Каждый человек, стоящий на пути саморазвития, задается вопросом – что такое асана? Более чем 2200 лет назад великий индийский философ, основоположник йоги, мастер Патанджали охарактеризовал понятие асаны, как модификацию ума, устойчивое удобное положение. В этом вся прелесть и вся сложность асаны. Рано или поздно каждый человек, стоящий на пути саморазвития, задается вопросом – что такое асана?

Понятие асаны

Практика асан дает человеку контроль над телом, который есть одной из начальных ступеней на пути полного контроля над сознанием

Когда освоение ямы и ниямы становится пройденным этапом, приходит очередь асаны, задача которой наряду с пранаямой подготовить физическое тело к долгому пути духовного саморазвития. Суть практики асан – развитие контроля над собственным телом. Но не стоит рассматривать практику асан, как спорт или физкультуру. В йоге нет места спортивному интересу в совершенствовании выполняемых упражнений – сильнее, выше, быстрее. С помощью практики асан человек укрепляет свою внутреннюю силу, раз за разом дает толчок развитию своей духовности, открывает новые грани реальности.

Такое физическое развитие идет приятным бонусом к развитию внутреннему, не стоит рассматривать его как конечную цель. Практика асан дает человеку контроль над телом, который есть одной из начальных ступеней на пути полного контроля над сознанием.

Асана и здоровье

Тело, пораженное болезнями, влечет сознание вниз, у человека нет возможности посвятить себя развитию духа

Многие люди начинают заниматься йогой с целью оздоровления организма. Йога будет способствовать улучшению здоровья, как и любая другая физическая нагрузка. Но если асаны практикуются с целью духовного развития, то крепкое здоровье, закаленное йогой, рассматривается с точки зрения возможности свободно заниматься самосовершенствованием. Тело, пораженное болезнями, влечет сознание вниз, у человека нет возможности посвятить себя развитию духа.

Будда говорил: «Власть над телом дает власть над разумом».

Здоровье, поддерживаемое регулярной дисциплинированной практикой асан, становится бесконечным процессом, результатом которого будет возможность контролировать свое тело и сознание.

Боль в асане

Болезненность некоторых асан развивает терпимость, и через время эти асаны будут даваться легче, как и практика йоги в целом

Впервые выполнив комплекс асан, начинающий йог уже через несколько часов почувствует приятную боль в мышцах. С точки зрения химии – это молочная кислота, выработанная в мышечной ткани во время физической нагрузки. С точки зрения йоги – тело просыпается и начинает свой нелегкий, порой болезненный, путь.

Практика йоги не является причиной боли. Причина боли – это долговременное отсутствие практики.

Болезненность некоторых асан развивает терпимость, и через время эти асаны будут даваться легче, как и практика йоги в целом. Через эту боль приходит понимание своего тела.

Осознанность

Механическое выполнение асан в йоге не несет в себе духовности. Заученные и отработанные асаны выполняются легко, и мысль уносится вдаль – вроде бы и йогой занят, а сам планируешь выходные, думаешь о работе, переживаешь проблему.… Это не правильно. На коврике нет места повседневным заботам. Погружение в практику йоги должно сопровождаться осознанностью процесса. Концентрация на каждом движении, контроль каждого вдоха и выдоха, внимание к ощущениям тела. В осознанной асане разум погружен вглубь себя, сконцентрирован на настоящем моменте времени, без эмоций и переживаний. Осознание своего тела в асане подобно медитации. Такое выполнение и есть первый шаг к медитации.

Трехмерность асаны

Говоря об осознанности асаны в йоге, следует отметить постепенность достижения этого состояния. Осознанность достигается планомерно. Первым идет дыхание. Медленное, последовательное, согласное выполняемой асане, чередование вдохов и выдохов. Следом идет расслабление. Когда тело займет правильное положение, ему следует расслабиться. При этом разум не должен отпускать ощущения, внимание должно быть сосредоточено на правильности выполнения асаны. Завершает цикл спокойствие разума. Никаких мыслей, воспоминаний. Только концентрация на существующем моменте – дыхание, асана, ощущение.

Высшим мастерством выполнения асаны есть Асанаджая – медитация в асане.

Как появляются названия асан?

Родина йоги древняя Индия, языком которой был санскрит. Названия асан даны на этом, редко встречающемся в повседневном мире, языке и начинающим йогам сложно запомнить и тем более понять эти названия. Хотя в каждом из них таится смысл и описание асаны. Большинство популярных асан берут свое название из природы – это названия животных и растений, которым внешне подобна асана.

Так это могут быть названия предметов, героев индийского эпоса, природных явлений. Например, комплекс асан Сурья намаскар – самая распространенная техника в йоге, буквальный перевод означает «приветствие Солнцу». В этом случае в названии заключено не только визуальное восприятие комплекса, но и его смысловая нагрузка. Похожий комплекс – Чандра намаскар, что значит «приветствие Луне». Прекрасным примером отдельно взятой асаны будет Дханурасана – поза Лука.

