Давно известно, что от осанки зависит не только внешняя привлекательность человека. Правильная осанка способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма. С годами практически у каждого человека осанка постепенно меняется. Происходит это вследствие ослабления мышц и утраты гибкости. Типичная поза пожилых людей, согласитесь, мало привлекательна – выставленный вперед подбородок, сутулая спина, искривленные и согнутые в коленях ноги.

Подобное происходит, главным образом, из-за утраты позвоночником сбалансированного положения. Очень многое в такой неважной осанке обусловлено размягчением костей, происходящим в процессе старения, ухудшением состояния сухожилий из-за потери ими эластичности. В результате изменяется походка. Дыхание становится поверхностным. Уменьшается жизненная емкость легких. Происходящее при этом размягчение костей увеличивает опасность переломов. Многие из этих неприятных дефектов можно исправить, но еще лучше предотвратить их возникновение, регулярно выполняя упражнения на силу и растягивание.

Для правильной осанки важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине. И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов, а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Что такое осанка

Под термином «осанка» принято понимать привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45–50° носками стоп. Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности – с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей, тонус мускулатуры, форма ног и стопы.

Осанка зависит от многих причин. Она связана, во-первых, с состоянием мышечного аппарата, то есть со степенью развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также с функциональными возможностями мускулатуры, ее способностью к длительному статическому напряжению. На осанку влияют эластические свойства межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительно-тканевых образований суставов позвоночника (с этим, в свою очередь, связана подвижность позвоночника), а также таза и нижних конечностей. Важную роль играет форма стопы и ноги в целом.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье. Нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений в теле, вызывают деформации скелета (особенно позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса, таза), влекут поражения внутренних органов. Малоподвижный образ современной жизни, неестественная обувь и одежда способствуют неважной осанке, «одеревенелости» и атрофии мышц.

Простейший способ оценить свою осанку заключается в следующем. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Оценивая осанку, фиксируют следующие моменты.

Положение головы

Находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена набок (вправо или влево).

Состояние плечевого пояса

рельеф шеи – линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой;
плечи – на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов – метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.; отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника);
лопатки – на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.

Позвоночник

Имеет он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад).
Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию – уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. В норме линия спины – волнистая, но глубина изгибов не должна превышать 3–4 см.
Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Грудная клетка спереди и сзади не имеет западаний или выпячивания и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен, и пупок расположен по его центру; соски – на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику, и их углы расположены на одной горизонтальной линии; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые.

Подвижность позвоночника

Оценивается в положении стоя. При наклоне вперед измеряется расстояние от конца среднего пальца до пола. Если обследуемый не может достать кончиками пальцев до пола, записывается: минус столько-то сантиметров; если может положить ладонь на пол, записывается: плюс столько-то сантиметров. При оценке боковой подвижности позвоночника измеряется расстояние от концов средних пальцев до пола в положении максимального наклона туловища вправо и влево (руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела). Наконец, подвижность позвоночника на изгиб назад измеряется расстоянием от седьмого шейного позвонка до начала межъягодичной складки при максимальном наклоне туловища назад.
Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «ласточка». Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7-11 лет составляет 1,5–2 минуты, подростками – 2–2,5 минуты, взрослыми – 3 минуты. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения «лежа на спине» в положение «сидя». Движения выполняются в темпе – 15–16 раз за минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7-11 лет могут выполнять это упражнение 15–20 раз, а в возрасте 12–16 лет – 25–30 раз, взрослые же выполняют это упражнение 30–50 раз.

Нарушения осанки

Искривление позвоночника

Отклонения от нормальной осанки называются нарушениями или дефектами осанки. Кифоз (выгнутость) и лордоз (вогнутость) ведут к сутулости, а сколиоз (изгиб) ведет к боковым искривлениям позвоночника. В основе таких дефектов чаще всего лежат нарушения правильной выраженности физиологических изгибов позвоночника и функциональные изменения опорно-двигательного аппарата. Так образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела.

а) Нормальная спина

Нарушение осанки может происходить в двух плоскостях – в сагиттальной (вид сбоку) и фронтальной (вид прямо).

Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение кривизны). К нарушениям осанки, отражающим увеличение изгибов позвоночника, относятся:

б) сутуловатость – увеличение грудного кифоза (выгнутости) и уменьшение поясничного лордоза (вогнутости). При сутуловатой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выпячен, ягодицы уплощены, лопатки крыловидно выпячены.

в) лордотическая - круглая спина (тотальный, или сплошной, кифоз) – увеличение грудного кифоза (выгнутости) при полном отсутствии поясничного лордоза (вогнутости). Для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек с такой осанкой стоит, как правило, с чуть согнутыми в коленях ногами. При кругло вогнутой спине голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности бедер.

г) кифотическая - кругло вогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, а также угла наклона таза.
д) выпрямленная - плоская спина – уплощение поясничного лордоза (вогнутости), при котором наклон таза уменьшен, а грудной кифоз выражен плохо. Грудная клетка при этом смещена вперед, нижняя часть живота выпячена, лопатки крыловидные – углы и внутренние их края отстают от спины. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночника – сколиозами.

Сколиоз - типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости – асимметричная осанка, когда отсутствует симметрия между правой и левой половинами туловища. Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а «треугольники талии» – пространство между локтевым суставом свисающей руки и талией – становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.

При определении формы ног обследуемый соединяет пятки вместе и стоит, выпрямившись. В норме ноги соприкасаются в области коленных суставов, при О-образной форме коленные суставы не касаются, при Х-образной - один коленный сустав заходит за другой.

Форма ног:

1 - нормальная (ось нижней конечности в норме).
2 - О-образная деформация нижней конечности (варусная).
3 - Х-образная (деформация нижней конечности (вальгусная).

Стопа - орган опоры и передвижения. Различают стопу нормальную, уплощенную и плоскую. При осмотре стопы опорной поверхности обращают внимание на ширину перешейка, соединяющего область пятки с передней частью стопы. Кроме того, обращают внимание на вертикальные оси ахиллова сухожилия и пятки при нагрузке.

Внешний вид стоп

а) Отпечатки подошв в норме.
б) При плоскостопии.

Как осанка влияет на здоровье человека

Нарушение осанки приводит к целому ряду серьезных заболеваний, и в первую очередь к болезням позвоночника и корешков спинного мозга. А болезни корешков спинного мозга, вызывают ухудшение работы тех органов, которыми они управляют.

