комбинированию) движений;

Приспособления к изменяющейся ситуации и к необычной постановке задачи;

К выполнению заданий в заданном ритме;

К управлению временем двигательных реакций;

Предвосхищать различные признаки движений, условия их выполнения и ход изменения ситуации в целом;

К рациональному расслаблению мышц.

В реальной деятельности все указанные способности прояв­ляются не в чистом виде, а в сложном взаимодействии, во мно­гом определяя успешность исполнения двигательных действий. Специфика вида двигательной деятельности предъявляет разные требования к проявлению элементарных форм координационных способностей. В одних видах деятельности отдельные способно­сти играют ведущую роль, в других - вспомогательную.

В разные возрастные периоды наблюдается неравномерность в развитии отдельных видов координационных способностей. В возрасте 15-16 лет их уровень развития приближается к показа­телям взрослого человека.

Основными особенностями упражнений, направленных на совершенствование координационных способностей, являются их новизна, сложность, нетрадиционность, возможность много­образных и неожиданных решений двигательных задач (Плато­нов В.Н., 1986).

При воспитании координационных способностей используют следующие основные методические подходы:

Обучение новым разнообразным движениям с постепенным увеличением их координационной сложности;

Воспитание способности перестраивать двигательную дея­тельность в условиях внезапно меняющейся обстановки;

Повышение пространственной, временной и силовой точ­ности движений на основе улучшения двигательных ощущений и восприятий;

Совершенствование статического и динамического равно­весия.

Обучение новым разнообразным движениям в основном ис­пользуется в базовом физическом воспитании и на начальных этапах спортивного совершенствования. Осваивая новые упраж-

пения, занимающиеся не только пополняют свои двигательный опыт, но и развивают способность образовывать новые формы координации движений.

Для развития координационных способностей при разучи­вании достаточно сложных двигательных действий применяют стандартно-повторный метод, поскольку овладеть такими движе­ниями можно только после большого количества повторений их в относительно стандартных условиях.

Для воспитания способности перестраивать двигательную деятельность в условиях меняющейся обстановки используют метод вариативного упражнения с его многими разновидностями. При этом различают методические приемы со строгой и изменяю­щейся вариативностью действий и условий выполнения.

К группе строго варьируемого упражнения относят следующие методические приемы:

Строго заданное варьирование отдельных характеристик или всего освоенного двигательного действия (например, прыжки в длину или высоту в полную силу и в полсилы; изменение скоро­сти или темпа движений по предварительному заданию или вне­запному сигналу и пр.);

Изменение способов ведения действий (например, бег лицом вперед, спиной, боком по направлению движения);

Изменение исходных или конечных положений (например, старты из различных исходных положений: стоя, сидя, лежа, и т.п.; бросок мяча: вверх, вперед, вправо, влево, после ловли, ве­дения, стоя и т.п.);

- «зеркальное» выполнение упражнений (например, выпол­нение отталкивания с правой или левой ноги, броска правой или левой рукой);

Выполнение двигательных действий после воздействия на вестибулярный аппарат (например, прыжок вверх сразу после вращений или кувырков);

Выполнение двигательных действий с исключением зритель­ного контроля (например, в специальных очках или с закрытыми глазами);

Исключение из движения отдельных координирующих дей­ствий (например, прыжок вверх или вперед без помощи маха руками).

К группе методических приемов меняющихся действий и усло­вий выполнения упражнений относят:

Выполнение двигательных действий в необычных условиях внешней среды (например, бег на лыжах по пересеченной мест­ности, выполнение прыжков на упругой опоре);

Отработка индивидуальных и групповых действий при раз­личных вариантах действиях партнеров и противников.

Методика совершенствования пространственной, времен­ной и силовой точности движений включает средства и методы, направленные на развитие способности к воспроизведению, оцен­ке и дифференцированию отдельных параметров движений. Эти способности, с одной стороны, во многом зависят от степени раз­вития у человека зрительных, слуховых, тактильных и особенно мышечно-двигательных ощущений, а с другой стороны, от его способности осознанно воспринимать свои ощущения.

«Чувство пространства» связано с восприятием, оценкой и ре­гулированием пространственных параметров движений: расстоя­ния до какого-либо объекта, размера площадки или препятствия, формы, направления, амплитуды движения и т.п.