Дханурасана, или поза Лука

Дханурасана, или поза Лука

«Дхану» в переводе на русский означает «лук». Йог, принявший позу лука, сам становится похожим на него. Асана выглядит несложной и визуально напоминает упражнение из детской гимнастики, но есть особенности. Выполняется из положения лежа на животе. Согнув ноги в коленях, следует вытянуть руки назад и захватить кистями лодыжки. Руки натягиваются подобно тетиве лука. Тело прогнуто, пола касается только живот, тазовые кости и ребра подняты вверх. Основной прогиб должен приходиться на грудной отдел позвоночника. Выходить из асаны надо так же плавно, как и входить в нее. Эта асана дает прилив энергии, наполняет тело силой, улучшает кровобращение. Не рекомендуют включать ее в вечернюю практику – после нее будет тяжело уснуть. Регулярная практика позы лука способствовует исправлению осанки, положительно влияет на позвоночник.

Сколько всего асан существует?

Согласно древним трактатам по йоге, в мире существует более 8 миллионов живых существ, и столько же асан. Подобно реинкарнации, практикующий йог перевоплощается из одного живого существа в другое, развивая свое сознание. Современная йога содержит значительно меньше поз, а для регулярной повседневной практики подойдет несколько десятков асан, подобранных индивидуально. Асаны разнообразны. Прогибы, скручивания, растяжения. Динамичные, силовые, балансирующие.

Спокойные, медленные, релаксирующие.. Каждая дает свой уникальный эффект. Регулярная практика асан сделает жизнь ярче, тело крепче, разум свободнее. Практика йоги – отличный инструмент на пути духовного развития, всю мощь которого можно ощутить уже на первом занятии.

Йога занимает важное место в жизни жителей Индии, но с помощью своих особенностей она смогла приобрести поклонников во всех уголках мира. Она включает в себя множество психических, физических и духовных направлений, позволяющих познать себя и развиться во всех смыслах доступных человеку. Считается частью шести школ даршана на основе философии индуизма.

Йога была разделена по пяти основным направлениям: карма, раджа, бхакти, джнана и . Последнее из них включает в себя комплекс асан, о которых мы сейчас и будем говорить.

Если вас заинтересовала философия йогов и вы хотите серьезно заниматься, тогда рекомендуем ознакомиться с ее основой. Рассмотрим асаны , поскольку не все из них легко выполнять исследователям индуизма без, соответствующей подготовки.

Асаны относятся к хатхе-йоге и в упрощенном переводе означают, – “свободное и устойчивое положение тела”.

Их разделяют на небольшие подгруппы

• Перевернутые версии асан;
• Растягивающие версии асан;
• Релаксационные версии асан;
• Сдавливающие версии асан;
• Скручивающие версии асан.

Все они отличаются по мощности воздействия и простоте выполнения. Из-за этого с чистого листа рекомендуется использовать не все из них, а лишь те, которые просты в понимании и не требующие большого опыта.

Содержимое обзора:

С какого возраста разрешается начинать заниматься хатха-йогой?

Особых ограничений на этот счет нет, и можно начинать в любом возрасте, поскольку гимнастика и правильное дыхание полезны и не имеют заметных противопоказаний.

Детям лучше развиваться с помощью игр и свежего возраста до 6 лет, а уже по достижению его, можно заняться освоением правильного дыхания и учиться выполнять динамические упражнения, относящиеся к йоге. С 10 лет можно переходить к статистическим позициям и изучению правильного положения в позе “Лотоса”.

Начиная от 17 лет необходимо уметь правильно выполнять все упражнения, идеально контролировать дыхание и начинать изучение сложных вариантов динамических и статистических позиций.

После достижения 50 лет необходимо постепенно снижать интенсивность тренировок и еще больше прогуливаться на свежем воздухе.

Какие ограничения на занятия йогой?

На самом деле любые асаны поза считаются очень полезными, но для некоторых людей они могут нанести существенный вред. Обычно это касается всех кто страдает различными выраженными заболеваниями:

Если у вас проблемы с уровнем давления, тогда перед занятиями необходимо посоветоваться с врачом. Речь о повышенном варианте, более, 150 и пониженном – меньше 100. В особенности это касается людей у которых попутно проблемы с внутренними органами и сердечно-сосудистой системой.

Если часто появляется головокружение, тогда не рекомендуется выполнять перевернутые версии асан. В таком случае желательно сконцентрировать усилия на наклонных позициях.

Запрещается заниматься йогой в период серьезного заболевания или большего истощения нервных сил, поскольку организм тратит много энергии на борьбу с этими состояниями. А упражнения будут ее отнимать и не дадут желаемую пользу.

После длительного пребывания под открытыми лучами солнца у организма уменьшаются запасы воды. И это грозит обезвоживанием, в таком состоянии запрещается приступать к выполнению упражнений йоги.

Нельзя сочетать йогу и любые другие спортивные упражнения. Необходимо правильно их чередовать – утром йога, а вечером можно заняться акробатикой или силовыми упражнениями.

Как начинать выполнение упражнений?

Чтобы получить, желаемый эффект от выполнения различных упражнений йоги необходимо провести правильную подготовку:

Процедуры с помощью воды. Потребуется принять контрастный душ за 10-15 минут до начала упражнений по одному из направлений йоги. Примерно 1 минуту стоите под горячей, а потом столько же под холодной водой чередуя это в течение отведенного времени.

Если это, кажется, слишком сложным, тогда можно использовать лишь обтирание с помощью холодного и “нагретого” полотенца.

Когда правильно принимать пищу? Выполнение упражнений после еды строго запрещено. К ним можно приступать лишь через два часа после ее приема. После тренировки необходимо отдохнуть около 30 минут и можно что-то съесть. А последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до отхода к сну.