Дефекты осанки и заболевание позвоночника (сколиоз, кифоз и кифосколиоз) возникают чаще всего в период полового созревания (у девочек в 13–15 лет, у мальчиков в 14–16 лет), а также во время скачкообразного роста (когда, например, за лето ребенок вырастает на 6–8 см). В эти периоды на осанку особенно сильно влияют сон на мягкой постели и различные дурные привычки (например, привычка стоять на одной ноге, согнув вторую в коленном суставе), и неправильное положение туловища во время сидения, и неравномерная нагрузка на позвоночник (скажем, ношение портфеля в одной руке).

Нарушение осанки сопровождается расстройством деятельности всех внутренних органов. Люди с дефектами осанки имеют уменьшенную экскурсию грудной клетки и диафрагмы, небольшую жизненную емкость легких и колебания внутригрудного давления. Это, в свою очередь, неблагоприятно отражается на функции и сердечно-сосудистой, и дыхательной систем, приводит к снижению физиологических резервов, затрудняет работу организма в случае увеличения физической нагрузки (например, подъем на 3-5-й этаж).

Слабость мышц живота и согнутое положение тела вызывают нарушения оттока желчи и перистальтики кишечника. Это, в свою очередь, приводит к нарушению пищеварительных процессов и зашлаковыванию организма, снижению иммунитета, простудным заболеваниям, быстрой утомляемости и головным болям. У людей с плоской спиной снижается рессорная функция позвоночника, что ведет к постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега и других движений. Отсюда – быстрая утомляемость и частые головные боли. Сниженная устойчивость позвоночника к различным деформирующим воздействиям может способствовать и возникновению сколиоза. При нарушениях осанки мышцы, как правило, ослаблены, а их физическая работоспособность снижена. Это предрасполагает к появлению грыж в области живота и малого таза.

Мероприятия по исправлению и улучшению осанки

Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.

В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:

а) сон на жесткой постели;
б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины – очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы – плоскостопие и косолапость (если таковое имеется);
в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.;
г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке);
д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.

Выполняя несколько описанных ниже упражнений (в любое время дня), вы можете сохранить или исправить осанку, стать гибкими и одновременно укрепить те мышцы, которые способствуют улучшению осанки. Шесть первых упражнений вы можете выполнять сидя или лежа прямо в постели. Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель.

Упражнение 1. Исходное положение (И. п.) - ноги скрестить, спина прямая, руки сзади (впереди)(рис. 3). На каждый счет наклоны головы вправо и.влево. Выполнять медленно. 5–10 раз.

Упражнение 2. И. п.- то же. На 1 - повернуть голову вправо, удерживать позу 3-5 с, на 2 - и. п., на 3-4 - то же влево. 4-6 раз.

И. п.- то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад. 10-15 раз.

И. п.- стойка на коленях с опорой на руки. На 1 - прогнуться в спине, голову вверх, на 2 - согнуть спину, голову вниз.10-15 раз.

И. п.- упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На 1 - выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 3-4 - и. п. 4-6 раз.

И. п.- то же, но ноги слегка разведены. На 1-2 - медленно выпрямляя руки поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 - и. п., на 9-16 - то же в другую сторону.

И. п.- стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3-5 с, затем вернуться в и. п. 4-6 раз.

И. п.- стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). На 1 - присед, на 2 - и. п., на 3 - наклон вперед, на 4 - и. п., на 5 - наклон вправо, на 6 - и. п., на 7 - наклон влево, на 8 - и. п. 4-6 раз.

И. п.- стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5-10 с. 4-6 раз.

Упражнение 10. И. п.- стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3-4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 4-6 раз.

Упражнение 11. И. п.- то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.

Упражнения для стопы

Упражнение 1. Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, под пятками брусок или стопка книг высотой 15–20 см. Поднять носки стоп и опустить. Повторить 10–20 раз, темп средний. Дыхание во всех упражнениях естественное.
Наличие бруска под пятками позволит с большей амплитудой выполнять движение, что полезно для суставов, мышц и связок стопы.

Упражнение 2. Исходное положение то же, но брусок под носками; поднять пятки и опустить. Повторить 10–20 раз.

Исходное положение то же, ноги соединены, брусок под пятками; развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стоп ног от пола. Выполняя движение в стороны, опускаете носки вниз, а сводя, поднимаете вверх 10–15 раз. Затем, выполняя движение в стороны, поднимайте носки вверх, а сводя, опускайте вниз. Повторить 10–15 раз, темп средний.
Это упражнение позволяет выполнять круговые движения сначала носками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Исходное положение то же, но брусок под носками; развести пятки и свести, не отрывая ног от пола, такими же круговыми движениями. Повторить 10–15 раз, сначала опуская пятки и разводя их в стороны, а при сведении поднимая вверх. Затем столько же раз выполнить по-другому – поднимая пятки при разведении и опуская при сведении.
Такое выполнение позволит вам делать круговые движения сначала пятками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Исходное положение то же, но под стопами – гимнастическая или любая другая палка диаметром 5–8 см; следует прокатывать палку стопами – от носков до пяток и обратно в течение одной минуты, темп средний. Прокатывая, надо стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой стоп.

Исходное положение то же, стопы ног соединены, под сводом стоп – палка; развести стопы и свести, стараясь не отрывать свода стоп от палки. Повторить 10–20 раз, темп средний.

Исходное положение то же, под стопами резиновый мяч; прокатить мяч от носков до пяток и обратно. Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Продолжать в течение одной минуты, темп средний.

Исходное положение то же, стопы на полу; подогнуть пальцы и за счет этого передвинуть стопу вперед, не отрывая от пола («гусеница»). На 6–8 счетов двигаться вперед и, так же подгибая пальцы, на тот же счет возвратить стопы в исходное положение. Повторить 10–20 раз, темп средний.

Исходное положение то же, сидя и подогнув пальцы ног. Ходьба – 20–30 секунд, затем ходьба на наружном крае стоп – 20–30 секунд. Теперь, разогнув пальцы, ходьба на пятках (15 секунд), на носках (15 секунд) и на полной стопе (30 секунд). Темп медленный.

– это не только гарантия активной и полноценной жизни, но и залог здоровья . Нарушения анатомической оси приводят к преждевременному старению организма и усиленному износу тканей опорно-двигательного аппарата.

