По статистике более 30% людей страдают ожирением. Лишний вес и проблемы со здоровьем – это именно то, что сейчас испытывает каждый третий человек. А происходит все это из-за того, что большая часть населения ведет малоподвижный способ жизни.

Большинство людей, у которых есть такая проблема, желают от нее избавиться, так как каждый хочет хорошо выглядеть. Очень действенным помощником в такой ситуации будет программа тренировок дома. С ее помощью, выделяя небольшое время каждый день, вы сделаете свое тело более привлекательным.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – это программа из определенного количества упражнений, которые проходят в несколько этапов или же кругов. Нагрузки выполняются друг за другом, отдых между ними должен быть небольшим (около 10 секунд) или же его вообще быть не должно. А вот между кругами можно будет передохнуть примерно три минуты.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:

• тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
• улучшается выносливость;
• мышцы становятся сильнее.

Полезен именно такой вид тренировки, так как:

• ускоряется метаболизм;
• сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.

Следовательно, в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

Особенности и правила

Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:

1. Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.
2. Круг состоит из 4-10 упражнений на силу и кардио, отдых между которыми или не нужен, или идет не более 10 секунд.
3. Нагрузки нужно делать не на повторения, а на время, которое указано в программе.
4. Круг продолжается до тех пор, пока все упражнения не будут сделаны.
5. После окончания сета упражнений отдых около 3 минут.
6. Не менее 3 кругов за одну тренировку.
7. Тренировки должны быть регулярными. Не ленитесь!

График

График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений. Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений. Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.

Отличие от кроссфита

Часто круговые тренировки путают с , что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.

Достоинства и недостатки

У такой программы множество плюсов:

1. Именно при таком виде тренировок вы потеряете самой большое количество калорий и сожжете лишний вес.
2. Несомненно, плюсом является тренировка кардио и дыхательной системы.
3. Также вы просто повышаете уровень своей физической подготовки.
4. Ускорение обмена веществ.
5. Любая физическая активность, несомненно, хорошо скажется на вашем здоровье.

Но есть и минусы:

1. При домашней тренировке есть риск получения травм, так как за вами не присматривает инструктор.
2. Если вы выбрали этот тип тренировок с вопросом в голове «как накачаться за 1 день?», это не для вас. Вы не нарастите мышечную массу, используя такой вид тренировок. Он скорее подойдет для сушки – то есть периода, во время которого нужно потерять жир, но нельзя терять мышцы или приведения мышц в рельефное состояние.
3. Нужно иметь хоть какую-то физическую подготовку.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях должен включать в себя упражнения для следующих мышц:

• бицепс;
• трицепс;
• плечи;
• спина;
• пресс;
• грудная клетка;
• «крылья»;
• трапеция;
• ноги.

При этом необязательно, чтобы упражнение было узко направлено на только одну мышцу. Оно может объединять в себе нагрузки сразу на несколько. К примеру, подтягивания на перекладине заставят работать одновременно мышцы рук и спины, а отжимания от пола – грудную клетку и мышцы плеч.

Если для себя вы решили, что какая-то группа для вас имеет больший приоритет, можно составить программу домашних тренировок, которая будет включать в себя больше нагрузок на нужную вам часть тела. К примеру, для того чтобы иметь шесть красивых кубиков, стоит составить себе такой сет упражнений, который нагрузит пресс больше остальных мышц.

Комплекс упражнений в домашних условиях тем и хорош, что не требует какого-то дополнительного инвентаря. Можно все упражнения делать со своим весом. Ниже представлен список упражнений, из которых можно составить свою круговую тренировку, если у вас нет дополнительного оборудования.