Создание правильных сопутствующих условий для качественной тренировки. Идеально, если она проводится на открытом воздухе. Если такой возможности нет, тогда рекомендуется проветрить помещение перед началом ее выполнения.

Рекомендуется обеспечить полное спокойствие без отвлекающих моментов вроде включенного телевизора, компьютера или постороннего шума, неприятных запахов. И еще потребуется ровное место, но оно не должно быть голым без какого-то покрытия.

Одежда не должна стеснять движения или давить на какой-то участок тела. Обувь лучше снять и заниматься босиком.

Для чего заниматься йогой?

Она поможет развиться в различных направлениях и чувствовать бодрость и наполненность энергией. Во время занятий выбранными упражнениями человек уходит в сторону от вредных привычек и получает возможность совершенствования в их выполнении. Это становится хобби и позволяет увеличить уровень качества жизни.

Вы можете втянуться в это направление здоровой жизни или нет. Но не будет ничего плохого, если узнаете что-то о нем. При этом даже не обязательно пробовать, что-то выполнять, если не появилось такого желания.

Какова польза от йоги?

В продолжение недавно затронутого аспекта нельзя не сказать, что некоторые из упражнений способны оказывать выраженное благотворное влияние на организм. И потому они очень востребованы различными слоями общества по всей планете. Благотворно сказываются на здоровье перевернутые асаны, которые еще называют “королевскими” упражнениями.

Во время их выполнения таз находится выше головы, и это считается основным отличием от других комплексов. Польза от этого вида заключается в активизации защитных возможностей организма через увеличение количества сокращений стенок сосудов в мозгу.

После их выполнения ощущается бодрость, а усталость уходит, сознание проясняется. В то же время улучшается общее кровообращение организма, увеличивается концентрация и качество сон, что сказывается на всем здоровье.

Важно: Страдающим гипертонией, атеросклерозом, сердечными болезнями – это направление йоги запрещено. В этом случае рекомендуется консультироваться с врачом и подбирать другие асаны.

А, какие позы самые ценные?

На самом деле все дают выраженный эффект и отличаются полезным воздействием на организм, но симхасана выделяется среди остальных. Ее еще называют позой “Льва”, поскольку есть внешнее сходство. Она считается одной из важнейших, поскольку ее дал “Шива” в числе четырех предложенных ним для йоги. А всего насчитывается 84 версии асан.

Эта поза отличается простотой выполнения, но предлагает выраженный полезный эффект. При этом существует несколько вариантов ее выполнения. Достаточно освоить один из них, чтобы пользоваться даром “Шивы” в полной мере.

Фото асан йоги

Помните: практики хатха-йоги, асаны и пранаямы предназначены в конечном счёте для развития качества человеческого сознания, а не просто качеств тела и ума.

Свами Сарасвати

Н екий человек приходит на первое занятие йоги. Встаёт на коврик, тянется, гнётся, напрягается и расслабляется – он впервые выполняет непривычные гимнастические упражнения, называемые преподавателем «асанами». Практика заканчивается: в теле приятная усталость, в уме спокойствие и умиротворение. Некий человек уходит домой. Йога для него остаётся всего лишь интересной и притягательной вариацией фитнеса. Стойка на голове, поза лотоса, замысловатые балансы и гибкое тело – совершенствование асан становится для практика конечной целью. Ошибочно…

Так что же есть асаны хатха-йоги? Зачем необходимо физическое самосовершенствование? Как и почему тело необходимо познавать и укрощать? Попытаемся разобраться с этим понятием, чтобы практика всех начинающих йогов и йогинь стала чуть более глубокой и осознанной.

Согласно классическому подходу к йоге, известному как Восьмичастная йога Патанджали (II в до н.э.), асана есть устойчивая и удобная сидячая поза. Вместе с ямой, ниямой, пранаямой асана входит в так называемую внешнюю ветвь раджа-йоги. Раджа-йога, в свою очередь, направлена на контролирование ума посредством медитации, осознание разницы между реальностью и иллюзией и достижение освобождения.

То есть после усвоения обетов ямы и ниямы асана помогает человеку подготовить тело и вместе с пранаямой сделать первый шаг к глубоким медитативным практикам, в которых он сможет постигать свой внутренний мир и продвигаться по ступеням саморазвития вплоть до самадхи. Поэтому в йога-сутрах Патанджали из многочисленных асан хатха-йоги внимание уделено лишь медитативным положениям, таким как падмасана и сиддхасана.

Древний текст «Хатха-йога прадипика», записанный в XV веке Свами Сватмарамой, представляет асану как первую часть хатха-йоги. В шлоке 17 записано, что «практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и лёгкость тела». Асана рассматривается здесь как специальное положение тела, которое открывает энергетические каналы и психические центры.

То есть во время занятий хатха-йогой происходит очищение тела и приобретение контроля над ним за счёт изменения потоков праны. Практика асаны представлена как наиболее важная часть в хатха-йоге, поскольку наращивание контроля над телом в конечном итоге позволяет приобрести контроль над умом.

Несмотря на подробное описание и детальное изучение асан, Сватварама в шлоке 67 напоминает, что «асаны и другие просветляющие средства следует практиковать в системе хатха-йоги, пока не будет достигнут результат в раджа-йоге». Тем самым хатха-йога представляет собой динамичный и подготовительный базис для кульминационной раджа-йоги.