Среди современного общества увлечение здоровым образом жизни приобретает все большую популярность. Не исключение и спорт, который, однако, не всегда приносит положительные результаты. Почему так происходит? Люди отдают предпочтение идеальному телу, подменяя этим понятием тело здоровое. Но накачанные мышцы, занятия фитнесом и «стальной» пресс не могут решить главной проблемы, на которую необходимо обращать внимание в первую очередь.

Коррекции требует осанка и именно с этого нужно начинать .

В данной статье мы рассмотрим фото и видео комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях, которые помогут улучшить вашу осанку, а при длительном выполнении — добиться полного её выпрямления.

Почему осанка может быть неправильной

Причиной, из-за которой формируется неправильная осанка, являются дегенеративные заболевания позвоночного столба, например, и другие.

Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО \"Московская поликлиника\".

Обычно искривление позвоночника закладывается еще в раннем возрасте.

К появлению патологий могут привести:
• Травмы, полученные при родах;
• Микротравмы позвоночного столба;
• Наследственные патологии;
• Атоничность мышц спинного корсета;
• Неудобный матрас;
• Излишние килограммы;
• Постоянное ношение обуви на каблуках;
• Постоянное ношение сумок на одном и том же плече.

У детей нарушается происходят чаще, чем у взрослых, и это обусловлено скоростью развития и формирования позвоночника. До подросткового возраста костные и хрящевые сегменты все еще мягкие, их формирование находится в активной стадии. У детей эластичные мышцы, которые подстраиваются под искривление, поэтому деформация развивается значительно быстрее. Но те же самые факторы могут способствовать и восстановлению правильной осанки, при условии, что упражнения для её коррекции будут выполняться ежедневно.

Как проверить правильность собственной осанки

При сохранении анатомически правильной осанки голова и тело должны располагаться в пределах единой вертикальной линии, при этом плечевой пояс немного развернут и опущен, а оба плеча располагаются на одинаковой высоте.

Анатомическая ось позвоночного столба должна просматриваться без искривлений и выпячиваний. Грудина может быть слегка выпуклой, допустимо малое выпирание или втягивание брюшины. При здоровом позвоночнике ноги человека способны полностью разогнуться в коленных суставах и подвижны в тазобедренной области. Каждый отдельный сустав подвижен, а мускулы визуально различимы и рельефны.

При сведении ног вместе они должны быть прямыми, бедра, колени, голени и пятки полностью смыкаются, а человек при этом не испытывает никакого излишнего напряжения в мышцах. Допустим малый просвет ниже колена, в области над внутренней частью лодыжек. Если внутренняя поверхность стопы не касается пола, то плоскостопие тоже можно исключить.

Чтобы выяснить, где именно в осанке человека есть дефекты, необходимо поставить его спиной к стене и плотно прижать. Сомкнуть стопы, прижать голову затылком к стене и смотреть прямо перед собой. Руки свободно опустить вдоль тела. Если ладонь помощника свободно входит между поясничным отделом и стеной, то говорят о правильной осанке.

Нарушения видны в том случае, если мышцы брюшного пресса ослаблены и масса брюшины смещает позвоночник назад. Это может произойти из-за вышеописанных причин.

Последствия

Любое, даже самое малейшее искривление позвоночного столба приведет:

• К изменению функциональности диафрагмы, и, как следствие, — нарушению дыхания;
• Ухудшению гемодинамика;
• Снижению интенсивности кровотока в конечностях;
• Подвержению тканей мозга гипоксии;
• Подвержению связок процессу окостенения;
• К постоянному напряжению мышц;
• Появлению острых болей в конечностях, грудине, голове;
• Развитию хронических нарушений сна;
• Защемлению нервных отростков;
• Прогрессированию .

Если человек отмечает у себя появление хотя бы нескольких из вышеописанных проблем, то значит, что собственной осанкой ему давно пришлось пожертвовать в угоду комфорту. Но теперь настало время заняться собственным здоровьем и постараться исправить возрастные искривления. Естественно, за один раз не исправить положения даже ударными тренировками, поскольку сильная и здоровая спина потребует долгой и тщательной работы.

Лечение нельзя пускать на самотёк, обязательно должна быть разработана некая схема действий. Желательно обратиться к специалисту, который подберет индивидуальные упражнения для восстановления осанки.

Тренировки для детей и взрослых могут несколько отличаться из-за особенностей развития позвоночного столба. Но сами принципы построения занятия будет одинаковым для всех.

Общие принципы упражнений:
• Они должны быть направлены не только на укрепление мышц спины, но и воздействовать на мускулатуру брюшины, бёдер, плечевого пояса и шеи;
• Нагрузки должны распределяться равномерно, поскольку при нарушенной осанке некоторые группы мышц обязательно будут ослабленными;
• Нельзя увеличивать интенсивность тренировок спонтанно, ориентируясь только на собственные ощущения, нагрузка должна увеличиваться постепенно;
• Нужно постараться и проводить занятия приблизительно в одно и то же время, чтобы дать телу возможность привыкнуть к тренировкам;
• Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка, позволяющая разогреть необходимые группы мышц.

Упражнения для исправления нарушений в детском возрасте

1.В исходном положении ребенок стоит ровно у стены, к поверхности которой старается прижать затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Затем он делает два-три шага, при этом угол наклона спины не меняется. Теперь нужно сделать несколько приседаний, обязательно с выпрямленной спиной, после чего вернуться в исходное положение. Во время приседаний ребенок может придерживаться руками за спинку стула. Повторяют 10-15 раз;

2.Занять исходное положение, после чего нужно аккуратно присесть, не отрывая тела от поверхности стены. При этом обязательно держать спину прямо. Повторить не менее 10 раз;

3.Чтобы научиться правильно удерживать голову, можно применять плоские предметы весом до 400 г. Это может быть книга или мешочек наполненный крупой. Их нужно класть на темя и в таком виде ходить по комнате. Со временем упражнение можно несколько усложнить: ребенок должен закрывать глаза и по очереди поднимать ноги, сгибая их в коленях. При этом книга по-прежнему лежит на голове;

4.Пробовать сцепить кисти за спиной, при этом одна рука обязательно должна быть закинута через шею, в то время как другая – проведена за поясницей. На втором этапе вытянуть руки за спиной, сцепить их замком и застыть в такой позе на 2-3 минуты. Повторять подходы 5-7 раз;

5.Упражнение «Березка». Ребенок должен лечь спиной на твердую поверхность, выпрямить ноги и положить руки вдоль тела. Теперь необходимо медленно поднимать ноги кверху, а руки в это время переложить на талию. Поднять ноги на максимальную высоту и удерживать равновесие не менее 15 секунд. Затем вернуться к исходному положению и повторит еще 10 раз.