1. Отжимания . Приняв упор лежа, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях, прикасаясь грудной клеткой к полу. Также важно помнить о правильном дыхании: так, когда ваше тело почти полностью прижато к полу, нужно вдыхать, а на подъеме соответственно выдыхать. Чем уже сведены руки – тем больше нагрузки на трицепс, чем шире – тем больше нагружена ваша грудь.
2. Планка . Принимаем положение для планки, а именно становимся на локти и пальцы ног и стоим в таком положении определенное время. В таком упражнении отлично работает пресс.
   • Есть много вариаций планки. Так, к примеру, есть планка супермена, которая выполняется следующим образом. Принимаете упор лежа и поочередно поднимаете по одной руке.
3. Скручивания на пресс . Ложимся на спину, ноги закрепляем и начинаем делать знакомые всем скручивания, которые отлично помогут вам увидеть свои кубики.
4. Отличное упражнение, которое заставит вас почувствовать жжение мышц пресса. Ложитесь на спину, после чего поднимаете ноги до положения 90 градусов . После чего опускаете до 45 градусов и снова подымаете.
5. Знакомые всем приседания , которые укрепят мышцы ног. Если чувствуете, что достаточно физически развиты, можно добавить дополнительный вес.
6. Отлично для ног подойдут и обычные выпады . Из положения стоя просто одной ногой якобы шагаем вперед. Повторяем с другой ногой.
7. Кардио упражнение, которое называется берпи (burpee). Суть в следующем: из положения стоя приседаем и принимаем упор лежа, отжимаемся, после чего опять принимаем положение сидя и выпрыгиваем с хлопком. Это считается за одно повторение.
8. Прыжки со скакалкой – также отличный вариант кардио нагрузок.
9. Бег на месте поможет сжечь лишние калории, главное – выполнять его интенсивно и высоко поднимая колени. Его можно использовать во время отдыха между упражнениями, чередуя с прыжками на месте.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях можно составить из представленных выше упражнений, которые отлично подходят для круговой тренировки.

Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

Упражнения в спортивном зале

Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.

1. Приседания с дополнительным весом . Им может послужить штанга, главное – не переусердствуйте.
2. Жим от груди на скамье под углом отлично подойдет для мышц груди.
3. Тяга штанги за голову .
4. Тяга штанги к поясу .

Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
2. Приседания . Лучше всего выполнять или гантелями.
3. Разгибание ног на специальном тренажере.
4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга , но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
5. Тяга верхнего блока .
6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Комплекс для мужчин

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:

1. Можно использовать известные всем отжимания , примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
2. Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
3. Выпады с дополнительным весом . Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
4. Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.

Упражнения, которые можно добавить дополнительно:

1. Боковая планка , которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
2. Мертвая тяга . Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
3. Тяга к поясу . Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
4. Жим гантелей стоя . Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.

Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.

Результаты круговой тренировки

В результате правильного и, что немаловажно, регулярного выполнения круговой тренировки вопрос «как накачаться за 2 месяца» уйдет. Вы сможете получить рельефное тело и избавиться от лишнего веса, а самое главное – вы улучшите ежедневное самочувствие и закалите силу воли, ведь регулярно выполнять тренировки довольно непросто.

Противопоказания

Есть у такой тренировки свои противопоказания. К примеру, если вы недавно перенесли операцию, получили травму, у вас заболевания сердечно-сосудистой системы или вы беременны, вам лучше отложить эту идею на потом. Можно проконсультироваться с врачом и уточнить, какие упражнения можно делать, а какие нет, чтобы не усугубить положение, так как задача спорта – улучшать здоровье, а не уничтожать его.

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь . Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.

Видео

В этом видео – эффективная жиросжигающая круговая тренировка для похудения.

Способ для женщин сжечь больше жира, чем при кардиотренировках, независимо от того, проходит занятие в стенах зала, на уличной площадке или дома – это круговые тренировки для девушек. Спортсмен, посещающий регулярно тренажерный зал, увлекающийся силовыми занятиями, может увеличить темп своей программы, за счет чего лишний жир сжигается быстрее, итог – лучший результат за 1 занятие. Метод цикличного тренинга вошел в моду благодаря этому качеству.

Что такое круговая тренировка

Известно, что круговая тренировка – это комплекс нескольких упражнений на разные группы мышц, выполняющихся без перерыва. Выполнив подход одного упражнения, спортсмен переходит к следующему. Круг составит от 3-х до 10-ти упражнений без отдыха. Перерыв между упражнениями не более 30 с. Между кругами отдых до 120 с. Для девушек круговая тренировка с гирями или другим инвентарем может состоять из силовых упражнений (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика), и аэробных (гимнастика, легкая атлетика, аэробика, фитнес). Circle training называют функциональным тренингом.