Изучая первоисточники, мы видим, что хатха-йога и совершенствование асан рассматриваются не как самоцель, не как оздоровительная практика, а как ступень самосовершенствования, которая предшествует длительному путешествию человека в свой внутренний мир и осмысленное восприятие реальности. Практика асан позволяет испытать три уровня саморазвития: внешний, который делает тело более сильным; внутренний, позволяющий уму быть устойчивым; и наконец, более глубинный, укрепляющий и преобразующий Дух человека.

Внешний уровень. Физический аспект асаны

Современный человек отделил тело от разума, а душу выбросил из повседневной жизни, забыв, что только единство этой троицы обеспечивает ему здоровье и возможность развиваться. Хатха-йога позволяет вернуть пристальное внимание к телу. Во время занятий человек понимает, что здоровье не купишь и не обретёшь, выпив таблетки; оно зарабатывается потом, трудом, уважением и дисциплиной. Здоровье через практику асан предстает в новом свете – не как готовый результат, а как постоянный и непрерывный процесс.

Интерес к асанам ради здоровья, поддержания формы и развития гибкости – извечные поводы заняться йогой. Но это благотворное воздействие не ограничивается лишь анатомическим и внешним эффектом. Крепкое тело – лишь достойное основание йоги, но не конец пути. Здоровье в йоге рассматривается как возможность свободно заниматься духовным поиском. Тело предстаёт как инструмент и ресурс, которым нас снабдили на пути к достижению внутренней свободы. Ведь пока человек не обрёл здоровья, его сознание будет обречено пребывать во власти тела, и, тем самым, он не сможет развить и успокоить ум. Будда говорил: «В неукрощённом теле – неукрощённый ум, власть над телом даёт власть над умом».

Однако укрощение тела – непростая задача. Практикуя асаны и укрепляя тело, человек неизбежно сталкивается с болью. Боль причиняет не йога сама по себе. Боль всегда присутствует в теле, просто она скрыта. Человек годами существует, практически не осознавая тело. Когда начинаются занятия, болевые ощущения одномоментно всплывают на поверхность. Атрофированные мышцы, которые мы пытаемся разрабатывать, вдруг начинают громко заявлять о себе. Важно понять, что в йоге боль – это учитель. Асаны помогают развивать терпимость в теле и уме, чтобы в жизни нам было легче переносить напряжение. Прогибы назад позволяют вырабатывать мужество и стойкость, балансы воспитывают терпение, вытяжения развивают гибкость, скручивания и перевернутые асаны учат смотреть на мир под другим углом.

На внешнем уровне развития знание добывается через практику асан только в борьбе, терпении и дисциплине. Преодоление боли, умение находить удобство в дискомфорте, а также умение двигаться сквозь напряжение приближает человека к духовному смыслу йоги – обретению внутренней свободы через страдание. Через практику асан и преодоление боли виднеется свет самопознания.

Внутренний уровень. Асана как рычаг к преобразованию ума.

В нынешнем мире человек использует своё тело так, что перестаёт его чувствовать. Передвигаясь от кровати к машине, к столу, снова к машине и кровати, он перестаёт воспринимать тело осознанно. Хатха-йога учит наделять наши движения интеллектом, превращая их в действие. Во время выполнения асан мы развиваем острую чувствительность, учимся находить тонкую грань между эгоистическими порывами и реальными возможностями тела.

Каждая клетка во время занятия словно становится осязаемой. Постепенно развивается внутреннее видение, отличное от обычного наблюдения глазами. Например, сгибаясь в Пашчимоттанасане, человек не просто видит колени и пытается дотянуться до них лбом, он чувствует натяжение мельчайших мышц в ногах, руках и спине. Внимательно отслеживая работу в асане, у йога появляется возможность наблюдения не через зрительное восприятие, а именно через осознанность и подключение интеллекта к пониманию собственной плоти.

Только наличие разума и чувствительности во время выполнения асаны позволяет телу развиваться. Ведь как только теряется невидимый контакт ума и тела, асана становится безжизненной, вялой, и поток осознанности гаснет.

Развитие осознанности в асане – это не просто концентрация и острота наблюдения за руками и ногами, это, прежде всего, стремление к гармоничному взаимодействию тела и ума. Осознанность в асане – это состояние, когда понятия объект и субъект исчезают, а действие и внутренняя тишина идут рука об руку. Только в случае, когда тело осознается во внутреннем безмолвии от предплечий до кончиков пальцев, от бедер до подошв ступней, от основания позвоночника до макушки головы, ум становится пассивным и учится расслабляться. Состояние бдительного покоя в асане останавливает и преобразует ум, превращая йогу из физической в духовную практику. Свобода тела порождает естественный эволюционный переход к свободе ума, а далее – к наивысшему освобождению Духа.

Именно через развитие осознанности в асане, через умение останавливать вихрь мыслей и эмоций, мы подготавливаем тело к медитации и самосозерцанию. В одной из видеолекций Андрей Верба говорит: «Асаны необходимы, чтобы человек подготовил тело к внутреннему самопознанию. Асанами мы раскрепощаем суставы, укрепляем мышцы и, тем самым, готовимся сесть в стабильную позу и посидеть хотя бы час с закрытыми глазами». Развитие осознанности на базе тела служит якорем для концентрации: во время медитативной практики для остановки возбужденного и беспокойного ума, преследуемого воспоминаниями, суждениями и фантазиями, мы всегда можем обратиться к физическому опыту и перенести внимание на телесные ощущения и дыхание, возвращаясь в настоящий момент. Через практику асан мы развиваем умение перенаправлять внимание, погружаться в себя и стопроцентно пребывать в ощущении «здесь и сейчас».