Если занятия предназначены для детей от трёх до пяти лет, то каждое упражнение нужно делать не более пяти раз. В противном случае можно сильно перенапрячь мышцы на спине. Ежедневный комплекс лечебной физкультуры не может длиться дольше 15 минут. По мере привыкания - время можно увеличить после консультации со специалистом.

Комплекс упражнений для выравнивания осанки у взрослого человека

1. Непременно нужно провести разогревающую разминку. Для этого подойдут умеренный бег на месте или имитация быстрой ходьбы.

2. После можно перейти к стандартным упражнениям, которые направленны на улучшение позвоночника. Необходимо сделать не менее двадцати классических отжиманий.

3. Затем лечь на живот, развести руки по сторонам и постараться поднять их как можно выше, при этом максимально близко сводя лопатки.

4. Упражнение «Лодочка». Занять исходную позицию лёжа на животе, протянуть обе руки вперед, при этом ладони опущены вниз. Расположить их на ширине плеча. Носок обоих ног выпрямить, опустить их на пол и так же развести на ширину плеча. Постараться разу поднять все четыре конечности, удерживая тело на животе и тазовых костях. Стараться как можно дальше тянуться в разные стороны, удерживать тело в таком положении 15 секунд. После можно расслабить мышцы, отдохнуть и повторить упражнение еще 4 раза.

5. Принять положение лёжа на животе и опираясь на локти. Поочередно вытягивать руки вперед, стараясь как можно дальше потянуться всем телом. Повторить по 15 раз для каждой конечности.

6. Для упражнения «Потягивающаяся кошка» необходимо занять исходную позицию на четвереньках, опираясь на пол коленями и кистями рук. При этом колени нужно разместить строго под тазом, а ладони – под плечами. Таз и позвоночник должны быть расслаблены. На выдохе наклонить таз назад и прогнуть спину «колесом». На вдохе снова стать на четвереньки. На выдохе разогнуть верхнюю часть позвоночника, на выдохе вернуться к исходному положению. Повторить не менее 10 раз.

7.В самом конце тренировки мышцам и костям дают силовую нагрузку. Например, добавляют к упражнениям гантели. Но делать это можно только в том случае, если у человека гарантировано нет диагностированных дегенеративных заболеваний позвоночника в острой форме.

Необходимо осознавать, что эти упражнения предназначены только лишь для исправления осанки, и они никоим образом не могу помочь при «накачивании» мышечной массы. Перед тренировками стоят совершенно разные цели, поскольку силовые нагрузки по большей части анаэробные. При таком подходе ткани не получают дополнительного питания, а сам организм подвержен кислородному голоданию. Когда применяются комплексы для исправления осанки, то упражнения аэробные и кислород поступает в ткани в виде основного источника энергии для движения мышцы.

Правильная осанка является важнейшей составляющей здоровья и красоты. Сутулая фигура не будет выглядеть красивой даже при хорошем физическом состоянии и завидных природных данных. Но осознание этого приходит, чаще всего, когда формирование скелета уже закончено.

Значит ли это, что остается только сожалеть об упущенных возможностях? Нет, к счастью, осанка поддается коррекции в любом возрасте. Упражнения для осанкипомогут распрямить спину даже зрелым людям, главное – выполнять их регулярно и не отступать от намеченной цели.

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции. Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов. При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.

• Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
• Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
• Еще один вариант нарушения осанки – круглая спина, когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
• Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

• Травмы;
• Заболевания;
• Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
• Лишний вес;
• Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Если хоть один из этих тестов показал отрицательный результат, значит, имеет место нарушение осанки.

Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

Важная информация

Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

1. Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
2. Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
3. Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

• Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
• Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
• Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
• Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
• Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
• Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
• Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

Комплекс упражнений

Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

Отжимания

Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при коррекции осанки. Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени. После освоения этого упражнения, переходите к классическим отжиманиям. Отжимайтесь до утомления мышц, количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Число подходов – 2 и более.

Лежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд, потом опустите таз на пол.

Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

Усложненный мостик

Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

Рыбка

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

Плуг

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

Свечка

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

Мостик

Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

Чтобы научиться выполнять мостик из положения стоя, потребуются регулярные тренировки у стены. Подойдите спиной к стене и отступите от нее на два шага. Прогнитесь назад и, «шагая» руками по стене, опускайтесь вниз, насколько это позволит ваша гибкость, а затем с помощью рук возвращайтесь в исходное положение. Занимаясь так регулярно, вы сможете опускаться все ниже, пока не достигнете пола.

Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

Освоение стойки мостик сделает занятия, направленные на исправление осанки, более интересными, усилит мотивацию к тренировкам.

По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.

Осанка человека может довольно многое сказать о его натуре. Она также отображает работу мышц и суставов. В этой статье вы найдете ответы на все вопросы о проблемах с осанкой и о методах их исправления и как избавиться от сутулости в домашних условиях с помощью комплекса упражнений.

Вообразите, стоящего перед вами сильного, уверенного в себе и влиятельного человека. Как выглядит его положение тела? Без сомнения, он стоит, вытянувшись в полный рост с расправленной грудной клеткой и высоко подняв голову. Такой человек выглядит так, словно готов свернуть горы.

Ваш внешний вид и то, как вы себя чувствуете напрямую связано с вашей осанкой. Тем не менее, зная о ее невероятной важности, многие из нас практически ничего не делают для исправления сутулости. Наши жизни проходят сгорбленными спинами, дисбалансом в бедрах и миримся с болью считая, что это нормально.

Возрастная сутулость и жизнь с искривленной осанкой может быть опасной штукой. Нарушение баланса в мышцах и связках возникающее из-за некорректного положения тела может спровоцировать появление к различного рода проблем:

• Хронические боли в спине, шеи и плечах;
• Травмы ступней, колен, бедер и спины;
• Головные боли;
• Тугоподвижность;
• Утомляемость;
• Мышечная слабость и атрофия;
• Затрудненное дыхание;
• Нарушения пищеварительных процессов;
• Защемление и сдавливание нерва;
• Ишиас (седалищная невралгия);
• Карпальный туннельный синдром запястья.

Но давайте разберемся, как избавиться от сутулости во взрослом возрасте и начнем исправлять это, не откладывая в долгий ящик! Понимая, как выглядит действительно правильная осанка можно выявить отклонения в вашей собственной и определить корректирующие упражнения, которые лучше всего сработают именно для вас. С правильным положением тела и прямой осанкой ваши мышцы станут сильнее и будут более эффективно работать, вы сможете избежать возникновения болей и травм, улучшиться самочувствие и внешний вид.