Преимущества

Специалисты выделяют такие преимущества круговой тренировки для парней и девушек:

• Уровень подготовки и выносливости сердца и легких повышается в разы при условии регулярности занятий.
• Циклические занятия направлены на сжигание подкожного жира, не разрушая мышцы. И это огромный плюс, ведь спортсмен «сушит» свое тело, становится стройным и не теряет мышцы.
• Возможность увеличить кровоток к мышцам. С кровью мышцы обогащаются питательными веществами.
• Похудение при минимальной потере мышц.

Недостатки

Специалисты выделяют такие недостатки круговой тренировки:

• Нельзя уделить должное внимание отстающим группам мышц – циклическое занятие охватывает все мышцы равномерно.
• Когда тренажерный зал забит людьми, сложно выполнять требуемый период отдыха (30 с), ведь одновременно могут быть заняты те тренажеры или штанга, которые нужны в данный момент. Это значительный минус для спортсмена.
• Спортсменам, которые являются новичками или, у которых имеется повышенное давление, нарушение работы сердца, выполнять круговые занятия запрещено.
• Циклы могут привести к перетренированности спортсмена, при условии слишком частого их повторения.

Упражнения для круговой тренировки

Цикличное занятие может быть разнообразно и специфично, что зависит от вида спорта, уровня подготовки, возможностей зала. Преимущественно цикл упражнений состоит из базовых – это упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько групп мышц. Такими считаются разные вариации приседаний, тяг, жимов. База служит главным звеном цепочки развития мышечной массы девушки, ее силы и выносливости, тонуса мышц, эффекта от занятий.

• приседание со штангой за головой;
• выпады с отягощениями или ходьба выпадами;
• глубокие приседания с гирей;
• тяга грифа на прямых ногах;
• становая тяга;
• тяга в наклонном положении туловища;
• жим на скамье лежа;
• жим на скамье с наклоном;
• разводка гантелей по сторонам;
• гиперэкстензия с упором на бицепс бедра;
• гиперэкстензия с упором на поясницу;
• подтягивания;
• отжимания от пола;
• восхождение на плинт (лестницу) с гирей или блином;
• скручивание;
• подъем ног с упором рук о брусья;
• жим гантелями;
• жим стоя;
• жим ногами;
• подъем грифа (бицепс рук);
• тяга блока за голову и к груди.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек и женщин приходят в зал, чтобы похудеть, приобрести стройные ноги, упругие округленные ягодицы, плоский живот. Рельеф тела, тонкая талия, изящные ноги и привлекательные ягодицы – все это не могут дать обычные занятия. Красивое тело – это здоровье. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета.

Перед каждым занятием разминка обязательна. Цикл может варьироваться, примерно схема может выглядеть следующим образом. Первый день (понедельник):

1. Наклонная тяга 1х15 (для всех упражнений).
2. Жим лежа.
3. Жим ногами с широкой постановкой ног.
4. Жим сидя (в тренажере Смита).
5. Подъем грифа стоя (бицепс).
6. Разгибание рук в блоке на трицепс.

Второй день (среда):

1. Жим на скамье с наклоном.
2. Приседания со штангой за головой.
3. Гиперэкстензия.
4. Работа с нижним блоком кроссовера: протягивание руками к груди (на бицепс).
5. Поочередное сгибание рук в локтях с гантелями.
6. Тяга блока к груди сидя.