Глубинный уровень. Асана как стадия духовного развития

Упорная практика асан и пранаямы позволяет нам приблизиться к глубинному уровню йоги, когда приходит понимание, что развитие материальной оболочки не есть самоцель. Тело необходимо познавать и усмирять не ради удовольствия и самолюбования. Достижение спокойствия в каждом суставе, в каждой мышце необходимо лишь для того, чтобы приблизиться к освобождению души из оков материальности. Когда мы способны осознавать своё тело и контролировать ум, наконец появляется возможность обратиться к внутреннему миру. Через практику асан мы постепенно приближаемся от периферии к центру, от поверхности тела к уровню сердца. На глубинном уровне человек прорабатывает асаны не из эгоистических побуждений: ради здоровья, красоты или остроты ощущений, а ради достижения Самости и близости к божественной сути. Претерпевая страдания в асане и сопротивление Эго, мы растём духовно, развиваем сознание от простого к сложному, эволюционируем, тем самым, гармонизируем организм с природой и выражаем глубокую преданность Богу. Внимательная работа с телом помогает нам постепенно двигаться от грубого телесного уровня к ментальному и духовному, шаг за шагом постигая своё изначальное «Я». Как сказал известный учитель йоги Б.К.С Айенгар: «Реализовывать божественное экзистенциальное предназначение можно только с помощью воплощенного инструмента Души – бренного тела из плоти и крови».

«Стирам сукхам асанам» - так охарактеризовал в своих йога-сутрах значение асаны великий мастер Патанджали, что означает «удобное устойчивое положение».

Считается, что физическое исполнение асан - это вторично, человек должен учиться медитировать в асанах. Асана йоги - это далеко не просто физическое упражнение. Каждая асана связана с определенными чакрами, которые контролируют нас.

Нам должно быть удобно в асане, а удобно нам тогда, когда тело скоординировано. Важно применять трехмерную осознанность при выполнении асаны: медленное дыхание, расслабленное тело и спокойный ум.

• Медленное дыхание : живот расслаблен, вдохи и выдохи медленные. Медленное дыхание связано со спокойствием ума, оно необходимо для состояния расслабления в асанах.
• Расслабленное тело: в йоге мы всего достигаем через расслабление, а не через напряжение. Только правильно расслабившись в асане, можно пойти дальше и достичь большего прогресса. В каждой асане мышцы мягко вытягиваются, и при вытяжении важно их расслабить. При этом мы продолжаем удерживать свое внимание на правильном выполнении асаны, на положении своего тела, это позволяет избежать появления посторонних мыслей и способствует поддержанию спокойствия ума.
• Спокойствие ума : нет посторонних мыслей. Всё лишнее, все проблемы и заботы остаются за пределами зала. Хотя бы на время занятия. Позже это поможет при необходимости переключать ум, избавляться от ненужных беспокойств и в повседневной жизни. Чтобы успокоить ум, можно переключать внимание на дыхание, следить за вдохами и выдохами.

Трехмерная осознанность поддерживается во время всего занятия йогой. Эти навыки пригодятся и в жизни, позволят избежать ненужного стресса и перенапряжения.

При выполнении асан происходят изменения в анатомии человека, это подтверждено учеными - это ментальные, физические и духовные изменения, благоприятно воздействующие на человека.

Каждая асана воздействует на энергетические каналы и помогает раскрыть физические центры - чакры. Когда прана (жизненная сила, энергия) свободно течет по телу, тело становится очень гибким. Жесткость в теле возникает из-за скопления токсинов, а когда движется прана, токсины уходят, и человек может легко согнуться куда захочет. Человеку сложно долго удерживать асану (например, когда начинают болеть колени в медитации), когда в теле есть токсины и блоки.

Цель всех асан - это Асанаджая - такое мастерство выполнения асаны, когда человек полностью расслабился в асане, он уже не думает о правильности положения тела, о вытяжении. Он вообще не думает в момент выполнения асаны, это состояние без-мыслия, медитация в асане.

Этапы выполнения асаны:

• Физическое раскрытие, вытяжение
• Внутренняя йога, медитация в асане.

Асана - это единение ума, тела и сознания. Нельзя относиться к асане только как к физическому упражнению. Важно учиться медитировать в асанах.

Юлия Валеева, специально для (на основе лекций Саджи П.К.)

Йога может чудесным образом воздействовать на наше здоровье.

Термин «йога» имеет множество значений, в том числе «союз», «объединение» и «дисциплина» и происходит от древнего языка «санскрит», на котором традиционно разговаривала религиозная элита Индии, каста брахманов.

В настоящее время йога становится все популярнее.

Согласно статистике сайта YogaJournal.com, более чем 20.4 миллиона американцев практикуют занятия йогой (данные исследования на 2012 год). Для сравнения: в 2008 году это количество составляло 15.8 миллионов.

Всего лишь за 4 года количество людей увеличилось на 29%.

Список людей, пытающихся осознать «Дзен» и поющих «Ом» на ежедневной основе, включает в себя абсолютно разных людей, начиная от мировых знаменитостей и заканчивая вашими соседями. Несомненно, для этого существует разумная причина.

Занятия йогой оказывают существенные положительные изменения на ваше здоровье, например, улучшают ваш иммунитет и качество сна, снимают стресс и даже оказывают влияние на ваше либидо.