Чтобы разобраться с проблемой прежде всего необходимо выявить причину ее возникновения. Большая часть искривлений осанки возникает из-за дисбаланса мышц, которые работают для удержания сустава на месте. В общих чертах, одна группа мышц слишком напряжена, а другая группа слишком расслаблена или слаба.

К примеру, у тех, кто горбится зачастую сутулая спина, потому что напряжены пекторальные мышцы, которые утягивают плечи вперед и разворачивают их к центру тела. Прибавьте к этому слабую спину и вот тот самый дисбаланс, уводящий плечи вперед, от их идеального положения. Когда возникает подобная разбалансировка, сверхактивные мышцы пытаются скомпенсировать слабоактивные, что служит причиной напряжения, чувства усталости и дискомфорта.

Самый простой и максимально эффективный способ не сутулиться, скорректировать дисбаланс и прожить с ровной спиной до самой старости – растягивать сверхактивные мышцы и укреплять малоактивные.

Базовая оценка и самостоятельная диагностика

Возможно вы не уделяли особого внимания свей осанке и даже не представляете насколько она может быть искривлена. Если у вас возникают сомнения нужна ли вам коррекция осанки, для начала выполните эту проверку:

Оденьтесь в обтягивающую одежду, чтобы вы смогли полностью рассмотреть положение своего тела. Стойте босиком, ровно, но так чтобы было комфортно, не пытайтесь заставить себя принять идеальное по вашему мнению положение. Чтобы оценка получилась честной, немного пошагайте на месте с закрытыми глазами. Это позволит ступням занять свое привычное положение. Остановитесь и замрите на месте. Пусть кто-нибудь сфотографирует вас спереди, со стороны и со спины.

Именно так выглядит правильно выровненное положение тела:

Заметьте, на этих фото суставы находятся друг над другом. Уши располагаются над плечевыми суставами, ребра над бедрами, а бедра над пятками. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Если положение вашего тела аналогично описанному, значит у вас все в норме!

Базовая оценка постуральных отклонений

Спина, плечи, бедра и голова

Если положение вашего тела не выглядит ровным, возможно у вас имеется одно или несколько из следующих постуральных отклонений. Разберемся как определить эти отклонения и при помощи каких укрепляющих упражнений и растяжки можно их исправить.

Отклонение 1: Сутулая спина и отклонение назад

Бедра выдавлены вперед и выходят за переднюю линию ребер

Сверхактивные мышцы: задняя поверхность бедра, мышца выпрямляющая позвоночник, большая и средняя ягодичные, квадратная мышца поясницы (ягодицы, задняя поверхность бедра и поясница).

Упражнения для вытягивания мышц: растяжка бегунов, Упражнение «Самая лучшая растяжка в мире», растяжение ягодичных мышц в сидячем положении, скрутки лежа, растягивание подколенных сухожилий, самостоятельный миофасциальный релиз подколенных сухожилий (массажный ролик).

Малоактивные мышцы: подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра (сгибатели бедра и нижний пресс) и наружная косая мышца.

Упражнения для укрепления: скручивания «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе, «ножницы».

Отклонение 2: Нижний перекрестный синдром

Чрезмерный прогиб в пояснице, таз наклонен вперед

Сверхактивные мышцы: подвздошно-поясничная и мышца выпрямляющая позвоночник (сгибатели бедра и поясница).

Упражнения для вытягивания мышц: выпад с коленом на полу, «пирамида» на фитболе, растяжка квадрицепса, самостоятельный миофасциальный релиз квадрицепса, подтягивание коленей к груди лежа.

Малоактивные мышцы: брюшной пресс и большая ягодичная мышца.

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик, ягодичный мостик на одной ноге, ягодичный мостик на фитболе, скручивания с поднятыми ногами, подтягивания в «лягушке» из положения лежа.

Отклонение 3: Округлые плечи

Плечи выходят за линию ушей

Сверхактивные мышцы: большая и малая грудные мышцы.

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание передней дельты, отведение локтей назад, растяжка дельт сидя на стуле, растягивание грудных мышц на фитболе, динамическая растяжка грудных мышц.

Малоактивные мышцы: вращательная манжета плеча, нижняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (мышцы спины вокруг лопаток и задних дельт).

Упражнения для укрепления: тяга на низком блоке, тяга для задних дельт, отведение рук назад с лентой, внешнее вращение плеча.

Отклонение 4: Выдвинутая вперед голова

Уши выходят вперед за линию плеч

Сверхактивные мышцы: мышца поднимающая лопатку (мышцы на задней стороне шеи, которые наклоняют голову назад), разгибатели шеи, верхняя часть трапециевидной мышцы.

Упражнения для вытягивания мышц: самостоятельный миофасциальный релиз шеи, подбородок к груди, растяжка грудинно-ключичной-сосцевидной мышцы (отведите руки максимально назад ладонями вверх, поверните голову в сторону).

Малоактивные мышцы: сгибатели шеи (мышцы в передней части шеи, которые наклоняют голову вперед).

Упражнения для укрепления: изометрические упражнения для передней поверхности шеи.

Отклонение 5: Верхний перекрестный синдром

Скругленные плечи с чрезмерной кривой

Сверхактивные мышцы: трапециевидная, мышца поднимающая лопатку, большая и малая грудная мышца, разгибатели шеи (задняя часть шеи, трапеции, верхняя часть спины и грудная клетка).

Упражнения для вытягивания мышц: динамическая растяжка грудных мышц, самостоятельный миофасциальный релиз шеи, подбородок к груди, растяжка передней дельты, отведение локтей назад, растягивание грудных мышц на фитболе, растяжка дельт сидя на стуле.

Малоактивные мышцы: вращательная манжета плеча, нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные, передняя зубчатая мышца и глубокие разгибатели шеи (мышцы спины вокруг лопаток тыльных головок дельт и передней части шеи).

Упражнения для укрепления: изометрические упражнения для передней части шеи, тяга на низком блоке, отведение рук назад с лентой, наружное вращение плеча, тяга для задних дельт.

Отклонение 6: Наклон головы

Голова склонена к одному из плеч; может сопровождаться разворотом в эту сторону

Сверхактивные мышцы: одноименная грудино-ключично-сосцевидная мышца, наклоненная к центру (грудино-ключично-сосцевидная мышца тянется из-за уха к ключице, отвечает за наклон подбородка вниз, движение уха к плечу и поворот головы).