Третий день (пятница):

1. Разгибание ног в станке (на квадрицепс).
2. Сгибание ног лежа на скамье (на бицепс бедра).
3. Подъем гантелей в стороны.
4. Подъем тела с упором руками на брусьях.
5. Тяга с наклоном.
6. Жим в тренажере Смита под углом в 30 градусов.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Если времени нет или другие обстоятельства мешают посещать тренажерный зал – не беда, заниматься в домашних условиях можно и нужно! Отсутствие штанги не проблема – круговая тренировка с гантелями (даже имитированными бутылками с водой) станет решением. Круговая тренировка для девушек дома:

1. Приседания с отягощениями (баклажка с водой, гантель, пакеты с наполнением и т. д.) 1х15-20 (для всех упражнений).
2. Планка, начиная от минуты.
3. Выпады с отягощениями.
4. Разводка рук в стороны.
5. Подъем на стул (другую удобную возвышенность).
6. Отжимания от пола (на коленях).
7. Скручивания на пресс.
8. Махи ногами с грузом в сторону.
9. Махи ногами вперед-назад.
10. «Пистолетик».
11. Отжимания от кровати на трицепс (задом к кровати).
12. Подъем таза лежа.

При распределении программы на неделю нужно учитывать, что:

• Выполнять нужно 5-6 упражнений за один цикл.
• Функциональная тренировка для девушек должна включать упражнения на основные группы мышц: ноги, ягодицы, спину руки, грудь.
• Круговая тренировка дома для женщин в первую неделю должна насчитывать число повторений 15, последующие недели нужно стараться доводить до 20 в каждом упражнении (в махах – на каждую ногу).
• Отдых между кругами не более 2-х минут.

Видео: Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Рад поприветствовать вас дорогие друзья в моем спортивном блоге sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня мы затронем тему круговая тренировка на все группы мышц, которая в большинстве случаев применяется для набора мышечной массы. Однако, при неком изменении тренировочного цикла вы сможете добиться хорошего жиросжигающего эффекта. Давайте обо всем по порядку и начнем сперва комплекса направленного на .

Комплекс для набора массы

Дорогие друзья, сначала мы рассмотрим основные принципы и положительные качества данного вида физических нагрузок. Если вы обзавелись целью под набрать мышечную массу, круговая тренировка послужит отличным помощником в построении крепкой мускулатуры. Основной целью является прорабатывание всех основных групп мышц.

В большинстве случаев, атлеты, которые тренировались по круговой программе добивались лучших результатов, нежели те, кто тренировал верх и низ тела отдельно.

Три основные принципа круговых тренировок в тренажерном зале:

1. Комплексное чередование верхней и нижней части тела. Программа рассчитана таким образом, что каждую тренировку вы делаете усиленный акцент на определенную часть тела(нижнюю или верхнюю).

Наиболее оптимальным вариантом будет чередование: В первую неделю две усиленные тренировки на прокачку ног, одна для верхней части, во вторую неделю вы чередуете, и ставите две тренировки для верхней части и одну на ноги. Основная суть заключается в том, чтобы добавить пару базовых упражнений, которые специально настроены на прокачку верхней или нижней части тела.

2. Гипертрофия. Программный комплекс, в основном, рассчитан на мужчин, так как упор делается на увеличение мышечного объема путем увеличения рабочего веса и количество повторений. Программа рассчитана на кратковременный период, за счет того, что увеличивается шанс получить перетренировку из-за интенсивных нагрузок.

3. Комплекс для . Данный вид программы рассчитан на уменьшение повторений, и увеличения рабочего веса.

На самом деле комплексов можно придумать достаточно много, главное задействовать все тело и выполнять тренинг с минимальными передышками.

Мышечные ткани шокируются из-за большого веса, что приводит их в стрессовую ситуацию, в следствие чего они разрушаются. Однако, не пугайтесь дорогие друзья, рост мышечной массы идет не во время тренировки, наоборот, во время тяжелых нагрузок происходит разрыв мышечных тканей, а в период отдыха происходит восстановление волокон, с дальнейшем увеличения их количества и объема. Все это возможно при правильном питании, так как вашему организму нужен строительный материал, который будет использоваться для дальнейшего построения новых мышечных волокон.

Общее количество подходов будет меньше, нежели у других видов тренировок. За счет усиленных силовых нагрузок предусматривается более длительный период отдыха между подходами.