Йога – это намного больше, чем просто физические упражнения. Основное ее предназначение – способствовать внутренним изменениям и обретению гармонии между духом и телом.

Помимо этого, йога привносит баланс во все сферы жизни.

Асаны в йоге: названия и картинки

Единственная проблема?

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то ваша первая практика может показаться вам немного пугающей – особенно, если в группе, где вы занимаетесь, все обладают невероятной гибкостью и способны выполнить любую асану без видимых усилий.

Еще больше ситуацию осложняет тот факт, что речь и разъяснения вашего преподавателя мало напоминают обычный язык, который вы понимаете. Вам становится очень сложно следить за ходом практики.

О! Как мы вас понимаем! Кто может понять такие странные слова, как «санскрит», «уткатасана» и «триконасана»?

По крайней мере, не на первых занятиях.

Для того, чтобы помочь разобраться в этом таким новичкам, как вы и я, я решила сделать специальное пособие по йоге с забавными картинками и русскими названиями. Это каждый раз смешит меня и позволяет быстрее запомнить каждую асану и ее название.

Это совсем не обязательное руководство по йоге и ее основным асанам.

Но это пособие поможет вам поподробнее познакомиться с основными асанами йоги, поэтому, когда вы услышите их на групповой практике, вам будет легче сориентироваться.

Считайте это своеобразной шпаргалкой, которая поможет вам освоить базовые асаны йоги, с которыми вы так или иначе столкнетесь на любых уроках.

Данное наглядное пособие «Асаны в йоге: названия и картинки», которое можно повесить на стену, также можно приобрести на amazon.com, если вам хочется иметь его перед глазами по время домашних практик.

Итак, берите ваш коврик для занятий и давайте начнем.

24 асаны для начинающих – пособие

Ниже вы увидите описание каждой из 24 асаны в йоге: названия и картинки на русском и Санскрите. Ознакомьтесь с каждой, чтобы с легкостью повторить их дома и на групповых занятиях.

Выберите 3-4 асаны и практикуйте их дома.

Я понимаю, что некоторые асаны могут сначала показаться весьма сложными. Уделяйте им больше внимания.

1. Асана с упором на конечности: поза планка — Чатуранга Дандасана

Это просто потрясающая асана, в которой задействуются сила всего тела, особенно рук и корпуса, заставит ваше тело поработать и физически, и умственно. Она укрепляет руки, запястья и брюшную полость.

Техника выполнения:

Для начала ложитесь на ваш коврик лицом вниз, руки вытяните вдоль тела.

Затем согните руки в локтях, расположите их на уровне груди, ладони прямые и упираются в пол.

Прижмите пальцы к полу, на выдохе поднимете ваш корпус и напрягите пальцы на руках и ногах, держите ваше тело на расстоянии нескольких сантиметров от пола.

Ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до пяток, не сгибайте колени и держите внешнюю поверхность бедер напряженной.

Попытайтесь удержать это позицию в течение 20-30 секунд, после снова ложитесь на коврик, расслабьтесь и снова повторите данную асану через некоторое время.

Название этой асаны происходит от слова на Санскрите, «бхуджанга», которое означает «змея».

Это типичная для йоги поза с прогибом спины назад. Когда вы выполняете эту асану, вы растягиваете переднюю часть туловища и позвоночник.

Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как ваш корпус и позвоночник естественным образом расправляются и расширяются. Также обратите внимание, как во время вдоха вы расслабляетесь, чувствуете покой и направляете энергию по позвоночнику при наклоне назад.

Поза кобры улучшает гибкость и тренирует мышцы на руках, плечах, спине и корпусе. По своему эффекту немного похожа на упражнение «планка». «Кобра» укрепляет верхнюю часть спины, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких и стимулирует движение энергетических потоков в почках и надпочечниках.

Техника выполнения:

Ложитесь на коврик лицом вниз, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Коснитесь лбом коврика, расслабьте шею и плечи. Согните руки в локтях и расположите их около вашей головы ладонями вниз.

Дышите диафрагмой, на вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы спины, упритесь ладонями и запястьями в коврик и приподнимите верхнюю часть корпуса. Смотрите прямо вперед, удерживайте ваши ладони и тазовые кости на полу, постарайтесь расслабить плечи и не задирать их к ушам.

Выдохните и медленно опустите ваши корпус и голову обратно на коврик. Повторите эту асану 3-4 раза. Каждый раз делайте 5-6 вдохов во время выполнения асаны.

Важно: Со временем вы также заметите, что нижняя часть вашего тела также укрепляется и приобретает гибкость. Это упражнение также применяется в программе реабилитации МакКензи, которая позволяет вернуть на место смещенные позвоночные диски и укрепить мышцы спины.

Когда вы слышите, что йога помогает при болях в нижней части спины, это как раз одна из многих асан, позволяющих облегчить такую боль.

Данная асана повторяет положение собаки, наклонившейся мордой к земле. Данная поза способствует глубокой растяжке коленных сухожилий, спины, плеч, икр и позвоночника, одновременно укрепляя верхнюю часть тела и ноги. Такая глубокая растяжка помогает уменьшить напряжение в спине.

Эта асана наполняет энергией и заряжает все тело. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга и увеличивает его работоспособность.

Данная асана прекрасно подойдет для восполнения энергии и расслабления после тяжелого рабочего дня.