При развитии «чувства пространства» прибегают к следую­щим методическим приемам:

Совершенствование точности воспроизведения эталонных пространственных характеристик (например, точно воспроиз­вести определенные положения тела, направление и амплитуду движения при многократном выполнении упражнения);

Совершенствование точности выполнения движения в соот­ветствии с заданными изменениями параметров; при этом можно выделить несколько вариантов заданий:

С постепенным увеличением или уменьшением величин про­странственных характеристик выполняемых заданий (например, попадание мячом в корзину с расстояния 4, 6, 10 м и в обратном порядке);

С использованием чередования контрастных упражнений «контрастного задания» (например, броски мяча в корзину с даль­ней дистанции и из-под щита);

С постепенным сближением грубых и тонких дифференцировок в оценке пространственных восприятий «сближаемого за­дания».

Точная дифференцировка силовых параметров движений свидетельствует об эффективности их управления. Средствами воспитания точности силовых параметров движений являются упражнения с различными по величине отягощениями, метания

снарядов разного веса, прыжки в длину и высоту с дозированны­ми параметрами, а также упражнения на тренажерах, позволяю­щих задавать ту или иную величину мышечного усилия.

Методическими приемами воспитания дифференцирования точности силовых параметров могут служить постепенное из­менение сложности выполняемых заданий, а также выполнение «контрастного задания» и «сближаемого задания». Методи­ка воспитания способности к управлению силовыми параметрами движений основывается на сличении субъективной оценки разви­ваемого усилия с объективными результатами.

Совершенствование способности к произвольному расслабле­нию мышц позволяет снизить энерготраты выполняемых двига­тельных действий, увеличить их скорость и величину развивае­мых усилий, улучшить технику движения.

Для воспитания способности к произвольному расслаблению мышц применяют специальные упражнения, включающие раз­личные формы чередования и сочетания напряжения и рассла­бления соответствующих мышечных групп:

Сочетание предварительного напряжения с последующим расслаблением (например, удержание свободного звена в опреде­ленном положении за счет напряженных мышц и последующее их расслабление в сочетании с «падением» звена или переводом в другое положение);

Расслабление одних мышечных групп в сочетании с напря­жением других (например, движение расслабленной части тела по инерции за счет мышечных сокращений, осуществляющих движе­ния другими звеньями тела);

Сочетание расслабления мышц с воздействием на другие функциональные системы (например, напряжение - на вдох, рас­слабление - на выдох, расслабление под музыкальное сопровож­дение, свето-, звуко- и ритмолидеров, использования массажа, сауны и т.п.).

Упражнения, направленные на развитие «чувства времени», в большинстве случаев основаны на сравнении субъективно оце­ниваемого и истинного времени, затрачиваемого на выполнение какого-либо задания. Величина допущенной ошибки позволяет судить о степени развития этого качества. Используют как сум­марную оценку времени всего задания, так и дифференцирован­ную оценку времени выполнения отдельных его частей, а также способность ускорить или замедлить время выполнения задания на определенный промежуток времени.

Большое значение при воспитании «чувства времени» в по­следние годы придается использованию различных технических и тренажерных устройств (метрономов, звуко- и светолидеров, при­боров срочной информации и др.), позволяющих воспроизводить, корректировать и программировать длительность, теми, ритм и другие временные характеристики движения.

Важный фактор, характеризующий двигательную деятель­ность человека, - способность выполнять ритмические движения. Ритм в движениях является объединяющим моментом, способ­ствующим органической увязке различных элементов в единое целое. Совершенствование ритмических способностей достигается специальными упражнениями на соразмеренность движений в за­даваемых пределах времени, пространства и мышечных усилий.

Средствами развития ритмичности могут быть:

Упражнения на месте, включающие в себя выполнения дви­жений руками, ногами, головой, туловищем под счет, сигналы звуколидера или музыкальное сопровождение;

Упражнения в движении в соответствии с задаваемыми сиг­налами (звуковыми, световыми, тактильными) - в постоянном темпе и с изменением темпа и направления движения;

Импровизированные упражнения - двигательная импро­визация по ритмическому образцу или под музыку, свободный танец под современную музыку;

Многократное выполнение упражнений с установкой на запоминание показателей и последующей самооценкой занимаю­щимися мер времени, пространства и усилий.