Домашняя система

Отличительными свойствами данной программы является то, что ею можно заниматься в домашних условиях, да и еще без дополнительного веса. Положительной новостью будет то, что ею можно заниматься как мужчинам, так и девушкам. Так что дорогие дамы, не ленитесь, приводите себя в форму.

Сейчас мы рассмотрим основные принципы домашнего кругового комплекса. Итак, сперва нужно провести тщательную разминку, которая будет препятствовать появлению травм и растяжений. Для достижения лучшего эффекта как в зале, так и дома выполняются базовые упражнения, которые рассчитаны на развитие нескольких групп мышц одновременно обеспечивая прирост и сушку мышечной массы.

Примеры базовых упражнений в домашних условиях.

• Приседания с собственным весом.
• Скручивания на полу.
• Отжимания от пола.
• Обратные отжимания от стула.
• Одновременные подъемы рук и ног.

Общие сведения о круговом комплексе

Вначале тренировки можно сделать скоростное упражнение — , которые отличным образом разогреют ваше тело. Выполнять каждый подход нужно качественно, не забывайте про технику и про дыхание. В данном комплексе я рекомендую делать упражнение по одному подходу, друг за другом.

Принцип немного отличается от обычного сплита тренировочной программы тем, что мышцы, которые принимали участие в прошлом упражнении — отдыхают в этом. Это способствует рациональной закачке мышц кровью, увеличивается интенсивность.

Если вы только начинаете заниматься спортом, то для вас оптимальным количеством будет 3-4 упражнения, отдых между подходами минута-полторы. Если же вы уже давно знакомы со спортом, то можете увеличить количество упражнений до 6-7, отдых уменьшить до 30 секунд – минуты. Благодаря такой интенсивности, в теле:

• Активизируются жиросжигательные процессы.
• Увеличивается выносливость.
• Происходит .
• Укрепляется сердечно-сосудистая система.
• Улучшается физическое состояние, настроение.

Я вам не рекомендую делать большое количество упражнений, даже если вы уже давно в спорте. Базовые упражнения позволяют прокачиваться сразу нескольким группам мышц, поэтому 6-7 упражнений будет вполне достаточно. В противном случае вы можете наткнуться на перетренировку, что негативно скажется на состоянии вашего здоровья. Все мы с вами хотим быть сильными и здоровыми, выглядеть бодро и быть в хорошем настроении, а не ходить вялыми, не так ли? Поэтому я рекомендую прислушаться к моим советам и выполнять не более 5 упражнений за тренировку.

В неделю оптимальным количеством будет 2-3 тренировки для новичков, если вы запросто справляетесь с этим, то можете добавить дополнительно 1 занятие в неделю или увеличить количество подходов в упражнении.

Для того, чтоб закрепить полученные знания и обрести красивое рельефное тело, которое будет притягивать взгляды женского пола и вызывать восхищение у мужчин рекомендую изучить информацию изложенную на странице

На этом думаю завершать, также Вы можете посмотреть видео, на котором узнаете основные упражнения комплексной тренировки. Спасибо что читаете мой блог, до скорых встреч.

Приветствую. Друзья я очень рад вас видеть на страницах этого блога. Сейчас мы быстренько разберем основные моменты, связанные с упражнениями для круговой тренировки и поговорим о правилах.

Этот комплекс упражнений для круговой тренировки подойдет всем и рассчитан он на сжигание лишних калорий, я хочу сказать, что прислушиваясь к этим простым рекомендациям, Вы сможете быстро сбросить вес!

У спортсменов занимающихся в зале есть два состояния тела –

♦ набор веса

♦ и сушка,

так вот если эти незамысловатые упражнения соединить и дополнительно сбалансировать питание, то получится подсушиться и убрать подкожный жир. Как составить дешевую, но эффективную программу тренировок, которая поможет скинуть жир и набрать мышцы, !

Основные правила круговой тренировки

И так, как обычно небольшой абзац о правилах. Тренировка должна быть максимально интенсивной, чем больше пота выйдет, тем лучше, каждое упражнение делайте, как в последний раз, но следите за пульсом, не больше 150 ударов.