Техника выполнения:

Опуститесь на коврик на руки и колени, выпрямите руки, но не фиксируйте жестко локти. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваши средние пальцы должны быть направлены прямо вперед.

На выдохе приподнимите и выпрямите колени, при этом жестко их не фиксируя. Выпрямите локти и расслабьте верхнюю часть корпуса.

Держите пальцы широко расставленными так, чтобы вес равномерно распределялся на ладонях и всех руках.

Ваши пятки должны касаться пола для более глубокой растяжки в коленных сухожилиях. Ваше тело должно напоминать букву «А».

Повторите шаги 1-4 три раза, затем задержитесь в положении 3 на 5-6 полных дыхательных циклов.

Поза кошки помогает растягивать нижнюю часть позвоночника и бедра. Также она помогает в раскрытии грудной клетки и позволяет сделать дыхание более легким. Частая практика данной асаны значительно улучшает состояние позвоночного столба.

Данная асана представляет собой небольшие наклонные движения, которые растягивают позвоночник и снимают напряжение в спине.

Техника выполнения:

Сделайте глубокий вдох.

Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику и упирайтесь в пол ладонями и коленями, округляя спину как рассерженная кошка, вытягивания нижнюю часть спины и позвоночник.

Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов прежде, чем закончить выполнение асаны. Сделайте 3-4 подхода.

Данная поза помогает избавиться от боли в спине в комплексе асан кошка-корова. Обе эти позы растягивают мышцы спины, повышают ее гибкость и расслабляют тело и разум.

Техника выполнения:

Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.

На вдохе оттяните плечи от ушей, смотрите вверх и прогните спину.

Сделайте хотя бы 3 вдоха-выдоха. Повторите 3-4 раза.

Данная асана помогает раскрыть грудную клетку и растянуть мышцы живота.

Поза саранчи увеличивает гибкость и подвижность передней поверхности верхней части корпуса и укрепляет мышцы спины.

Техника выполнения:

Ложитесь лицом вниз на коврик для йоги, ваши большие пальцы и бедра должны быть обращены внутрь. Напрягите мышцы, так чтобы лобок был прижат к коврику.

Ваши руки должны быть направлены вдоль корпуса, лоб прижат к полу, ладони смотрят вверх. Сведите руки над крестцом.

Вместе с большим вдохом приподнимите грудную клетку и ноги от пола. Сделайте несколько вдохов-выдохов (3-5). Повторите асану несколько раз.

Вы можете подумать, что эта асана – просто взрыв живота, поскольку в ней очень сильно напрягаются мышцы пресса. Поза напоминают своеобразную греблю, но без лодки.

Поскольку с полом соприкасаются только ваши ягодицы, в работе участвуют все мышцы пресса, что придает им силу и выносливость. Думаете, что йога только успокаивает? Вы определенно не пробовали позу лодки.

Техника выполнения:

Сядьте на коврик для йоги, согнув ноги и поставив их перед собой.

Вытяните руки ладонями вверх так, чтобы они были по бокам от колен.

Отклонитесь назад, чтобы ваш корпус находился по углом 45 градусов от пола.

Медленно выпрямляйте ноги вдоль коврика, образовывая букву «V».

Расправьте плечи, раскройте грудную клетку и напрягите мышцы пресса для того, что выдержать асану. Выполните 3-5 вдохово-выдохов. Повторите 6-8 раз.

Подсказка: Не задерживайте дыхание во время выполнения асаны. Сфокусируйтесь на ней и постарайтесь расслабиться!

Это достаточно простая асана, которая, однако, требует выносливости, представляет собой полу-приседание на воображаемый стул. Данная поза укрепляет ноги, ягодицы и корпус. Хотя она и кажется легкой, уже через несколько секунд вы почувствуете напряжение.

Традиционно считается, что эта асана стимулирует работу органов брюшной полости и сердца.

Плюсы: Укрепляет боковую и переднюю поверхности бедер, мышцы внутренней поверхности бедер, ягодичные мышцы. Укрепляет и растягивает икроножные мышцы и улучшает подвижность лодыжек.

Техника выполнения:

Встаньте в позу горы.

Согните колени, отведите бедра назад так, как будто вы хотите сесть на стул, поднимите руки вдоль лица вверх.

Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что вы видите свои пальцы. Если нет, то отведите бедра еще дальше назад.

Опустите плечи вниз и смотрите вперед. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.

Как правило, это заключительная асана в комплексе упражнений. Ее даже называют финальной и расслабляющей позой.

Это одновременно самая простая и самая сложная асана в йоге. Простая – так как не задействует никакой работы мышц. Сложная – вам надо совсем ничего не делать со своим телом.

Это в первую очередь асана для ума. Тело и разум успокаиваются. Способствует снятию стресса и понижению давления. Многие опытные практики утверждают, что данная асана помогает избавиться от бессонницы, головных болей, тревог и депрессии.

Техника выполнения:

Ложитесь на спину, лицо смотрит вверх, ноги разведены и свободно лежат на коврике. Расположите руки вдоль тела ладонями вверх.

Подложите небольшую подушку или сложенный плед под голову и под колени для большего комфорта.

Закройте глаза и расслабьтесь.

Сделайте несколько глубоких вдохов и вытяните позвоночник при выдохе.

Подсказка: Позвольте вашему телу и вашему разуму избавиться от любых усилий. Сделайте 15-20 или больше глубоких вдохов-выдохов.