Совершенствование статического и динамического равно­весия включает следующие методические приемы;

а) позно - статического равновесия:

Удлинение времени сохранения позы;

Исключение или ограничение зрительного анализатора;

Уменьшение площади опоры;

Увеличение высоты опорной поверхности;

Введение неустойчивой опоры;

Введение сопутствующих движений;

Создание противодействия (парные движения);

б) динамического равновесия:

Изменение внешних условий выполнения упражнений (ре­льеф, покрытие, местоположение, климатические условия);

Изменение воздействия на вестибулярный аппарат (качели, лонжи, центрифуги и т.п.);

Ограничение зрительного анализатора.

В заключение следует подчеркнуть, что воспитание различных видов координационных способностей происходит в тесной связи с другими двигательными способностями.

?Вопросы и задания для самоконтроля

1. Дать определение физическим способностям.

2. Что лежит в основе формирования физических способностей?

3. Дать определение скоростным способностям.

4.Перечислить элементарные формы проявления скоростных способ­ностей. Что обусловливает их проявление?

5. Раскройте методику совершенствования двигательных реакций.

6. Раскройте методику совершенствования быстроты одиночного дви­жения.

7. Какова методика совершенствования частоты движений?

8. Методика совершенствования скорости двигательных действий.

9. Дать определение мышечной силе.

10. В каких режимах проявляется сила мышц?

11. Какие показатели силы используются в спорте?

12. Как проявляется зависимость между силой и скоростью, силой и вы­носливостью?

13. Какие сопротивления используются при воспитании силы и в каких режимах они выполняются?

14. Какие методики используются для создания максимального силово­го напряжения в динамическом режиме?

15. Как реализуется метод максимальных усилий?

16. Как реализуется метод повторных нагрузок?

17. Как реализуется метод динамических нагрузок?

18. Как реализуется метод повторных изометрических усилий?

19. Раскройте особенности воспитания силовых способностей у детей.

20. Дайте характеристику концентрического метода воспитания силы.

21. Дайте характеристику эксцентрического метода воспитания силы.

22. Дайте характеристику полиметрического метода воспитания силы.

23. Дайте характеристику изокинстического метода воспитания силы.

24. Дайте характеристику метода переменных усилий.

25. Дайте характеристику методу сопряженного воздействия.

26. Какие неспецифические методы используются в воспитании силы?

27. Дайте характеристику выносливости.

28. Какие виды выносливости проявляются в спортивной практике?

29. Что такое общая выносливость и как она совершенствуется?

30. Дайте определение специальной выносливости и в каких формах она проявляется?

31. В чем заключается методика воспитания специальной выносливости в циклических видах спорта?

32. Охарактеризуйте основы методики воспитания специальной вынос­ливости в скоростно-силовых видах.

33. Охарактеризуйте основы методики воспитания и совершенство­вания специальной выносливости в спортивных играх и едино­борствах.

34. Охарактеризуйте основы методики воспитания и совершенствова­ния специальной выносливости в сложнокоординационных видах спорта.

35. Дайте определение гибкости. Какие элементарные формы проявле­ния гибкости рассматриваются в спортивной практике?

36. Чем обусловлено проявление гибкости и ее совершенствование?

37. Какие упражнения используются для совершенствования пассивной гибкости?

38. Какие упражнения используют для совершенствования активной гибкости?

39.Какие упражнения используются для совершенствования амплиту­ды соревновательных движений?

40. Каковы методы развития гибкости?

41. Что понимается под термином «координационные способности»?

42. Какие существуют единичные формы проявления координационных способностей?

43.Какие методические приемы используются при воспитании коорди­национных способностей?

При воспитании координационных способностей используются следующие методические подходы.

1) Обучение новым разнообразным движениям с постепенным увеличением их координационной сложности. Этот подход широко используется в базовом физическом воспитании, а также на первых этапах спортивного совершенствования. Осваивая новые упражнения, занимающиеся не только пополняют свой двигательный опыт, но и развивают способность образовывать новые формы координации движений. Обладая большим двигательным опытом (запасом двигательных навыков), человек легче и быстрее справляется с неожиданно возникшей двигательной задачей.