Упражнения для вытягивания мышц: самостоятельный миофасциальный релиз шеи, растяжка грудино-ключично-сосцевидная мышцы, боковая растяжка шеи.

Малоактивные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца с другой стороны шеи наклонённая от линии центра.

Упражнения для укрепления: повседневные движения (например, жуйте, что-то переносите, тяните, или поднимайте, пользуйтесь мобильным телефоном) равномерно нагружайте обе стороны, изометрические боковые упражнения для шеи.

Отклонение 7: неровные плечи

Одно плечо выше другого

Сверхактивные мышцы: трапециевидная мышца (мышца тянется от задней части шеи в плечевой пояс) на приподнятой стороне.

Упражнения для вытягивания мышц: боковая растяжка шеи, самостоятельный миофасциальный релиз шеи.

Малоактивные мышцы: передняя зубчатая мышца (мышца идет от верхней части ребер к лопаткам, проходя под пекторальной мышцей) на приподнятой стороне.

Какие упражнения делать, когда одно плечо выше другого: выполняйте повседневные движения (например, что-то переносите, тяните, или поднимайте, используйте мобильный телефон, пережевывайте пищу) равномерно нагружая обе стороны; тяга одной рукой в верхнем блоке.

Отклонение 8: Перекос бедер

Один из тазобедренных суставов находится выше другого, из-за этого может создаваться впечатление разницы в длине ног

Сверхактивные мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы на приподнятой стороне (мышцы вдоль талии и внешней части бедра, поясница и бедро), внутренние и внешние косые мышцы живота, отводящие мышцы бедра. Множество других тканей в колене, лодыжке, плечевом поясе, шее и пояснице может быть также гиперактивными.

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для бегунов, Упражнение «Самая лучшая растяжка в мире», растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: в зависимости от ситуации

Упражнения для укрепления: Воздержитесь от упражнений где присутствует большая ударная нагрузка на ноги и много-повторных упражнений (бег, плиометрические тренировки и т.д.) пока не выровняется таз. Это снизит опасность получения вторичных повреждений лодыжек, коленей, бедер и поясницы.

Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Ступни и Лодыжки

Как и у плеч, бедер и спины, у ступней и лодыжек также есть свое правильное положение. При корректной постановке ступни и лодыжки должны быть направлены вперед, а не вовнутрь или наружу.

Вот несколько распространённых постуральных отклонений в ступнях и лодыжках. Если вы обнаружили у себя одно или даже несколько из перечисленных нарушений попробуйте для облегчения проблемы выполнять упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения.

Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь

Носки повернуты к линии проходящей через центр тела

Сверхактивные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра (наружная мышца бедра).

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Малоактивные мышцы: Большая и малая ягодичные мышцы.

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик с фитнес лентой на бедрах, боковая проходка с фитнес лентой, приседания с фитнес лентой на бедрах.

Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу

Носки развернуты от центральной линии тела

Сверхактивные мышцы: Грушевидная мышца и другие глубокие внешние вращающие мышцы (мышцы, расположенные очень глубоко в бедре соединяющие бедренную кость с крестцом).

Упражнения для вытягивания мышц: растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: сгибатели бедра и косые мышцы.

Упражнения для укрепления: «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе.

Теперь, зная на что необходимо обратить внимание самое время проанализировать положение своего тела. Если вы выявили на своих фотографиях какие-либо из этих отклонений, воспользуйтесь растяжками и укрепляющими упражнениями для их корректировки.

По необходимости внедрите в свои тренировки упражнения для укрепления мышц. К примеру, если у вас верхний перекрестный синдром используйте в качестве укрепляющих упражнений тяги и отведения плеча в день тренировки спины. Предлагаем выполнять 3 круга по 8-12 повторов.

В завершение тренировки сделайте несколько упражнений со статической растяжкой. Выполняйте упражнения так, чтобы в мышцах было небольшое натяжение, но не болезненное. Удерживайте каждое положение в течение 15-30 секунд и выполните по 3-5 повторений.

6 упражнений для исправления осанки

Интересный факт:

Известно ли вам о том, что за каждые 2,5 см на которые в вашей осанке голова выходит вперед расплачиваются ваши шея и мышцы верхней части спины получая дополнительную нагрузку равную 4,5 кг?

К примеру вес головы человека составляет 5,4 кг, и она выходит всего на 7,5 см вперед за линию плеч, в результате на шею и верхнюю часть спины оказывается давление в 19 кг. Это практически то же самое, что водрузить себе на спину и шею 3 арбуза.

Пренебрегая положением своего тела, вы приглашаете в свое тело и спину хронические боли. Скруглённое положение поясницы во время продолжительного сидения перед компьютером, долгое стояние согнувшись, неудобное положение тела пока вы спите и неправильный подъем грузов, могут привести к изматывающим болям.

Поддержание естественной поясничной кривой в нижней части спины необходимо для предотвращения связанной с положением тела боли в пояснице. Эта естественная кривая срабатывает в качестве амортизирующего элемента, распределяя вес на всю длину позвоночника. Выравнивание постуральных искажений способно помочь избавиться от болевых ощущений в спине.

Основной путь решения проблемы для тех, кто сидит весь день – просто встать! Если вы будете регулярно выходить из сидячего положения и в перерывах выполнять эти 6 быстрых и простых восстанавливающих упражнения против сутулости, вы сможете отучить свои мышцы принимать полюбившуюся им позу сгорбившегося пещерного человека.

Это упражнение способно помочь избавиться от осанки с выдвинутой вперед головой благодаря усилению шейных мышц.

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Сначала разверните плечи назад и вниз. Взгляд направьте по прямой перед собой, поставьте на подбородок два пальца, слегка его подожмите и отведите голову назад (см. рисунок). Останьтесь в этом положении на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Совет: Чем сильнее у вас получится сделать второй подбородок, тем лучше будет результат. Сидя в машине на парковке можете попробовать сделать это упражнение прижимая затылок к подголовнику и задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд. Сделайте 15-20 повторений.

2. Подъемы рук возле стены

Прижмитесь спиной к стене, расстояние между ступнями примерно 10 см. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Спиной, ягодицами и головой необходимо прижиматься к стене. Поднимите согнутые в локтях руки таким образом, чтобы плечи находились параллельно полу, лопатки прижаты друг к другу, формируя букву «W» (см. рисунок). Замрите в этом положении на 3 секунды.