Данная асана развивает подвижность мышц бедер и спины.

Техника выполнения:

Садитесь на коврик, выпрямите ноги перед собой, не зажимайте бедра.

Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед и на выдохе вытяните ваш позвоночник и корпус вдоль ног. Пытайтесь достать руками так далеко, как можете. Старайтесь обхватить руками ваши стопы, ладони должны быть около пяток.

Расслабьте шею и голову. Сделайте 2-3 вдоха-выдоха.

Данная асана позволяет растянуть мышцы спины, плечи, бедра и икры, а также снять напряжение с позвоночника (формируя пространство между позвонками). Из-за нашего образа жизни – работы и каждодневной активности, мы часто испытываем напряжение в плечах и шее, которые приводят к головным болям.

Эта асана позволяет снять напряжение в плечах и шее, расслабить мышцы. Также она способствует нормализации давления.

Техника выполнения:

Сначала встаньте в позу горы, ноги сведены.

Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх вдоль лица.

На выдохе втяните живот, максимально прижав его к позвоночнику, и наклонитесь вниз.

Положите руки на пол около ваших стоп. Плотно прижмите стопы к полу и тянитесь бедрами к потолку. Расслабьте голову и шею. Сделайте 2-3 вдоха и выдоха.

Важно: Если вы чувствуйте боль в нижней части спины либо проблемы с позвонками, пожалуйста, не практикуйте эту асану в первое время.

Данная поза вытягивает позвоночный столб и растягивает заднюю поверхность бедер и спины. Улучшает пищеварение, кровообращение, нервную и эндокринную системы.

Техника выполнения:

Начните с простой версии Уттанасаны, плотно прижмите пальцы и стопы к полу (или блокам, стоящих на полу). Со вдохом выпрямите локти и максимально прижмите ваш торс к бедрам и лобковой кости.

При помощи пальцев или ладоней слегка оттолкнитесь от пола и расправьте грудную клетку.

Вы можете слегка согнуть колени для более естественного прогиба спины.

Смотрите вперед, но не зажимайте при этом шею. Удерживайте такую позицию, выполните несколько дыхательных циклов. Затем с выдохом верните свой корпус в обычное положение.

Данная асана является достаточно сложной и помогает растяжке и раскрытию всего тела. Считается, что асана является вершиной среди асан с прогибом в спине. Ее, как правило, выполняют в конце практики, когда тело полностью разогрето. Название на Санскрите, «Урдхва Дханурсасана», происходит от трех слов:

«Урдхва» — верх, верхняя

«Дхану» — лук

«Асана» — поза.

Асана требует достаточных усилий и хорошей физической подготовки, поэтому, возможно, вам следует сначала некоторое время попрактиковать йогу, прежде, чем приступать к выполнению этой позы.

Обратите внимание, что вы можете серьезно травмировать спину, позвоночник и шею, если вы не готовы к данной асане.

Как вы можете заметить по картинке к данной позе, вам понадобится достаточная подвижность позвоночника и гибкость мышц спины.

Если вам не хватает гибкости и растяжки для выполнения этой позы, попробуйте выполнять следующие асаны: «Собака мордой вниз», «Поза верблюда», «Поза мостика» или «Перевернутая планка».

Они помогут вам улучшить выносливость, подвижность и гибкость, которые понадобятся вам для выполнения нашей асаны.

Техника выполнения:

Ложитесь на коврик на спину. Согните колени, ноги при этом должны сохранять параллель. Придвиньте ваши пятки максимально близко к ягодицам.

Закиньте руки за голову, локти должны быть согнуты таким образом, чтобы ваши ладони лежали на полу по бокам от головы. Ваши пальцы должны находиться около плеч.

Ваши предплечья также должны располагаться параллельно. Направьте локти прямо в потолок.

Сделайте вдох, плотно прижмите ноги к полу, приподнимите бедра и направьте их к потолку. Напрягите ягодицы, бедра и пресс для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Держите ваши ноги и стопы параллельно друг другу. Перенесите вес на руки и приподнимите плечи и верхнюю часть корпуса над ковриком.

Убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу – не позволяйте локтям расходиться в стороны. Задержитесь в этой позиции и выполните несколько циклов дыхания.

На выдохе полностью выпрямите руки и оторвите голову от пола. Распределите вес на руках равномерно между всеми пальцами. Ваша грудная клетка должна быть направлена к голове.

Не переносите вес на голову и не давите им на шею. Как только вы почувствуйте достаточную силу и гибкость, вы сможете оторвать голову от коврика.

Постарайтесь еще сильнее выгнуть грудную клетку и еще больше выпрямить руки и ноги. Поверните немного внутрь ваши бедра, расправьте лопатки. Позвольте вашей голове свободно повиснуть. Смотрите на пол между вашими руками.

Задержитесь в такой позиции в течение 15 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позиции, сначала аккуратно коснитесь макушкой коврика, а затем опустите уже все тело. Отдохните, сведите колени вместе.

Важно: Освоение этой асаны может быть очень продуктивным. Однако помните, что, несмотря на то, что она способствует глубокой растяжке всего тела и укреплению мышц, она достаточно травматична, выполняйте ее с большой осторожностью.

Вот и все!

24 асаны для начинающих, с которых вы можете начать. Я надеюсь, что данное пособие поможет вам ознакомиться с основными названиями и позами.

Какая асана понравилась больше всего? Напишите мне в комментариях ниже.