2) Прекращение обучения новым разнообразным движениям неизбежно снизит способность к их освоению и тем самым затормозит развитие координационных способностей.

3) Воспитание способности перестраивать двигательную деятельность в условиях внезапно меняющейся обстановки. Этот методический подход также находит большое применение в базовом физическом воспитании, а также в игровых видах спорта и единоборствах.

4) Повышение пространственной, временной и силовой точности движений на основе улучшения двигательных ощущений и восприятий. Данный методический прием широко используется в ряде видов спорта (спортивной гимнастике, спортивных играх и др.) и профессионально-прикладной физической подготовке.

5) Преодоление нерациональной мышечной напряженности. Дело в том, что излишняя напряженность мышц (неполное расслабление в нужные моменты выполнения упражнений) вызывает определенную дискоординацию движений, что приводит к снижению проявления силы и быстроты, искажению техники и преждевременному утомлению.

Мышечная напряженность проявляется в двух формах (тонической и координационной).

Тоническая напряженность (повышен тонус мышц в состоянии покоя). Этот вид напряженности часто возникает при значительном мышечном утомлении и может быть стойким.

Для ее снятия целесообразно использовать: а) упражнения в растягивании, преимущественно динамического характера; б) разнообразные маховые движения конечностями в расслабленном состоянии; в) плавание; г) массаж, сауну, тепловые процедуры.

Координационная напряженность (неполное расслабление мышц в процессе работы или их замедленный переход в фазу расслабления).

Для преодоления координационной напряженности целесообразно использовать следующие приемы:

а) в процессе физического воспитания у занимающихся необходимо сформировать и систематически актуализировать осознанную установку на расслабление в нужные моменты. Фактически расслабляющие моменты должны войти в структуру всех изучаемых движений и этому надо специально обучать. Это во многом предупредит появление ненужной напряженности;

б) применять на занятиях специальные упражнения на расслабление, чтобы сформировать у занимающихся четкое представление о напряженных и расслабленных состояниях мышечных групп. Этому способствуют такие упражнения, как сочетание расслабления одних мышечных групп с напряжением других; контролируемый переход мышечной группы от напряжения к расслаблению; выполнение движений с установкой на прочувствование полного расслабления и др.

Для развития координационных способностей в физическом воспитании и спорте используются следующие методы:

Стандартно-повторного упражнения;

Вариативного упражнения;

Игровой;

Соревновательный.

При разучивании новых достаточно сложных двигательных действий применяют стандартно-повторный метод, так как овладеть такими движениями можно только после большого количества их повторений в относительно стандартных условиях.

Метод вариативного упражнения со многими его разновидностями имеет более широкое применение. Его подразделяют на два подметода - со строгой и нестрогой регламентацией вариативности действий и условий выполнения. К первому относятся следующие разновидности методических приемов:

1) строго заданное варьирование отдельных характеристик или всего освоенного двигательного действия (изменение силовых параметров, например прыжки в длину или вверх с места в полную силу, в полсилы; изменение скорости по предварительному заданию и внезапному сигналу темпа движений и пр.);

2) изменение исходных и конечных положений (бег из положениприседа, упора лежа; выполнение упражнений с мячом из исходного положения: стоя, сидя, в приседе; варьирование конечных положений - бросок мяча вверх из исходного положения стоя - ловля сидя и наоборот);

3) изменение способов выполнения действия (бег лицом вперед, спиной, боком по направлению движения, прыжки в длину или глубину, стоя спиной или боком по направлению прыжка и т.п.);

4) "зеркальное" выполнение упражнений (смена толчковой и маховой ноги в прыжках в высоту и длину с разбега, метание спортивных снарядов "неведущей" рукой и т.п.);

5) выполнение освоенных двигательных действий после воздействия на вестибулярный аппарат (например, упражнения в равновесии сразу после вращений, кувырков);

6) выполнение упражнений с исключением зрительного контроля в специальных очках или с закрытыми глазами (например, упражнения в равновесии, ведение мяча и броски в кольцо).

Методические приемы не строго регламентированного варьирования связаны с использованием необычных условий естественной среды (бег, передвижение на лыжах по пересеченной местности), преодоление произвольными способами полосы препятствий, отработка индивидуальных и групповых атакующих технико-тактических действий в условиях не строго регламентированного взаимодействия партнеров.