После этого, поднимая руки вверх выпрямите локти, так чтобы получился «Y». Проверьте, что плечи не прижаты к ушам. Сделайте 10 повторений, начиная с буквы «W», задерживаясь в ней на 3 секунды и затем поднимая руки в «Y». Выполните 2-3 подхода.

3. Растягивание в дверном проеме

Это упражнение способствует расслаблению напряженных мышц груди.

Встаньте в дверном проходе и вытяните руку до параллели с полом, согните локоть так чтобы пальцы этой руки были направленны в потолок. Поставьте руку на дверной косяк.

Медленно наклонитесь к вытянутой руке и прижмите ее к дверному откосу на 7-10 сек. Перестаньте давить и затем, вновь прижмите руку к косяку уходя в небольшой выпад, так, чтобы грудная клетка выдвинулась вперед за дверной проем (см. рисунок). Выполните эту растяжку по 2-3 раза с каждой стороны.

4. Растягивание сгибателей бедра

Встаньте на правое колено, пальцы лежат на полу, левую ногу выставьте перед собой.

Обе ладони поставьте выше левого колена и подайте таз вперед до тех пор, пока не ощутите хорошее растяжение в сгибателях бедра.

Напрягите пресс и слегка отведите таз назад, подбородок держите параллельно полу (см. рисунок). Останьтесь в таком положении на 20-30 сек. и поменяйте сторону.

Для последующих 2 вам упражнений понадобится эластичная лента или эспандер:

5. Х-образная тяга резины

Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней части спины, в особенности, расположенные между лопаток ромбовидные мышцы.

Сидя на полу вытяните ноги вперед. Середину эластичной ленты зафиксируйте на ступнях и скрестите концы ленты образуя «Х».

Возьмите концы ленты и разведите руки перед собой.

Притяните концы ленты к бедрам согнув локти так чтобы они были направлены назад (см. рисунок). Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три круга по 8-12 повторов.

6. V-образная тяга

По данным исследования, проводимого в 2013 году Скандинавским обществом клинической физиологии и ядерной медицины (SSCPNM) это простое восстановительное упражнение с лентой регулярно выполняемое по 2 минуты 5 дней в неделю существенно уменьшает боли в шее и плечах и улучшает осанку.

В положении стоя выведите одну ногу немного вперед другой. Возьмитесь за ручки или концы ленты (эспандера) и поднимайте руки вверх слегка отводя их в стороны от корпуса, примерно на 30°.

Локти сохраняйте слегка согнутыми. Дойдя до линии плеч остановитесь, задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что лопатки остаются направленными вниз, а спина прямой. Выполняйте данное упражнение 5 раз в неделю по 2 мин. в день.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Одна из вещей которую большинство поклонников тренажерных залов недостаточно контролируют: положение тела вне стен зала. Можно заниматься кардио и силовыми тренировками, но уделять внимание повседневной осанке также крайне важно. Джо Холдер, тренер Nike и S10, говорит: «Если вы испытываете боль или проблемы с движениями, проверка осанки может дать вам ответ что нужно исправить и почему. Пристальный взгляд на то, как кто-либо стоит, от ступней до шеи, дает обширную информацию о том, какие мышцы у этого человека перенапряжены, а какие ослаблены». И хотя вашей осанке вовсе не надо быть идеальной, ее улучшение может уменьшить болезненные ощущения и повысить ваши спортивные результаты.

К счастью выполнение определенной гимнастики для укрепления спины и растяжки груди поможет улучшить ситуацию. Ниже приведен список в который попали упражнения для красивой осанки, отобранные Холденом, помогут исправить дисбаланс и выровнять положение тела, среди них есть как укрепляющие, так и упражнения на растяжку. К примеру, упражнение на вращение плеча помогает избавиться от повернутых вовнутрь плеч, которым сопутствуют напряженные пекторальные мышцы и слабая спина. (Это о вас, поклонники сидения за компьютером и любители писать смс).

Выровняйте и сбалансируйте свое тело при помощи приведенных ниже 6 упражнений для выпрямления осанки, чтобы убрать сутулость спины и сделать ее ровной. Это ваше полное руководство как стать сильнее и величественнее.

1. Кубинский жим

Техника выполнения: Поставьте ноги на ширину бедер. Удерживайте легкие гантели над бедрами, исходное положение как при тяге в наклоне. Спина должна быть ровной, руки опущены ровно вниз, чуть выше коленей (А). Разверните локти назад за счет мышц верхней части спины, таким образом у вас получится ломанная буква «Т» (Б). Поверните руки вверх к плечам (В). Оставаясь в этом подвешенном положении вытяните руки вперед по прямой и к ушам (Г). Вернитесь в исходное положение (Д). Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

2. Пловец

Техника выполнения: Лягьте на живот с вытянутыми руками и ногами. Голова в нейтральном положении взгляд направлен вниз прямо перед собой. (А). Разведите руки вниз по сторонам, словно плывете (Б). Затем, верните руки обратно в вытянутое положение за головой (В). Сфокусируйтесь на том, чтобы плечи оставались расслабленными и двигались от широчайших и средних мышц спины. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

3. Внешнее вращение плеч

Техника выполнения: Возьмите в каждую руку гантель или оберните вокруг рук эластичную ленту со слабой нагрузкой. Ладони направленны вверх. Согните локти и держите их прижатыми к корпусу (А). Отводите ладони от корпуса пока руки не окажутся практически полностью поверны наружу. Вы должны почувствовать тепло в мышцах спины и плечах (Б). Медленно верните обе руки обратно (В). Выполните 3 подхода по 10 повторений.

4. Сидячие Т-образные раскрытия спины

Техника выполнения: Сядьте на стул или скамейку, руки заведите за шею, локти близко друг к другу (А). Поднимите грудную клетку и локти в направлении потолка, двигаясь за счет мышц верхней части спины. Постарайтесь не выгибать поясницу (Б). Это один повтор. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Прогулка фермера

Техника выполнения: Возьмите в каждую руку по гантели, руки опустите вниз по сторонам. Убедитесь, что плечи отведены от ушей и опущены вниз (А). Идите вперед сохраняя корпус напряженным и выполняя уверенные и решительные шаги (Б). Пройдите 27-45 метров, затем отдохните. Это одно повторение. Сделайте 5-8 таких проходок.

6. Гало

Техника выполнения: Удерживайте обеими руками перед грудью гантель или гирю (А). Поднимая гантель вверх, совершая круговые вращения вокруг головы и возвращая ее к груди, тяните лопатки от ушей - назад и вниз. Держите голову вертикально, шея в нейтральном положении (Б). Выполните 10 вращений в одну сторону, затем,10 в другую. Это один подход. Сделайте 3 подхода.