Эта круговая тренировка, так что отдыха между упражнениями нет, только после прохождения полного круга.

Кстати , у нас также есть:

План тренировок

Погнали: круговые тренировки, план с упражнениями

Ребята, у меня сразу такая убедительная просьба, не нужно думать, что ты такой огурец, веса должны быть минимальными, например 20% от максимума, при этом каждое упражнение сделайте до упора, если это 30 повторений в первом круге, то и пусть, я уверяю, во втором круге 30 уже не будет.

И так ребят погнали, берем эту программу и начинаем бомбить ее раз в неделю, перемешивая с другими тренировками.

1. Подтягивания

Подтягивания на турнике, если не можете, ищите специальный тренажер, на котором можно поставить противовес. Если такой штуки нет, то просто попросите помочь друга. Максимум повторений за 1 минуту

2. Жим лежа

3. Приседания

Как только грудь отказала, пришла очередь ног, ищем гриф, закидаем его на лопатки и погнали, по максимуму, пока ножки не покосятся.

Ну, что вы уже включились, вошли во вкус? Идем дальше, это были только сливки

Последовательность упражнений в круговой тренировке не имеет особого значения, но я рекомендую выполнять именно так, здесь подобранные мышцы антагонисты, пока одна мышечная группа работает, вторая отдыхает.

4. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, для девочек – от скамьи, нужно делать так, чтобы наш трицепс сгорел, только усердно выполняя комплекс, можно добиться результата.

5. Велотренажер

Когда наши ручки не знают, что с ними случилось, мы ищем велик, конечно же тренажер, и мощно подключаем ножки, крутим педали 4 минуты в максимальном темпе, не жалея сил.

6. Бицепс

Сбираем легкую штангу и начинаем работать, стараемся включать бицепс, дабы правильно выполнить упражнение: прижмите локти к телу, кисти рук держим прямо, тянем исключительно бицепсом, он должен гореть. После подхода рука сгибаться не будет, так себе и говорите!»

7. Трицепс

Ищем верхний блок и медленно разгибаем руки, включая трицепс, в нижней точке, руку полностью выравниваем и прожимаем. Как всегда по традиции, до отказа, представьте, что с каждым повторением, все больше лишнего веса уходит с вашего тела и начинают пробиваться кубики пресса, «как подснежники».

8. Спина

В каждом зале, есть вертикальный блок, разыскиваем его, удобно садимся, валиком зажимаем ноги и вперед. Вверху, лопатки расслабили, внизу свели, спинка прокачалась, жирок ушел – красота!

Это не просто 8 упражнений – это комплекс богов, который прокачает вас, как Икзибит тачку, но и конечно, все зависит от вас самих.

Питание

А мы пройдемся кратко.

Углеводы:

• Фрукты
• Сладкое

Употребляйте в пищу до 14:00 , а весь остальной день кушайте рыбу, сыр, молоко, овощи.

Дабы лучше восстанавливаться, приобретите пузырек с комплексом витаминов, только не стероидов, а обычных витаминов, ну там: Е, А, Б – вы поняли короче.

Ладно, — это все, что я хотел поведать, надеюсь, вам понравилось, если да, то обязательно подпишитесь и жду вопросов в комментариях или в вк, также читайте информацию обо мне, . А еще забыл, это тоже будет полезно, как перестать жрать

Удачи вам!

Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.

Круговая тренировка – что это?

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Польза и преимущества

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

• происходит ускорение обмена веществ;
• улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
• мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
• за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
• в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
• возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы при круговой тренировке

Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

• Избавление от жира и укрепление мышечного корсета

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

• Основная цель – красивый рельеф

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

• Задача No1 – сжечь как можно больше калорий

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.

Кому подходит круговая тренировка

Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.

Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.

Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.

Какую форму выбрать

Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.

Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).

Как долго длится круговая тренировка

Особенностью тренировки по кругу является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.

Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна - не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.

Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.

Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.

Что нужно для занятий дома

Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.

В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.

Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.

При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:

• Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
• При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
• При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.

Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий у профессионалов.