Эффективным методом воспитания координационных способностей является игровой метод с дополнительными заданиями и без них, предусматривающий выполнение упражнений либо в ограниченное время, либо в определенных условиях, либо определенными двигательными действиями и т.п. Соревновательный метод используется лишь в тех случаях, когда занимающиеся достаточно физически и координационно подготовлены в предлагаемом для состязания упражнении. Его нельзя применять в случае, если занимающиеся еще недостаточно готовы к выполнению координационных упражнений. Игровой метод без дополнительных заданий характеризуется тем, что возникающие двигательные задачи занимающийся должен решать самостоятельно, опираясь на собственный анализ сложившейся ситуации.

Методика совершенствования точности движений включает средства и методы, направленные на развитие способностей к воспроизведению, оценке, а также к дифференцированию пространственных, временных и силовых параметров движений. Эти способности основаны преимущественно на проприоцептивной чувствительности, поскольку двигательные ощущения и восприятия имеют наибольшее значение для управления движениями (зрительные, слуховые, вестибулярные и др.).

Точность любого двигательного действия зависит как от чувствительности участвующих в управлении сенсорных систем, так и от способности человека осознанно воспринимать свои ощущения. Способность воспринимать и различать изменения в движениях (вплоть до минимальных) по пространственным и временным параметрам хорошо тренируема. Труднее воспринимаются величины мышечного напряжения.

В каждом виде физических упражнений и виде спорта мышечно-двигательные ощущения и восприятия носят специфический характер. В процессе тренировки вырабатываются специализированные восприятия, получившие наименования: "чувство дистанции" - у фехтовальщиков и боксеров; "чувство времени" - у бегунов, пловцов, конькобежцев; "чувство мяча" - у волейболистов, баскетболистов и др. Из этого следует, что пространственная, временная и силовая точность движений связана с тонкостью специализированных восприятий и их совершенствованием.

Способность к точному выполнению движений развивают, прежде всего, посредством применения общеподготовительных упражнений при систематическом повышении их координационной сложности. Их примером могут быть задания на точность воспроизведения одновременных или последовательных движений и положений рук, ног, туловища при выполнении общеразвивающих упражнений без предметов, ходьба или бег на заданное время; упражнения на точность оценки пространственных параметров дальности прыжка с места или разбега, дальность метаний и др.

Более высокий уровень координации движений достигается специальными упражнениями на соразмерность движений в задаваемых пределах времени, пространства и мышечных усилий. В качестве методов используют следующие:

· метод многократного выполнения упражнения с последующим измерением точности по времени, пространству и мышечному усилию с установкой на запоминание показателей и последующей самооценкой занимающимися мер времени, пространства и усилий и воспроизведением их по заданиям; метод "контрастных заданий";

· метод "сближаемых заданий".

Все указанные методы основываются на сличении занимающимися объективной срочной информации о параметрах выполненных движений, полученной посредством технических средств, со своими субъективными ощущениями движений и внесении в них соответствующих коррекций. Осознание различий субъективных ощущений с объективными данными при неоднократном повторении упражнения повышает сенсорную чувствительность, благодаря чему и создаются возможности для более точного управления движениями.

Задания на точность дифференцирования силовых, временных и пространственных параметров - наиболее трудные для освоения. Поэтому их рациональнее применять по методике контрастных заданий или сближаемых заданий.

Суть метода "контрастного задания" состоит в чередовании упражнений, резко отличающихся по какому-либо параметру. Например, по пространственному параметру: чередование бросков мяча в кольцо с 6 и 4м, с 4 и 2м; прыжки в длину с места на максимальное расстояние и на половину его; принятие руками положения угла 90 и 45° и т.п. По указанной методике требуется относительно грубая точность дифференцирования.

Что касается методики "сближаемых заданий", то здесь необходимо тонкое дифференцирование. Примеры: принятие руками положения угла 90 и 75°, 90 и 80° и т.п.; прыжки в длину с места (с открытыми и закрытыми глазами) на 140 и 170 см, 140 и 160 см и др.

Однако ряд видов профессиональной деятельности и видов спорта требует не только пространственной точности движений, но и высокоразвитого "чувства пространства" - способности верно оценивать пространственные условия действия (расстояние до цели, размеры препятствий, дистанцию при взаимодействиях спортсменов в играх, единоборствах и др.) и точно соразмерять с ними действия.

Для развития "чувства пространства" эффективны описанные выше методы "контрастного задания" и "сближаемого задания". Примерами их применения могут быть практикуемые в спортивных играх упражнения с точно заданным варьированием игровых дистанций - дистанций передачи мяча, шайбы, завершающих ударов по воротам, бросков мяча в кольцо.

Совершенствование пространственной точности движений, выполняемых в относительно стандартных условиях (упражнения спортивной гимнастики, фигурное катание на коньках, прыжки в воду и др.), осуществляется главным образом по таким методическим направлениям:

а) совершенствование точности воспроизведения заданных (эталонных) параметров движений, соответствующих требованиям рациональной техники спортивно-технического мастерства. Применяются задания с установкой: точно и возможно стандартно воспроизвести эталонные параметры амплитуды, направления движений или положения тела. При этом ставится задача по достижению стабильности эталонных параметров движений;

б) совершенствование точности выполняемых движений в соответствии с заданными изменениями параметров. Например, увеличить амплитуду маха на определенное число градусов при размахиваниях на брусьях или высоту взлета перед исполнением сальто. Эти задания носят дифференцированный характер.

Силовая точность движений предполагает развитие способностей оценивать и дифференцировать степень мышечных напряжений различными группами мышц и в различных Движениях. В качестве средств используются упражнения с различными отягощениями, упражнения на снарядах с тензометрическими установками, изометрические напряжения, развиваемые на кистевом динамометре, и др.

Для совершенствования способности управлять мышечными усилиями применяют задания по неоднократному воспроизведению определенной величины мышечного усилия или ее изменения с установкой минимально увеличивать или уменьшать усилие в повторных попытках. Размеры отклонений (ошибок) при воспроизведении заданных параметров характеризуют степень силовой точности.

Временная точность движений зависит от развития "чувства времени". Чувствовать время - это значит быть способным тонко воспринимать временные параметры, что создает возможность распределять свои действия в строго заданное время. Для совершенствования временной точности движений применяют задания по оценке макроинтервалов времени - 5, 10, 20 с (пользуясь для проверки секундомером) и микроинтервалов времени - 1; 0,5; 0,3; 0,2; 0,1 с и др. (пользуясь электронным прибором).

Способность воспринимать микроинтервалы времени возможно развить в процессе специальной тренировки до очень высокой степени - до 1 мсек (одной тысячной доли секунды). Это установлено в специальном эксперименте с квалифицированными футболистами и бегунами-спринтерами.

Для разных типов равновесий используются следующие методические приемы:

а) для позностатического равновесия:

Удлинение времени сохранения позы;

Исключение зрительного анализатора, что предъявляет дополнительные требования к двигательному анализатору;

Уменьшение площади опоры;

Увеличение высоты опорной поверхности;

Введение неустойчивой опоры;

Введение сопутствующих движений;

Создание противодействия (парные движения);

б) для динамического равновесия:

Упражнения с изменяющимися внешними условиями (рельеф, грунт, трасса, покрытие, расположение, погода);

Упражнения для тренировки вестибулярного аппарата (инвентарь - качели, лонжи, центрифуги и другие тренажеры).

Развитие координационных способностей требует строгого соблюдения принципа систематичности. Нельзя допускать неоправданных перерывов между занятиями, так как это приводит к потере мышечных ощущений и их тонких дифференцировок при напряжениях и расслаблениях.

Общая установка при занятиях "на координацию" должна исходить из следующих положений:

а) заниматься необходимо в хорошем психофизическом состоянии;

б) нагрузки не должны вызывать значительного утомления, так как при утомлении (как физическом, так и психическом) сильно снижается четкость мышечных ощущений, а в этом состоянии координационные способности совершенствуются плохо;

в) в структуре отдельного занятия упражнения на развитие координационных способностей желательно планировать в начале основной части;

г) интервалы между повторениями отдельных упражнений должны быть достаточными для восстановления работоспособности;

д) воспитание различных видов координационных способностей должно происходить в тесной связи с развитием других двигательных способностей.