(5 оценок, среднее: 4,60 из 5)

Трудно найти человека, который бы полностью был доволен своей фигурой. Кто-то жалуется на округлившийся животик, кого-то раздражают «ушки» на бедрах, а кому-то хочется иметь красивый торс и крепкие руки. Упражнения для коррекции фигуры помогут справиться с любой задачей, если выполнять их регулярно, совмещать с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Как и когда выполнять упражнения, направленные на коррекцию фигуры

Если вы решили привести свое тело в идеальную форму, с вашей точки зрения, то прежде чем приступить к выполнению упражнений, направленных на коррекцию фигуры, стоит знать:

• • любые тренировки важно проводить не менее трех раз в неделю, но не более пяти;
  • нагрузки на организм нужно наращивать постепенно, особенно если до этого вы не занимались спортом;
  • комплекс должен включать упражнения на все группы мышц, в том числе и на проблемные зоны вашего тела;
  • коррекция фигуры с помощью тренировки обязательно включает не только силовые упражнения, но и кардионагрузки, которые позволяют «сжечь» лишние жировые отложения с области талии, груди, бедер и живота;
  • необходимо пить достаточный объем чистой негазированной воды в день (от 1,5 до 2 л).
  • Коррекция фигуры с помощью физических упражнений — это только часть комплексной программы по похудению и доведения вашего тела до совершенства! Длительность тренировки может варьироваться от 45 минут до 60 минут, в зависимости от вашей физической подготовки, но не меньше;
  • до начала тренировки должно пройти минимум 1,5 часа после еды, кушать после тренировки можно, не ранее, чем через час! Пить чистую воду можно во время комплекса мелкими глотками;
  • количество подходов должно быть от трех до пяти, в зависимости от уровня тренированности, в одном подходе от 7 до 20 повторений;
  • любая тренировка должна начинаться с «разогрева» — кардионагрузки около 20 минут. Для этого могут использоваться бег, прыжки, велотренажер и др. Заканчиваться любая тренировка должна мини-комплексом на растяжку тех групп мышц, которые наиболее активно нагружались во время тренировки;

• выдох всегда выполняется на усилие! Важно не задерживать дыхание во время тренировки, а дышать ритмично! Вдыхать — через нос, выдыхать через рот, губы слегка разжаты.

Система упражнений, направленная на коррекцию фигуры

Укрепляем мышцы пресса:

Для того чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо выполнять специальные упражнения. Способствуя сжиганию жира на животе, они не только позволят стать стройнее, но и укрепят осанку, что однозначно хорошо для вашей фигуры. Все они делятся на упражнения для укрепления мышц верхнего, среднего и нижнего пресса. Также — на косые мышцы живота:

• на мышцы верхнего пресса — для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и упереться в пол, важно — поясницу плотно прижать к полу, руки за головой согнуты в локтях. Отрывая корпус от пола, поднимать его примерно на 20 см, локти при этом направлены четко в стороны, подбородок к груди нельзя прижимать, взгляд направить в потолок и вперед. Живот втянут, а спина плотно прижата к полу и во время подъема не отрывается! Сделать три подхода по 20 раз;

• для среднего пресса — исходное положение то же. Поднимать корпус на 45 см от пола. Выполнять 20 раз три подхода. Затем нужно выполнить подъем на 90 см от пола. Все требования аналогичны требованиям для упражнений на верхний пресс. Поднимаясь на 90 см, руками можно тянуться вперед и вверх. Это облегчит тренировку. Выполнять 20 раз по три подхода;

• для нижнего пресса — исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты вперед. Отрывая ноги от пола, поднимать их примерно на 20 см, выполнить «разножку» или «ножницы». Для того чтобы увеличить нагрузку, это упражнение можно выполнять одновременно с поднятием корпуса примерно на 20 см от пола. Выполнять 20 раз по три подхода;

• упражнения для косых мышц живота обязательно входят в комплекс для коррекции фигуры. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Сгибая одну ногу, одновременно подтягивать ее к противоположному плечу, как бы скручиваясь в области талии. Сначала нужно сделать на одну ногу 20 раз, потом на другую. Еще одним действенным средством для укрепления косых мышц живота является попеременное укладывание согнутых в коленях ног в разные стороны. При этом спина не должна отрываться от пола, а руки прижаты к полу и раздвинуты в стороны.

Силовые упражнения для коррекции фигуры обязательно включаются в тренировочный процесс, так как позволяют быстрее добиться желаемого результата. В качестве утяжелителей, если вы решили выполнять упражнения для коррекции фигуры в домашних условиях, можно использовать пластиковые бутылки с водой. Первые занятия рекомендуется не брать в руки бутылки тяжелее полкило. После двух-трех недель тренировок можно увеличить нагрузку. Все тренировки с утяжелителями направлены на укрепление мышц плечевого корпуса, спины и ног.

Укрепляем мышцы спины:

• Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях перед грудью. На выдохе сводить лопатки и раскрывать руки, выпрямляя их перед собой. Можно совершать повороты корпусом в разные стороны, при этом ноги от пола не отрывать, а держать их на ширине плеч. Выполнять такие скручивания по 12 раз в каждую сторону;

• исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, корпус согнут параллельно полу. В руках утяжеление. Сгибать руки в локтях, подтягивая их до упора, соединяя при этом лопатки. Выполнять 12 раз по три подхода;

• для укрепления спины отлично подойдет следующее упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Опираясь на ступни и плечи, поднимать таз вверх, отрывая его от пола на максимально возможную высоту. В идеале — параллельно полу. В этом положении нужно задержаться на три счета.

Система упражнений, направленная на коррекцию фигуры, обязательно включает в себя укрепление мышц бедер. Наиболее эффективны для этого любые выпады и приседания. Если у вас есть проблемы со здоровьем суставов, то стоит быть очень аккуратными при такой нагрузке.

Современные комплексы для коррекции фигуры, практически все, включают статическую «планку», которая направлена на укрепление многих мышц. Правильное выполнение планки в течение тридцати секунд задействует глубокие мышцы пресса, спины, ягодиц, рук и бедер. Также укрепляются мышцы спины. Необходимо выполнить планку три-пять раз по 30 секунд с минутным перерывом.

В заключение хотим представить часовой урок для тех, кто хочет всегда оставаться красивой: